不要将任何旧食物扔进购物车中-有一个计划。 您从架子上拿走的东西以及冰箱或食品储藏室中的食物可以帮助支撑营养缺口，并保护您的心脏，胸部，骨骼，大脑和腰围。 那么，最健康的选择是什么？ 查看这些10种最有营养的女性食品，并确保将它们添加到购物清单中。
不要将任何旧食物扔进购物车中-有一个计划。 您从架子上拿走的东西以及冰箱或食品储藏室中的食物可以帮助支撑营养缺口，并保护您的心脏，胸部，骨骼，大脑和腰围。 那么，最健康的选择是什么？ 查看这些10种最有营养的女性食品，并确保将它们添加到购物清单中。
您现在需要的食物和营养素
当要吃营养丰富的饮食时，很可能您的饮食不足。 实际上，根据《 2015年美国饮食指南》，许多女性摄入的纤维，钾，胆碱，镁，钙，铁和维生素A，D，E和C不足。低营养高饮食，低营养高饮食优质食品以及水果和蔬菜，全谷类食品，乳制品和海鲜等重要食品类别的缺乏是造成营养缺乏的原因。 将这10种食物添加到您的购物清单中，以增加营养并降低患慢性病的风险。
当要吃营养丰富的饮食时，很可能您的饮食不足。 实际上，根据《 2015年美国饮食指南》，许多女性摄入的纤维，钾，胆碱，镁，钙，铁和维生素A，D，E和C不足。低营养高饮食，低营养高饮食优质食品以及水果和蔬菜，全谷类食品，乳制品和海鲜等重要食品类别的缺乏是造成营养缺乏的原因。 将这10种食物添加到您的购物清单中，以增加营养并降低患慢性病的风险。
1.希腊酸奶
对酸奶说“是”-但希腊语中含有增加骨骼的钙质以及其他好处！ 希腊酸奶的钙含量相同，蛋白质约为传统酸奶的两倍（而且糖含量要少得多）。 蛋白质是一种真正的力量营养素，可提高饱满度，并有助于增强肌肉（增加新陈代谢），使其成为减肥的成功之选。 那你应该吃多少蛋白质？ 研究表明，进食较高水平的食物（占每日总卡路里的30％）可以帮助女性减轻体重和维持肌肉，并促进更健康的衰老。 拿起勺子，享受带有新鲜水果的希腊纯酸奶（不添加糖）的浓稠奶油味。
对酸奶说“是”-但希腊语中含有增加骨骼的钙质以及其他好处！ 希腊酸奶的钙含量相同，蛋白质约为传统酸奶的两倍（而且糖含量要少得多）。 蛋白质是一种真正的力量营养素，可提高饱满度，并有助于增强肌肉（增加新陈代谢），使其成为减肥的成功之选。 那你应该吃多少蛋白质？ 研究表明，进食较高水平的食物（占每日总卡路里的30％）可以帮助女性减轻体重和维持肌肉，并促进更健康的衰老。 拿起勺子，享受带有新鲜水果的希腊纯酸奶（不添加糖）的浓稠奶油味。
2.西梅
高纤维水果可以帮助您获得每天需要的25克食物，以保持饥饿感并改善您的胃肠道整体健康，但这是另一种修剪的好处：它们可以增强骨骼健康。 根据圣地亚哥州立大学的一项研究，每天吃五到六个梅子可以帮助提高骨密度，并可以减缓绝经后女性的骨质流失。 除纤维外，西梅还为您提供了急需的维生素K，硼，镁，钾和多酚。 您可以随时随地享用它们，也可以将它们添加到希腊酸奶（另一种超级食品）中。 敢打赌，您不知道李子可以代替某些巧克力烘焙食品（例如核仁巧克力饼或巧克力蛋糕）中的某些脂肪。
高纤维水果可以帮助您获得每天需要的25克食物，以保持饥饿感并改善您的胃肠道整体健康，但这是另一种修剪的好处：它们可以增强骨骼健康。 根据圣地亚哥州立大学的一项研究，每天吃五到六个梅子可以帮助提高骨密度，并可以减缓绝经后女性的骨质流失。 除纤维外，西梅还为您提供了急需的维生素K，硼，镁，钾和多酚。 您可以随时随地享用它们，也可以将它们添加到希腊酸奶（另一种超级食品）中。 敢打赌，您不知道李子可以代替某些巧克力烘焙食品（例如核仁巧克力饼或巧克力蛋糕）中的某些脂肪。
