40岁后女性如何增强肌肉张力

40岁以上的女性应在健身过程中进行渐进式力量训练。 力量训练可以增强肌肉的张力，减缓40年代开始出现的肌肉损失，并在50岁后急剧加速。肌肉损失与骨密度的损失相结合，增加了老年女性跌倒造成受伤的机会。

一个女人在草坪上冲刺。 图片来源：mikanaka / iStock / Getty Images

步骤1

医生测量妇女的血压。 图片来源：kedofoto / iStock / Getty Images

去看医生，讨论您要开始的培训类型。 此步骤对于50岁以上的女性以及患有心脏病，关节炎，糖尿病或高血压的女性非常重要。

第2步

一个女人在健身房里的一台机器上举重。 图片来源：Arne Trautmann / iStock / Getty Images

开始力量训练。 美国运动医学学院（ACSM）建议每周至少进行两次渐进式力量训练。 力量训练包括自由重量训练，机器重量训练和体重训练。 可以将三者任意组合。 会议应包括八至十个练习，可以锻炼所有主要的肌肉群。 将重复次数保持在8到12之间以增强肌肉。

第三步

妇女在健身房锻炼与手的重量。 图片来源：XiXinXing / iStock / Getty Images

使您的训练逐步进行。 当当前体重和/或重复范围变得太容易时，可以通过增加重量或增加重复次数来增加肌肉的压力。 每个培训课程应在中等水平上进行。 ACSM将其定义为从零到10的5到6。

步骤4

三文鱼沙拉配上桌上的烤蔬菜。 图片来源：Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

遵循健康的饮食习惯，包括足够的蛋白质，碳水化合物和健康脂肪。 假设您目前不运动，那么在开始考虑新活动时，您需要增加卡路里。 为了锻炼肌肉，每天应该消耗比每天燃烧更多的卡路里。

第5步

一个躺在床上的女人睡着了。图片来源：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

每晚获得七到八个小时的睡眠。 力量训练会对肌肉纤维造成伤害。 修复创伤后会发生肌肉生长。 修复过程中的关键激素是人类生长激素，它是在睡眠周期的第三和第四阶段自然分泌的。 睡眠不足会阻碍肌肉的建立过程。

您需要的东西

• 健身房会员

  锻炼服装

  球鞋

警告

锻炼时始终使用正确的姿势以防止受伤。 如果您不确定运动的话，请寻求私人教练的服务。 如果发现自己在整个运动过程中无法保持身材，请降低体重。