阿喀琉斯腱将小腿肌肉锚定在脚跟骨的后部，其运动可以使您的脚趾指向其他位置，否则会导致脚走路和跑步。 如果您的肌腱收缩，每当您将脚放在脚上时，都会在脚跟上方引起持续疼痛。 这在经常穿高跟鞋高于2英寸的鞋子的女性中很常见。 当脚反复脚尖站立时，肌腱的长度会收缩，然后当穿着者尝试赤脚或穿平底鞋时，它无法承受额外的拉伸。
基本坐姿伸展
步骤1
坐在椅子上，双腿伸直，脚跟放在地板上。 如果可能，脚应该与腿成90度角。
第2步
伸手将大脚趾拉向自己，直到感觉到被拉动为止。 永远不要拉到痛苦的地步。
第三步
保持拉伸约20秒钟。 每天在五个会话中的每个会话中，总共进行五个拉伸。
立墙拉伸
步骤1
站立时面对墙壁，身体的手臂与手臂保持一臂之遥，并且手掌靠在墙壁上。
第2步
将受影响的腿从另一条腿向后移6英寸左右，该腿应与墙壁保持一臂之遥。 将后腿的脚跟压到地板上，并保持膝盖笔直。
第三步
弯曲肘部和前膝盖，直到感觉到后腿的小腿被拉扯。
步骤4
保持在该位置30到60秒，然后根据需要切换腿。
楼梯伸展
步骤1
将脚的前半部分放在楼梯上，脚后跟悬在边缘。 如果您的房子没有楼梯，则可以站在一本大型电话簿上，甚至可以站在一块板上，例如2乘4板。 握住栏杆或附近的家具，以免滑落边缘。
第2步
将受影响的腿的脚后跟浸入楼梯边缘以下。 慢慢地放下直到感觉到小腿被拉扯。
第三步
保持该姿势约20秒钟。 进行五次这样的锻炼，每天最多锻炼五组。
警告
始终轻柔地拉伸，因为用力过紧的肌腱会导致其折断。 最后一步，楼梯拉伸，是更高级的拉伸。 首先进行前两个拉伸，直到肌腱更加柔韧。 向您的医生咨询以确保您可以安全地进行楼梯拉伸。