3.浆果
浆果富含您需要的营养，它们可能是您乳房最好的朋友。 这种小小的水果在营养方面大有作为：它们富含维生素C，钾，叶酸，纤维和抗氧化剂，包括花青素。 一项研究表明，蓝莓尤其可以增强流行的药物他莫昔芬对抗乳腺癌细胞的能力。 如果对乳房的益处还不足以令人印象深刻，那么浆果还可以帮助保护您的皮肤和头发，减少炎症并减缓与年龄有关的记忆力丧失。 流行覆盆子或黑莓作为一种方便快捷（当然，也很美味）的零食，将切片的草莓加到早晨的燕麦片或谷物中，或者冷冻蓝莓，并作为甜食代替甜食来享用。
图片来源：lernfern / Twenty20浆果富含您需要的营养，它们可能是您乳房最好的朋友。 这种小小的水果在营养方面大有作为：它们富含维生素C，钾，叶酸，纤维和抗氧化剂，包括花青素。 一项研究表明，蓝莓尤其可以增强流行的药物他莫昔芬对抗乳腺癌细胞的能力。 如果对乳房的益处还不够令人印象深刻，那么浆果还可以帮助保护您的皮肤和头发，减少炎症并减缓与年龄有关的记忆力丧失。 流行覆盆子或黑莓作为一种方便快捷（当然也很美味）的零食，将切片的草莓加到早晨的燕麦片或谷物中，或者冷冻蓝莓，并作为甜食代替甜食来享用。
4.西红柿
不管怎么说，西红柿都是营养强国。 水果（是的，它是一种水果）富含维生素A和C，钾和番茄红素，这是一种植物营养素，具有美丽的红色。 观察性研究表明，番茄红素可能有助于降低某些癌症（包括乳腺癌和子宫颈癌）的风险，其他研究表明它可以保护您的泵浦设备。 在哈佛大学公共卫生学院的一项研究中，研究人员发现，血液中番茄红素含量最高的女性将患心脏病的风险降低了一半。 随意享用新鲜或煮熟的西红柿（从玻璃罐或不含BPA的罐中）。 除了方便之外，煮熟的番茄产品还含有更易吸收的番茄红素形式。
图片来源：Andrew_Paul / Twenty20不管怎么说，西红柿都是营养强国。 水果（是的，它是一种水果）富含维生素A和C，钾和番茄红素，这是一种植物营养素，具有美丽的红色。 观察性研究表明，番茄红素可能有助于降低某些癌症（包括乳腺癌和子宫颈癌）的风险，其他研究表明它可以保护您的泵浦设备。 在哈佛大学公共卫生学院的一项研究中，研究人员发现，血液中番茄红素含量最高的女性将患心脏病的风险降低了一半。 随意享用新鲜或煮熟的西红柿（从玻璃罐或不含BPA的罐中）。 除了方便之外，煮熟的番茄产品还含有更易吸收的番茄红素形式。
5.开心果
开心果和其他坚果一样，在减肥饮食方面经常被遗忘，因为它们的卡路里和脂肪含量很高。 但事实是，在减磅方面，它们是三重威胁。 它们是最低脂肪，最低热量的坚果之一（一份49颗开心果），并且有壳，可以帮助减缓您的零食。 开心果也很独特，因为它们是仅有的含有叶黄素和玉米黄质的坚果，这两种抗氧化剂有助于减少与年龄有关的黄斑变性，这种病在女性中比男性更常见，并且影响了55至64岁人群中14％的人年龄介于65至75岁之间的五分之一。
