选择最佳运动来帮助您达到健身目标取决于许多因素。 纽约市特种外科医院的董事会认证运动营养师兼性能专家CSCS的Jason Machowsky说，锻炼的选择会根据您的固有能力，医疗或骨科的局限性以及您的整体运动质量而有所不同。 “总的来说，最有效的配对运动可以使肌肉群保持平衡（先推后拉），或者使一个身体部位工作而另一部分则休息，例如上下交替运动。” 以下练习对将帮助您更快地实现目标。 将它们添加到当前锻炼的部分中，或尝试超集的全身锻炼。
选择最佳运动来帮助您达到健身目标取决于许多因素。 纽约市特种外科医院的董事会认证运动营养师兼性能专家CSCS的Jason Machowsky说，锻炼的选择会根据您的固有能力，医疗或骨科的局限性以及您的整体运动质量而有所不同。 “总的来说，最有效的配对运动可以使肌肉群保持平衡（先推后拉），或者使一个身体部位工作而另一部分则休息，例如上下交替运动。” 以下练习对将帮助您更快地实现目标。 将它们添加到当前锻炼的部分中，或尝试超集的全身锻炼。
1.卧推+俯卧撑
进行卧推后进行俯卧撑，可以锻炼相似的肌肉群，因此要求更高。 CSCS表演专家Jason Machowsky说：“这种技术最适合高级运动者。” 称为“复合集”或“超集”，由于每次锻炼都吸收相同的肌肉区域，因此每个肌肉上的压力会增加。 您将需要减少重量和重复次数，因为使用相同的肌肉会使它们更快地疲劳。 进行一组卧推，然后立即进行一组俯卧撑，每套化合物后只休息一两分钟。 一共做三双。
进行卧推后进行俯卧撑，可以锻炼相似的肌肉群，因此要求更高。 CSCS表演专家Jason Machowsky说：“这种技术最适合高级运动者。” 称为“复合集”或“超集”，由于每次锻炼都吸收相同的肌肉区域，因此每个肌肉上的压力会增加。 您将需要减少重量和重复次数，因为使用相同的肌肉会使它们更快地疲劳。 进行一组卧推，然后立即进行一组俯卧撑，每套化合物后只休息一两分钟。 一共做三双。
2.二头肌卷发+后排
3.刺+单腿硬拉
运动生理学家米歇尔·奥尔森（Michele Olson）博士说，弓步运动和单腿平衡运动（如单腿硬拉）的组合与二头肌的卷曲和后排相似。 “你先在一侧抽出臀部和臀肌，然后在工作的腿上保持平衡（右腿引导弓步，然后在进行单腿硬拉时保持平衡）。” 精疲力竭的肌肉必须等长地努力才能保持平衡。 她说，这是完成您的弯腰常规的好方法。 首先在右腿上弓步：三组然后是30秒的单腿硬拉（但动作缓慢）。 重复左腿的动作。
图片来源：Demand Media Studios运动生理学家米歇尔·奥尔森（Michele Olson）博士说，弓步和单腿平衡运动（如单腿硬拉）的组合与二头肌的卷发和后排运动类似。 “你先在一侧抽出臀部和臀肌，然后在工作的腿上保持平衡（右腿引导弓步，然后在进行单腿硬拉时保持平衡）。” 精疲力竭的肌肉必须等长地努力才能保持平衡。 她说，这是完成您的弯腰常规的好方法。 首先在右腿上弓步：三组然后是30秒的单腿硬拉（但动作缓慢）。 重复左腿的动作。
4.杠铃二头肌卷发+三头肌伸展
工作二头肌然后三头肌代表超集的另一种类型。 与其使用相似的肌肉组进行背对背练习，不如使用交替的“推拉”技术，也称为激动剂和拮抗肌组。 该技术涉及一组进行指定次数的重复，然后立即进行另一项练习。 通过交替使用活动的肌肉群，可以确保同一肌肉群不会被用于两次连续锻炼并使它们过度疲劳。 使杠铃二头肌卷曲（或替代哑铃），然后三头肌伸展，休息并重复三组。
