当您决定减肥时，现在就想要结果。 这些结果使您保持动力并步入正轨。 但是快速减肥的收益却越来越少。 您短期内获得的满足感通常可以通过体重减轻和不可持续饮食最终放弃目标而获得回报。 根据疾病控制与预防中心的定义，安全，合理的体重减轻每周最多2磅。 对于许多人来说，就饮食和运动习惯而言，即使是这个比率也可能太过激进，他们可能不得不以每周1/2至1磅的速度稳定下来。 认识到，不管您瘦下来和上调的速度如何，都对自己的身体有益。
您的快速减肥指南
卡路里是您尝试减肥时的游戏名称。 吃的卡路里少于燃烧的卡路里，体重秤会做出反应。 3500卡路里的亏空意味着损失了1磅。 一个简单的每天500到1, 000卡路里的赤字等于每周1到2磅，前提是您可以聚集足够的能量并且有能力这样做。 您的卡路里需求（可以使用在线计算器计算得出）取决于您的大小，年龄，活动水平和性别。 这个数字代表保持体重所需的卡路里量，饮食和运动会造成赤字。
对于大多数人而言，每天饮食1400至1600卡路里的热量是低摄入量。 通常，您不希望每天定期摄入的卡路里低于1, 200卡路里。 少量的卡路里会导致营养不足和肌肉质量下降，从而阻碍新陈代谢。 吃的卡路里太少而无法迅速减肥，这与您的健美目标相反。
减少卡路里摄入并减少卡路里的最好方法是将饮食与运动结合起来。 2012年发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明，饮食和运动相结合的生活方式改变促成了绝经后妇女体重和脂肪水平的最大变化。 对于年轻妇女和所有男人，此方法也非常有效。
合理的饮食干预
建议您每天吃果汁或少量食物的时尚饮食不是您的最佳选择。 您可能会很快见效，但是治疗方法过于严格，以至于很难坚持下去。 在头几周后，每周损失的速度快于3磅，这也使您更容易患胆结石。 不进餐可能会使您感到特别饥饿，以便您在下一次机会暴饮暴食，从而使体重恢复。
而是计划每天三餐，以及（可选）一两个小吃。 用餐时的份量取决于您的每日卡路里摄入量，但其中将包含瘦蛋白，全谷物和蔬菜。 用大约四分之一的全谷物（例如野生稻或大麦）和一种瘦肉蛋白（例如烤鸡或烤虾）填充您的盘子。 用低热量的纤维状蔬菜（例如绿叶蔬菜）填充盘子的其余部分。
蛋白质在调理中的重要性
减少脂肪并保留或增强肌肉，可形成坚固而定调的外观。 如果产生的热量不足太大，您的身体可能会浸入稀薄的大众商店中以寻找燃料。 您将失去想要生长和维持的宝贵肌肉。 在2006年《运动医学》杂志上发表的一篇论文指出，在尝试减少卡路里的同时失去瘦肌肉质量会阻碍整个减肥过程。
当您造成卡路里的总不足时，通过增加蛋白质的摄入量来抵消肌肉的损失。 富含蛋白质但对减肥有益的零食包括干酪，煮鸡蛋，熟食肉，低脂奶酪，希腊酸奶，金枪鱼罐头和乳清蛋白粉。
锻炼以减轻体重并定调子
心血管运动可帮助您燃烧多余的卡路里，从而减少体重。 每周至少进行250分钟的中等强度工作，例如快步走或游泳圈。 尽管这项工作将帮助您减少过多的脂肪并增强您的心脏呼吸系统，但不会使您想要的肌肉产生基调。
力量训练可帮助您变得更苗条，更强壮。 即使您不喜欢健美运动员的体格，也仍然需要举重。 每周至少两次训练所有主要的肌肉群，进行一次八到十二次重复训练，并保持一定的体重，这听起来既具有挑战性，又可行。 一连串的12次重复练习后，增加体重和套数即可。 每组休息30至60秒。
选择多关节动作，例如下蹲，按压，拉和弓步，以最大程度地锻炼肌肉，并在每次锻炼中消耗最多的卡路里。 锻炼肌肉还可以增加您的静息代谢率。 在工作特定的肌肉群之间至少间隔48小时，以进行恢复和修复。
肌肉外观的变化不会在一夜之间发生。 可能需要几周或几个月的时间才能观察到音调的明显变化。
