制定自定义的用餐计划取决于多种因素。 医学研究所确定的参考卡路里摄入量为每天2, 000卡路里，但应根据起始体重和目标而有所不同。 为了减肥，许多人将每日摄入量减少500或更多卡路里。 如果您想减轻体重，那么每天要摄取1, 400卡路里的热量是很现实的饮食。 使用此样本摄入量可以帮助您开发有效的饮食菜单，提供足够量的维生素和矿物质。
步骤1
确定您的常量营养素比率。 《 2005年美国人饮食指南》建议成年人从碳水化合物中消耗45％至65％的卡路里，从脂肪中消耗20％至35％的卡路里，从蛋白质中消耗10％至35％的卡路里。 如果您限制热量的饮食，则在建议的碳水化合物含量较低的部分和蛋白质的含量较高的部分吃一个百分比。 对于这种样本饮食，大量营养素将是45％的碳水化合物，25％的脂肪和30％的蛋白质。
第2步
计算每种常量营养素的卡路里含量。 在1, 400卡路里的饮食中，大量营养元素的分配比例为45/25/30，其中630卡路里来自碳水化合物，350卡路里来自脂肪，420卡路里来自蛋白质。
第三步
将每种常量营养素的热量换算为克。 碳水化合物和蛋白质每克都产生4卡路里的热量。 脂肪每克产生9卡路里。 在此示例饮食中，使用这些转换，您每天将消耗158g碳水化合物，105g蛋白质和39g脂肪。
步骤4
确定您每天计划要吃多少顿饭。 理想的目标是每天吃四到六顿小餐。 该示例饮食包括四餐。 将以克表示的常量营养素总量除以每天吃的餐数，即可确定每餐大概的常量营养素含量。
第5步
使用在线营养数据库制作适合您计划的四餐。 对于以45/25/30分割的1, 400卡路里的计划，早餐样本为1杯燕麦片，1杯蓝莓，1杯脱脂牛奶和2汤匙。 亚麻籽（405卡路里，54克碳水化合物，12克脂肪和17克蛋白质）。 午餐样本为火鸡三明治，中号苹果和2盎司。 混合坚果（486卡路里，56克碳水化合物，21克脂肪和24克蛋白质）。 晚餐样本为4盎司。 鸡胸肉，2杯切碎的西兰花和1杯糙米（415卡路里，49克碳水化合物，6克脂肪和48克蛋白质）。 晚上的零食是1/2杯1％的牛奶脂肪干酪（81卡路里，3克碳水化合物，1克脂肪和14克蛋白质）。
小费
专注于天然食品，例如水果，蔬菜，乳制品和瘦肉。 这些食物营养密集，通常比加工食物更饱满。
警告
开始任何饮食计划之前，请务必咨询您的医生。
