最佳瑜伽姿势可帮助消化并缓解腹胀

无论您的大型感恩节盛宴让您感到肿还是饱足，都有一种简便的方法可以缓解您的肠胃不适，而无需弹出药丸-练习瑜伽。 您可能听说过瑜伽可以帮助缓解背痛和压力，但是它也可以改善您的消化系统。

快速的10分钟瑜伽流程让您的消化汁流淌。 图片来源：yulkapopkova / E + / GettyImages

瑜伽如何帮助消化？

“整个假期，吃很多不对劲的东西真的很容易，这可能会对您的消化产生负面影响，”整体健康教练，瑜伽专家，《 让您恐惧使您变得更猛烈》的 作者Koya Webb说。 “瑜伽可以通过增加腹部的循环并刺激内脏来帮助消化不良，腹胀和便秘。”

她说，通过结合弯曲，向前弯曲，呼吸工作和将肚脐向脊椎侧伸，您可以更轻松地通过结肠转移能量和食物，从而更好地消化和消除。

韦伯说，此外，许多瑜伽姿势还可以使交感神经系统平静下来，而交感神经系统负责人体的战斗或逃跑反应。 这意味着练习瑜伽可以降低压力水平并刺激副交感神经系统，也称为休息和消化系统。 结果？ 您会感到轻松，并且腹部会更好地分解食物。

警告

瑜伽姿势可以更好地消化

韦伯（Webb）设计的这个10分钟的瑜伽顺序可以让您告别腹部肿胀和消化不良。 在感恩节晚餐后几个小时尝试这9个姿势-或者任何时候您感到有点饱。 只要确保在附近有一个浴室，以防瑜伽流使东西散乱。

动作1：儿童姿势（巴拉萨纳）

1. 双脚并拢，双膝分开与臀部同宽，坐在脚跟上。
2. 呼气，向前弯曲，将躯干放在大腿之间。 将尾骨向脚放松。
3. 伸手向前伸。 展开手指，然后将手掌按入地板。 将额头放在地板上。
4. 保持姿势，深呼吸五到十次。
5. 吸气上升。

动作2：猫/母牛（Marjariasana）

1. 从四肢开始。 将手腕直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 保持头部和颈部保持中立。
2. 吸气，使您的脊椎拱起，将头和尾骨伸向天空。 让你的腹部掉到地板上。
3. 在下一次呼气时，绕着脊椎，将头和尾骨向地板释放。

4. 重复八次。

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要进行修改，请将折叠的毯子放在膝盖下以缓冲。

动作3：向前折（Uttanasana）

1. 双脚并拢站立。 呼气从臀部向前弯曲。 跌倒时请拉长您的躯干。
2. 将手掌朝脚两边的地板。 抬起膝盖，将坐骨抬向天空。 垂下头
3. 保持姿势，深呼吸五下。
4. 将手放在臀部上。 吸气拉长脊椎，然后站立。

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要进行修改，请弯曲膝盖并握住小腿以减轻拉伸。

第四步：旋转椅（Parivrtta Utkatasana）

1. 开始站立。 吸气，将您的手臂举到耳朵上方。 呼气，将体重转移到脚后跟，弯曲膝盖，来回移动臀部。
2. 呼气，使您的手移至心脏中心。 吸气以向上穿过头顶。 往后拉大腿，拉长脊椎。

3. 呼气时，将左手肘钩到右大腿外，尽可能地低，然后将手掌压在一起。

4. 将手掌向肚脐方向下拉，再将您的上手再向下一点以加宽上锁骨，并更大程度地旋转胸部。

5. 保持脚跟着重，尤其是左脚跟。 向后拉大腿左骨，以保持臀部和膝盖均匀。

6. 然后，将您的腹部，胸部，颈部和头部向右轻轻滚动，向深处旋转。

7. 屏住五口气，然后在另一侧重复。

动作5：三角姿势（Utthita Trikonasana）

1. 开始站立。 左脚分开三英尺到四英尺。 使双脚并拢。

2. 将手臂抬高至肩膀高，手掌朝下。 将右脚向右旋转90度。 稍微向左转。

3. 伸直右臂，然后呼气。 将您的手放在胫骨或脚踝上。 吸气，左手伸向天空，手掌朝上。 凝视着你的手。

4. 保持姿势，深呼吸，深呼吸。

5. 往下看，激活您的核心和腿部。 屏住五口气。 吸气上升，然后呼气并将脚踩在一起。 在另一侧重复。

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要进行修改，请凝视地板。

动作6：阔腿向前折（Prasarita Padottanasana）

1. 站在一起。 将脚分开三到五英尺，并使它们保持平行。
2. 将手放在臀部上，并通过吸气拉长脊椎。

3. 呼气向前弯曲，保持脊椎长。 将指尖或手掌放在地板上，然后向后走，直到它们与您的脚对齐为止。

4. 放松脖子，使肩膀远离耳朵。

5. 保持姿势，并进行10次深呼吸。

6. 将您的手放在臀部上，并锻炼背部肌肉。 吸气并缓慢向后仰起。

7. 呼气使脚并拢。

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要进行修改，请稍微弯曲膝盖。

动作7：膝盖移至胸部（Apanasana）

1. 双腿并拢躺在你的背上。

2. 用呼气弯曲右腿，将手指缠绕在胫骨上，并将膝盖拥抱在胸前。 深吸气。

3. 用呼气抬起头，然后将额头或下巴触摸膝盖。 保持几秒钟。

4. 吸气，将头降低到地板上。 继续拥抱膝盖，深呼吸五下。

5. 松开，然后换边。

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始终从右腿开始，因为这会跟随结肠的运动。

动作8：脊椎扭曲（Supta Matsyendrasana）

1. 躺在你的背上。 伸胳膊高至肩膀的高度，手掌朝下。

2. 弯曲右腿，将脚平放在左膝盖旁边的地板上。

3. 将左手放在右膝盖上方。

4. 呼气时，将右膝盖轻轻引导至地面。
5. 向右凝视并保持姿势，然后进行五次缓慢的深呼吸。
6. 用吸气器扭转。
7. 在另一侧重复。

动作9：尸体姿势（Savasana）

1. 仰卧，双脚张开，使双脚向两侧翻身。

2. 将手臂从躯干伸出几英寸，手掌向上。

3. 进行任何必要的细微调整，使您完全舒适。
4. 闭上你的眼睛。 找到平静。
5. 保持姿势并集中10到20个自然呼吸，同时将注意力集中在呼吸上。