图片来源：builDesigns / Twenty20开心果和其他坚果一样，在减肥饮食方面经常被遗忘，因为它们的卡路里和脂肪含量很高。 但事实是，在减磅方面，它们是三重威胁。 它们是最低脂肪，最低热量的坚果之一（一份49颗开心果），并且有壳，可以帮助减缓您的零食。 开心果也很独特，因为它们是仅有的含有叶黄素和玉米黄质的坚果，这两种抗氧化剂有助于减少与年龄有关的黄斑变性，这种病在女性中比男性更常见，并且影响了55至64岁人群中14％的人年龄介于65至75岁之间的五分之一。
6.鲑鱼
您可能不会每周食用推荐的八盎司海鲜来增加饮食中的维生素D和omega-3脂肪。 如果您需要更多的海鲜，可以考虑三文鱼。 这是一种富含omega-3脂肪的健康蛋白质，已被证明有助于抵抗炎症，还可以保护骨骼。 如果您选择鱼肉代替红肉，那就更好了，因为大多数专家建议您限制摄入，特别是脂肪，加工肉（如培根和熟食店）。 孕妇也可以通过选择鲑鱼来帮助自己的准妈妈：在一项研究中，鱼摄入量低的妇女早产和低出生体重的风险增加。
图片来源：MichaelModePhotog / Twenty20您可能不会每周食用推荐的八盎司海鲜来增加饮食中的维生素D和omega-3脂肪。 如果您需要更多的海鲜，可以考虑三文鱼。 这是一种富含omega-3脂肪的健康蛋白质，已被证明有助于抵抗炎症，还可以保护骨骼。 如果您选择鱼肉代替红肉，那就更好了，因为大多数专家建议您限制摄入，特别是脂肪，加工肉（如培根和熟食店）。 孕妇也可以通过选择鲑鱼来帮助自己的准妈妈：在一项研究中，鱼摄入量低的妇女早产和低出生体重的风险增加。
7.豆类（豆，豌豆，小扁豆，大豆和鹰嘴豆）
需要理由爱豆类吗？ 这是一个：它们充满了纤维，您可能摄入的纤维还不够，它们可以帮助您去除磅。 大多数女性每天仅吃15克纤维，低于建议的25克。 此外，豆类还提供钾，镁，锌和B族维生素。 《人类营养与营养学杂志》上的一项最新研究发现，吃了富含豆类饮食的超重人在16周内损失了近10磅，同时还提高了他们的胆固醇水平。 这可能是由于食物的“充分因素”造成的：《肥胖》杂志上的一项研究发现，吃了大约一杯（5.5盎司）豆类的人比不喜欢豆类的人感到饱了31％。 将几罐豆，扁豆，豌豆和鹰嘴豆藏在您的厨房中，并用它们搅拌汤，辣椒和墨西哥卷饼等无忧的饭菜。
信用：jacquiecooks / Twenty20需要理由爱豆类吗？ 这是一个：它们充满了纤维，您可能摄入的纤维还不够，它们可以帮助您脱磅。 大多数女性每天仅吃15克纤维，低于建议的25克。 此外，豆类还提供钾，镁，锌和B族维生素。 《人类营养与营养学杂志》上的一项最新研究发现，吃了富含豆类饮食的超重人在16周内损失了近10磅，同时还提高了他们的胆固醇水平。 这可能是由于食物的“充分因素”造成的：《肥胖》杂志上的一项研究发现，吃了大约一杯（5.5盎司）豆类的人比不喜欢豆类的人感到饱了31％。 将几罐豆，扁豆，豌豆和鹰嘴豆藏在您的厨房中，并用它们搅拌汤，辣椒和墨西哥卷饼这样的大餐。
8.抱子甘蓝
不喜欢抱子甘蓝吗？ 当您了解到十字花科的美甲富含西兰花和花椰菜等营养成分时，您可能会停止在经常被忽略的素食者面前抬起鼻子。 抱子甘蓝是维生素A和C，维生素B，纤维，钾，镁和纤维的良好来源。 它们还含有芥子油苷，已被证明有助于预防癌症。 还在发芽吗？ 试试这个可口的技巧：烤布鲁塞尔豆芽加少许橄榄油和您选择的调味料。 煮得过早，发臭的豆芽使蔬菜不佳，但是如果煮得好，就会有香脆的配菜。 如果您从菜单上划掉了它们，那么绝对是时候给他们第二次机会了。
