健身专家埃里克·弗莱什曼（Eric Fleishman）（又名教练埃里克）说：“俯卧撑对男人来说是一种奇妙的锻炼，特别是要建立强壮的胸部 。” 他建议在几种不同类型的俯卧撑之间切换，并限制您的运动范围。 “这将胸部区域向侧面倾斜，形成了一个高而平坦的胸部，看起来像是躯干上的两个餐盘。”
男士最佳在家胸部锻炼
但是，您如何知道自己是否正确地进行俯卧撑，或者选择最佳的变体来增加胸部？ 以下锻炼会有所帮助。 您所需要做的就是自己的体重和少量的地板空间，以执行仅俯卧撑的常规锻炼，这将增加您的整个胸部并帮助增强力量和体型。
您可以将此锻炼作为每周两次进行的独立的胸部锻炼运动，也可以将其用作举重运动，在两次锻炼之间休息24至48小时，以实现最佳的肌肉恢复。
暖身
动作1：标准俯卧撑
通过一系列直接的俯卧撑为您的家庭胸部锻炼热身，在继续进行更具挑战性的变化之前，请确保确保适当的形式。
- 在完美的俯卧姿势中，肩膀直接在手腕上对齐，并且身体从肩膀到脚跟成一直线，这意味着臀部不会下垂或翘起。
- 放低身体时，肘部应靠近两侧。 不要让他们大怒。
- 放低胸部，直到胸部几乎触地。
- 向后按，保持类似木板的位置。
- 做10次。
小费
膝盖跪下或倾斜（台阶或长凳上的手）进行锻炼，以使其更轻松。
锻炼
要做：前三个练习中，每组10到15次重复练习，两次练习之间尽量少休息。 共完成三到四轮，两轮之间休息两分钟。 最后，以plyo俯卧撑结束。
动作1：钻石俯卧撑
“将双手紧紧地贴在一起呈菱形形状会增加更大的身体挑战，”与精英运动员一起担任康宝莱营养公司运动表现和健身教育副总裁的萨曼莎·克莱顿（Samantha Clayton）说。 “狭窄的基础向您的核心发起挑战，而手的位置更加着重于胸肌的内部（劈开区域）。”
- 首先，将您的手在地板上向胸部中央靠拢。 将它们放得足够近，以使您的拇指和食指相交形成菱形。
- 降低时，保持适当的俯卧撑形式。
- 向上按。
动作2：单腿俯卧撑
克莱顿说：“进行标准的俯卧撑，但是将一只腿抬离地面约一英寸。” 这增加了平衡挑战，将几乎100％的负荷放在手臂和胸部。
- 从一块完美的高木板开始，将一条腿抬离地面几英寸。
- 降低胸部时，保持适当的俯卧撑形式。
- 向上按。
小费
为了简化操作，请双脚并拢。 使其变得更困难，将脚分开。
动作3：俯卧撑
克莱顿说：“进行标准的俯卧撑，但两只脚都要抬高（在台阶上，低矮的椅子或盒子上），以增加对胸部和肩膀肌肉的抵抗力。” 脚越高，就越具有挑战性。 但是，您不希望脚太高，否则它就更像是肩部锻炼。
- 将双脚放在楼梯或椅子上，进入传统的俯卧撑姿势，以便身体与地板成15至40度角。
- 像定期俯卧撑一样进行锻炼，使身体保持一条直线。
整理器：Plyo俯卧撑
通过一项具有挑战性的动作来结束在家进行的胸部锻炼：俯卧撑俯卧撑将帮助您增加体形，但又可以增强力量。 您将用胸肌从地板上“爆炸”并在着陆时抓紧自己。
克莱顿说，这一举动可以增强胸部力量，因为它既需要力量也需要控制。 “你做一个标准的俯卧撑，但是当你把胸部从地板上抬起来时，要腾出一点空余时间，以使两只手都离开垫子。”
- 从常规的上推位置开始。
- 下降，然后用力向上推离地面，试图在机芯顶部收集空气。
- 您的脚趾会停留在地面上，但目的是将手抬离地面。 看看是否可以在顶部拍手。
- 弯曲的肘部着陆，直接进入下一个代表。
- 尽力达到10次。