图片来源：Demand Media Studios工作二头肌然后三头肌代表超集的另一种类型。 与其使用相似的肌肉组进行背对背练习，不如使用交替的“推拉”技术，也称为激动剂和拮抗肌组。 该技术涉及一组进行指定次数的重复，然后立即进行另一项练习。 通过交替使用活动的肌肉群，可以确保同一肌肉群不会被用于两次连续锻炼并使它们过度疲劳。 使杠铃二头肌卷曲（或替代哑铃），然后三头肌伸展，休息并重复三组。
5.胸蝇+哑铃排
推拉式超举的另一个例子是，胸部蝇需要推，而支撑的哑铃行包括拉力，从而使相反的肌肉群起作用：胸部和背部。 使用哑铃进行胸蝇飞行时，应将哑铃大幅度降低，直到与肩膀和胸部齐平为止。 肘部向下移动时，哑铃的手柄应彼此平行。 在整个运动过程中，请保持手腕僵硬且肘部略微弯曲。 手，腕，前臂，肘，上臂和肩膀应在同一平面上。 排哑铃时，向前倾斜到举重床上，并前后拉动哑铃，同时将肩blade骨挤压在一起。 每个做一组，休息一分钟，重复三组。
图片来源：Demand Media Studios推拉式超举的另一个例子是，胸部蝇需要推，而支撑的哑铃行包括拉力，从而使相反的肌肉群起作用：胸部和背部。 使用哑铃进行胸蝇飞行时，应将哑铃大幅度降低，直到与肩膀和胸部齐平为止。 肘部向下移动时，哑铃的手柄应彼此平行。 在整个运动过程中，请保持手腕僵硬且肘部略微弯曲。 手，腕，前臂，肘，上臂和肩膀应在同一平面上。 排哑铃时，向前倾斜到举重床上，并前后拉动哑铃，同时将肩blade骨挤压在一起。 每个做一组，休息一分钟，重复三组。
6.哑铃胸肌推举+后蹲
CSCS的性能专家Jason Machowsky表示，让身体的一个区域休息而另一种工作-通常是交替进行的上半身和下半身运动-可提高锻炼效率，因为它减少了所需的被动休息时间。 这些组合也可以作为电路训练程序的一部分很好地工作。 对于杠铃后蹲，将双脚分开与肩同宽或稍宽，脚趾略微指出。 保持背部平直，肘高，胸部向上和向外的姿势。 保持脚后跟在地板上，膝盖在脚上对齐。 对于每个代表，放低自己，直到大腿与地板平行，您开始变圆或脚跟抬起。 做一组胸部按压和下蹲，休息一分钟，重复三组。
图片来源：Demand Media StudiosCSCS的性能专家Jason Machowsky表示，让身体的一个区域休息而另一种工作-通常是交替进行的上半身和下半身运动-可提高锻炼效率，因为它减少了所需的被动休息时间。 这些组合也可以作为电路训练程序的一部分很好地工作。 对于杠铃后蹲，将双脚分开与肩同宽或稍宽，脚趾略微指出。 保持背部平直，肘高，胸部向上和向外的姿势。 保持脚后跟在地板上，膝盖在脚上对齐。 对于每个代表，放低自己，直到大腿与地板平行，您开始变圆或脚跟抬起。 做一组胸部按压和下蹲，休息一分钟，重复三组。
7.杠铃肩部推举+肩部抬高
肩部推举和侧举都可以锻炼三角肌，使其成为复合肌群。 要进行杠铃坐姿练习，请使用比肩宽稍宽的握把。 使用去污剂帮助您摆脱困境。 保持手腕僵硬，前臂彼此平行，并略微伸展脖子，以使杠铃杆降低并接触锁骨时，杠铃杆穿过脸部。 抬起杠铃时，请勿向后仰。 进行完美的侧举的技巧：在举起哑铃并向两侧伸出时，保持肘部略微弯曲。 上臂应在前臂和手之前一起升高。 每个做一组，休息一分钟，重复三组。
图片来源：Demand Media Studios肩部推举和侧举都可以锻炼三角肌，使其成为复合肌群。 要进行杠铃坐姿练习，请使用比肩宽稍宽的握把。 使用去污剂帮助您摆脱困境。 保持手腕僵硬，前臂彼此平行，并略微伸展脖子，以使杠铃杆降低并接触锁骨时，杠铃杆穿过脸部。 抬起杠铃时，请勿向后仰。 进行完美的侧举的技巧：在举起哑铃并向两侧伸出时，保持肘部略微弯曲。 上臂应在前臂和手之前一起升高。 每个做一组，休息一分钟，重复三组。