图片来源：andreeas / Twenty20不喜欢抱子甘蓝吗？ 当您了解到十字花科的美甲富含西兰花和花椰菜等营养成分时，您可能会停止在经常被忽略的素食者面前抬起鼻子。 抱子甘蓝是维生素A和C，维生素B，纤维，钾，镁和纤维的良好来源。 它们还含有芥子油苷，已被证明有助于预防癌症。 还在发芽吗？ 试试这个可口的技巧：烤布鲁塞尔豆芽加少许橄榄油和您选择的调味料。 煮得过早，发臭的豆芽使蔬菜不佳，但是如果煮得好，就会有香脆的配菜。 如果您从菜单上划掉了它们，那么绝对是时候给他们第二次机会了。
9.粉红葡萄柚
看看有关这种更大水果的好消息：葡萄柚是维生素A，C，B-1和B-5以及纤维和钾的超级来源。 您可能需要在饭前享用一半的葡萄柚-它提供一天中所需维生素C的一半以上。 葡萄柚有助于降低血压，超过30％的女性难以忍受这一压力，这种柑橘类水果可能有助于预防某些形式的癌症。 这可能是健康促进化合物面临三重威胁的结果：抗氧化剂番茄红素，植物营养素柠檬苦素和类黄酮柚皮素。 另一个产品优势：葡萄柚含有果胶，一种可溶解的纤维，可帮助降低总胆固醇，并有助于减肥。
图片来源：llornn / Twenty20看看有关这种更大水果的好消息：葡萄柚是维生素A，C，B-1和B-5以及纤维和钾的超级来源。 您可能需要在饭前享用一半的葡萄柚-它提供一天中所需维生素C的一半以上。 葡萄柚有助于降低血压，超过30％的女性难以忍受这一压力，这种柑橘类水果可以帮助预防某些形式的癌症。 这可能是增强健康的化合物面临三重威胁的结果：抗氧化剂番茄红素，植物营养素柠檬苦素和类黄酮柚皮素。 另一个产品优势：葡萄柚含有果胶，一种可溶解的纤维，可帮助降低总胆固醇，并有助于减肥。
10.核桃
继续拥抱您的坚果方面。 核桃含有许多有益的营养物质，例如镁，钙，维生素E，纤维，蛋白质和omega-3脂肪酸。 另外，核桃可能有助于保护您的乳房。 《营养与癌症》杂志上的一项研究发现，每天仅两盎司可以帮助延缓小鼠的肿瘤生长。 专家们不确定哪种化合物能带来这种好处（坚果的植物甾醇，可以作为抗氧化剂，omega-3脂肪，多酚，类胡萝卜素或褪黑激素），但是我们都可以达成共识：核桃完全是美味-无论您是在两餐之间no一口，还是将其添加到甜菜和山羊奶酪沙拉中。
信用：Arius.lt/ Twenty20继续拥抱您的坚果方面。 核桃含有许多有益的营养物质，例如镁，钙，维生素E，纤维，蛋白质和omega-3脂肪酸。 另外，核桃可能有助于保护您的乳房。 《营养与癌症》杂志上的一项研究发现，每天仅两盎司可以帮助延缓小鼠的肿瘤生长。 专家们不确定哪种化合物能带来这种好处（坚果的植物甾醇，可以作为抗氧化剂，omega-3脂肪，多酚，类胡萝卜素或褪黑激素），但是我们都可以达成共识：核桃完全是美味-无论您是在两餐之间no一口，还是将其添加到甜菜和山羊奶酪沙拉中。
你怎么看？
您是否经常喜欢这些食物？ 如果是这样，哪个？ 此列表中是否有您要添加到饮食中的食物？ 您觉得有什么食物不列入清单吗？ 在下面的评论中与我们分享您的想法。
图片来源：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images您是否经常喜欢这些食物？ 如果是这样，哪个？ 此列表中是否有您要添加到饮食中的食物？ 您觉得有什么食物不列入清单吗？ 在下面的评论中与我们分享您的想法。
