必需营养素是必须从食物中获取的物质，因为人体无法合成这些营养素。 华盛顿州立大学说，这些物质包括水，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质。 每个饮食成分都有促进健康的特定功能。
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蛋白质，碳水化合物，脂肪，水，维生素和矿物质提供能量并执行有助于许多生理过程的功能。
蛋白质的来源和功能
美国国立卫生研究院遗传学家庭参考文献将蛋白质描述为数百个或数千个称为氨基酸的建筑单元的长链。 在制造蛋白质时，人体从20种氨基酸中进行选择，而每种蛋白质中它们的序列决定了结构和功能。 抗体，酶和激素都是蛋白质。 其他类型的蛋白质执行结构和转运功能。
美国农业部指出，蛋白质食品来自动植物。 植物来源是豆类（包括大豆产品），豌豆，坚果和种子。 动物来源是鸡蛋，海鲜，家禽和红肉。
美国农业部建议，为了健康的饮食策略，应摄入多种蛋白质。 每周至少吃两次富含omega-3脂肪酸的鱼，例如鲑鱼或金枪鱼。 扁豆汤或素食汉堡等豆类菜肴就是使用植物蛋白来源作为主要菜肴的例子。 国家癌症研究所警告说，要限制红肉和加工肉的摄入，因为它们与某些癌症有关。
碳水化合物的功能
三种碳水化合物是淀粉，糖和纤维。 人体将淀粉和糖分解为葡萄糖，葡萄糖是红细胞的唯一能源，也是大脑和中枢神经系统的首选能源。 当饮食中的葡萄糖不足时，人体会分解肌肉中的蛋白质以向大脑提供足够的葡萄糖。
由于碳水化合物的一部分未被分解，纤维促进了饱腹感和体重管理。 两种类型的纤维都是可溶的，可降低胆固醇并有助于调节血糖，而不可溶的则可促进粪便通过消化道运动并促进规律性。 此外，根据《美国人饮食指南》，证据表明纤维降低了患慢性病的风险。
健康与非健康碳水化合物
疾病控制与预防中心（CDC）列出了谷物，小扁豆，豌豆，豆类和淀粉类蔬菜中的淀粉来源，例如土豆，玉米，欧洲防风草，山药和西葫芦。 糖类食物来源包括水果和牛奶中的天然糖，以及蜂蜜，糖蜜，玉米糖浆，白糖和红糖。
纤维来源包括小扁豆，豌豆，豆类，水果，蔬菜和坚果，如山核桃，杏仁和花生。 其他高纤维食物来源是全谷物，例如燕麦，糙米，大麦和完全由全谷物面粉组成的食品。 后者包括由100％全麦或全谷物制成的面包，谷物，玉米饼和面食。
疾病预防控制中心说，精制谷物包括白米饭和用白面粉制成的面食。 其他来源是用白面粉制成的面包和烘焙食品，例如饼干，饼干，蛋糕和松饼。 这样的食物不含纤维，并且缺乏营养。
CDC提倡选择健康的碳水化合物，碳水化合物是指糖，卡路里和脂肪含量低但富含纤维，水和维生素的碳水化合物。 例如，吃整个水果而不是喝果汁，而是选择糙米而不是白米。 选择用100％全麦粉或全麦粉制成的面包，避免使用白粉制成的面包。 尝试用肉桂炖苹果代替一片苹果派。
换句话说，每天从水果，蔬菜和全谷物中获取碳水化合物，而不是从精制谷物和简单糖中获取。
脂肪的来源和功能
MedlinePlus指出，脂肪提供能量并促进维生素A，E，D和K的吸收。 来自脂肪的营养物质包括亚油酸和亚麻酸脂肪酸，它们可降低炎症并有助于血液凝结和大脑发育。
MedlinePlus说，饱和脂肪和反式脂肪的摄入与不健康的胆固醇水平有关，但是单不饱和和多不饱和脂肪的摄入与降低心血管风险有关。 关节炎基金会指出，Omega-3脂肪酸与抗炎作用有关，但Omega-6脂肪酸与促炎作用有关。
限制摄入饱和脂肪高的食物，例如肉，奶酪和黄油，以及人造黄油和起酥油等含反式脂肪的食物。 营养与营养学会建议您食用上述脂肪鱼，例如鲑鱼。 坚果，鳄梨，亚麻籽，鸡蛋和橄榄油也是健康的脂肪选择。
水，维生素和矿物质功能
水的功能是多种多样的。 梅奥诊所说，它可以润滑关节，调节体温，帮助预防便秘，帮助肾脏冲洗废物并保护器官和组织。 水还可以润湿组织并将营养物质带入细胞。
维生素和矿物质的功能多种多样。 例如，维生素A可以保持视力并保持皮肤健康，而维生素C可以降低患普通感冒的风险。 钙有助于建立坚固的骨骼和牙齿，铁可以使氧气在血液中运输，而锌则可以增强免疫系统。
脑发育中的营养
哈佛大学健康出版社断言，怀孕和生命的头两年的大脑发育决定了终生的大脑功能。 在此期间，神经生长，连接并被包裹在称为髓磷脂的绝缘鞘中。 该过程创建了一个在注意力，学习，记忆，处理速度，冲动控制和情绪中起关键作用的系统。 创建后，该系统将是永久性的，无法更改。
哈佛健康出版社说，除了诸如养育之类的非饮食因素外，某些营养对于大脑的健康发育也至关重要。 这些包括蛋白质和长链多不饱和脂肪酸，例如omega-3脂肪酸。 重要的维生素包括：
- 鸡蛋，奶制品，肉和许多蔬菜中的胆碱
- 菠菜叶酸
- 胡萝卜，菠菜和地瓜中的维生素A
- 鱼，土豆和非柑桔类水果中的维生素B6
- 鱼，乳制品和鸡蛋中的维生素B12
这些矿物质也很重要：
- 鱼，坚果和奶制品中的锌
- 豆，扁豆，烤土豆和深色多叶蔬菜中的铁
- 碘盐，乳制品和海鲜中的碘
2018年2月发表在《 儿科学》 杂志上的一项研究强调了充足的蛋白质，脂肪和葡萄糖摄入量对发育中的大脑的必要性。 这些营养素的任何缺乏都与较低的智商得分和更多的行为问题有关。
尽管营养不足是营养不足引起的，但也可能是肥胖引起的，因为热量过多往往以必需的饮食成分为代价。 营养不良和肥胖都会损害大脑发育，而且它们有可能在一个人中共存。