8.后蹲+硬拉
这些一起进行的下半身练习是推拉组合，代表了重型下半身超集。 后蹲是“推”，硬拉是“拉”。 为了获得完美的硬拉效果，请将杠铃放在小腿前面大约1英寸处，并将其放在脚掌上。 眼睛应直视前方或略微向上。 拉直臀部和膝盖，将杠铃抬离地面。 不要让臀部在肩膀前抬高。 抬起杠铃时，杠铃应尽可能靠近胫骨。 当杠铃刚好清除膝盖时，向前移动臀部，以使大腿靠在杠铃下方。 继续，直到您站得挺直。 下蹲和硬拉一组，然后休息并重复三组或更多组。
图片来源：Demand Media Studios这些一起进行的下半身练习是推拉组合，代表了重型下半身超集。 后蹲是“推”，硬拉是“拉”。 为了获得完美的硬拉效果，请将杠铃放在小腿前面大约1英寸处，并将其放在脚掌上。 眼睛应直视前方或略微向上。 拉直臀部和膝盖，将杠铃抬离地面。 不要让臀部在肩膀前抬高。 抬起杠铃时，杠铃应尽可能靠近胫骨。 当杠铃刚好清除膝盖时，向前移动臀部，以使大腿靠在杠铃下方。 继续，直到您站得挺直。 下蹲和硬拉一组，然后休息并重复三组或更多组。
9.深蹲+驴踢
下蹲与驴踢相结合，模仿了下蹲-去举组合的高级版本。 下蹲主要增强臀部和股四头肌的力量并起作用，而驴踢则集中在绳肌上。 下蹲时，请确保臀部保持在脚跟后跟，膝盖保持在脚趾上。 放低直到臀部平行于地板（或者，如果您具有更大的臀部柔韧性，则进一步降低）。 对于驴踢，请始终保持躯干静止不动和臀部。 休息前各进行一组。 重复三套。
图片来源：Demand Media Studios下蹲与驴踢相结合，模仿了下蹲-去举组合的高级版本。 下蹲主要增强臀部和股四头肌的力量并起作用，而驴踢则集中在绳肌上。 下蹲时，请确保臀部保持在脚跟后跟，膝盖保持在脚趾上。 放低直到臀部平行于地板（或者，如果您具有更大的臀部柔韧性，则进一步降低）。 对于驴踢，请始终保持躯干静止不动和臀部。 休息前各进行一组。 重复三套。
10.仰卧起坐+背部扩展
腹肌可以增强腹直肌，即腹肌中央的“六块腹肌”，而背部伸展则可以锻炼下背部，臀肌和绳肌，使它们成为对立的极好的肌肉群。 避免在仰卧起坐时拉扯脖子，而是想像一下，在将躯干向上弯曲并朝向大腿时，将橙子塞在下巴和锁骨之间（或者用拳头将其放在下巴下方以模仿橙色空间）。 可以在稳定球上或在后伸设备上进行后伸。 对于后者，仅在身体形成一条直线之前将自己抬起； 避免在机芯顶部摆动或弯曲背部。 每个做一组，休息并重复三组。
图片来源：Demand Media Studios腹肌可以增强腹直肌，腹肌是“六块腹肌”，顺着腹肌向下延伸，而背部伸展则可以锻炼下背部，臀肌和绳肌，使它们成为对立的超强肌肉群。 避免在仰卧起坐时拉脖子，而是想像一下，在将躯干向上弯曲并朝向大腿时，在下巴和锁骨之间塞一个橙色的东西（或用拳头将其放在下巴下方以模仿橙色的空间）。 可以在稳定球上或在后伸设备上进行后伸。 对于后者，仅在身体形成一条直线之前将自己抬起； 避免在机芯顶部摆动或弯曲背部。 每个做一组，休息并重复三组。
你怎么看？
您打算尝试哪一种呢？ 您目前是否通过加倍锻炼来锻炼身体？ 如果是这样，哪个？ 您喜欢对立的还是静止的超集？ 您还如何最大程度地延长锻炼时间？ 在下面的评论部分告诉我们！
图片来源：Demand Media Studios您打算尝试哪一种呢？ 您目前是否通过加倍锻炼来锻炼身体？ 如果是这样，哪个？ 您喜欢对立的还是静止的超集？ 您还如何最大程度地延长锻炼时间？ 在下面的评论部分告诉我们！
