如何在四个星期内增加肌肉

要在四个星期内增加大量的肌肉，就需要在体育馆和厨房里锻炼身体。除了使用深蹲和杠铃划船等复合运动来训练全身之外，您还必须吃蛋白质来增强肌肉。您还必须吃碳水化合物以从锻炼中恢复体力并为其提供燃料，还必须吃健康的脂肪以支持您的激素和增强肌肉的能力。开始任何运动计划之前，请咨询保健医生。

一个人死于举重。图片来源：Ibrakovic / iStock / Getty Images

训练时间表和练习

步骤1

每周训练3次，每次训练之间有休息日。首先蹲下，然后使用引体向上和杠铃训练背部。卧推和顶推将结束您的锻炼。每次锻炼将使用三到五套训练您的整个身体，但是您的重复计划每天都在变化。在第一天，使用重量训练您以良好的形式完成每组八次重复训练时会遇到困难。在第二天，使用一个重量，以良好的形式完成每组五次重复操作时会遇到困难。在第三天，使用一个砝码，每组您很难完成10次重复。锻炼后两天休息。

第2步

通过将杠铃放在上背部深蹲，并尽可能低地蹲下。弯曲膝盖和臀部，但不允许您的下背部弯曲。向后推头，以免向前倾斜。

第三步

使用任何您喜欢的握力来进行引体向上和引体向上。进行全方位的运动，如果可能的话，将胸部碰到杠铃。切勿跳出练习的底部。

步骤4

使用与向上引体向上不同的抓握力来进行杠铃排。向前倾斜并用双手握住杠铃，使之刚好大于胸部。将杠铃拉入您的胸部并将其降低到完全伸展的位置。切勿使用下背部移动重物，向后拉肘部，而不要向后拉躯干。

第5步

平卧在长凳上时，进行卧推。用双手比肩膀更宽的地方握住杠铃，然后将杠铃降低到胸部。按下杆至完全伸展，而不会从胸部弹起。在锻炼过程中，请保持身体平坦。

吃肌肉

步骤1

从整块食物中摄取蛋白质，例如瘦牛肉，油性鱼，火鸡，鸡肉，牛奶和鸡蛋。根据2009年发表在《内科医生与运动医学》上的一项研究，每天每1公斤或2.2磅体重可能需要多达2克蛋白质来获得肌肉。每顿饭都要吃蛋白质，并在一天内将您的饭分为六顿小餐。

第2步

每顿饭都要吃碳水化合物。避免使用苏打水和零食等垃圾食品，而从地瓜，糙米，水果和蔬菜中获取碳水化合物。每顿饭要吃一份碳水化合物。

第三步

多吃健康的脂肪。油性鱼会提供omega-3脂肪酸，这对于产生激素至关重要，其中包括睾丸激素，它是最重要的构成肌肉的激素。其他健康的脂肪来源包括橄榄和橄榄油，坚果，种子和亚麻。

步骤4

锻炼后立即食用乳清蛋白和简单糖。含有右旋糖或麦芽糊精的乳清蛋白可以帮助您从训练中恢复。根据2007年发表在《强度与条件研究杂志》上的一项研究，这也将有助于增强力量和肌肉。

您需要的东西

杠铃

蹲架

可调长椅

乳清蛋白补充剂

葡萄糖或麦芽糊精

小费

您的饮食很重要，但您必须根据自己的活动水平进行调整。如果您在健身房感到疲倦并且难以完成锻炼，则不妨稍微增加碳水化合物的摄入量。如果您获取脂肪的速度快于获取肌肉的速度，则必须稍微减少碳水化合物的摄入量。跟踪您的卡路里摄入量，并进行每天不超过250卡路里的调整。较大的调整会导致更快的结果，但是如果您减少或增加太多，您将花费时间来纠正本可以避免的错误。