1960年代，著名的模特Twiggy在欧洲和美国的跑道上行走时，纤细的双腿风靡一时。 但是，今天，具有良好腿部发育的运动体形已成为抢手的外观。 但是如何获得体质呢？
锻炼腿部肌肉将有助于“增粗”您的双腿，同时使它们具有定调子和明确的外观。 针对绳肌，股四头肌和小腿肌肉的运动会在所有适当的位置使双腿变粗。
弄弄就蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉的主要手段，主要针对腿筋，四头肌，小腿和臀肌。 蹲坐有无数种方法-包括有负重和无负重-但基本技术是相同的。 在增加体重以防止受伤之前，先练习一下技巧。
怎么做
- 站起来，双脚分开与臀部的距离。 前后拉动肩膀，并向上拉起胸部。 收缩腹肌。 在整个运动过程中保持上半身的姿势。
- 同时弯曲膝盖和臀部时吸气，让臀部像坐在椅子上一样前后摆动。 将重量保持在脚后跟上，以使膝盖不会伸出脚趾。 保持躯干直立。
- 下蹲直到大腿与地面平行或略低于平行。 暂停一秒钟，然后在您站起来时呼气。
增加重量
掌握完蹲姿后，增加体重以增加挑战并增加肌肉。 您不需要一开始就蹲很多重量-刚好足够，这样每组的最后代表练习都会非常有挑战性。 您可以在肩膀后部使用杠铃，将两个哑铃保持在肩高，或者将药丸放在胸中。
大腿刺
肺部作用于下半身的所有肌肉。 您可以将它们固定不动，先将一只脚伸出，然后向后移； 步行; 或在侧面进行完整的下半身锻炼。 与下蹲一样，在增加体重之前首先要掌握这项技术。
怎么做
固定弓步：
- 双脚并拢站立，躯干直立。
- 右脚向前迈出一大步时，吸气，膝盖弯曲。 放低直到膝盖形成90度角。 您的膝盖应该直接放在脚上，不要越过脚趾。 如果确实超过脚趾，请在下一个代表处采取更大的措施。
- 在底部暂停一秒钟，然后在按下右脚时呼气以返回到起始位置。
- 切换侧面，这次用左脚前进。
弓步走：
- 站在一起。 右脚向前迈出一大步时，呼气，膝盖弯曲着地，然后下降直到大腿与地面平行。
- 在底部停顿一会儿，然后在抬起时呼气，使左脚向前并向右步入左侧的弓步中。 确保左膝盖不会越过左脚趾，并保持躯干直立。
- 继续前进时继续交替。
侧面弓步：
- 站在一起。 当您用右脚向一侧迈出一大步时，吸气。 膝盖弯曲，右脚与左脚平行。
- 向下倾斜直到大腿与地面平行，但保持躯干直立。
- 按下右脚时呼气以使其回到起始位置。
- 切换侧面，用左脚刺痛。
增加重量
当您掌握了表格并想增加挑战时，可以在肩上加杠铃，在肩高处举两个哑铃或在胸中央举一个药丸来增加体重。 您也可以将重物放在头顶上方，这会增加运动的难度。
加强腿部游戏
举步之遥，就像踏上长凳一样简单，您可以锻炼臀部，绳肌和四头肌。 一只脚抬起自己的体重并不是一件容易的事，但是一旦掌握了形式并增强了力量，就可以增加体重以真正使腿部肌肉增厚。
怎么做
- 站立在举重床或结实的椅子前，躯干直立，肩膀向后。
- 将右脚踩在长凳上，将整个脚牢牢地放在地面上。 当您使用大腿肌肉将其伸入右脚时呼气，直到膝盖和腿完全伸展。
- 踩下左脚然后右脚吸气。 重复，首先用左脚踩。 您也可以在一侧进行所有代表，然后在左侧进行切换并进行一组。
瑞士球Ham绳肌卷发
到现在为止，您的整个双腿都经过了艰苦的锻炼。 但是，您的腿筋可能需要更具体的色调。 您可以在机器上做绳肌卷发，也可以抓瑞士球，然后在健身房或家里的垫子上做这些卷发。 这些通常不会增加重量。
怎么做
- 仰卧在运动垫上，双腿伸直。 抬起脚，将脚后跟放在瑞士球的顶部。
- 压住脚后跟，使臀部与胸部保持一致，从而使身体形成一条直线。
- 收缩腿筋时呼气，将球朝着臀部滚动。 在整个运动过程中，臀部保持抬起。
- 尽可能使球卷曲，暂停一秒钟，然后在将球完全滚动回去时吸气。 重复。
您可以在两次代表之间将臀部降低到地面，或者在两次之间保持臀部向上。 后一种选择使练习更加困难。
修长腿的秘诀
您应该举起多少重量以及每组应该做多少次重复运动取决于您想要锻炼多少肌肉。 较低的体重和较高的重复次数可以锻炼较小的肌肉，从而使肤色看起来更健美。 减少重复动作而举起沉重的重量会使肌肉变得更大-有时会很大。 您的身体类型以及是否容易穿上肌肉，也会影响您使用这两种策略锻炼多少肌肉。
只要您进行足够的重复练习即可在练习结束前真正“感觉到灼伤”，就可以使用您的体重来获得健美的，看起来运动的腿。 如果仅使用体重，最多可进行10到20次重复训练。
