您是否避免过重，以免体积过大？ 跳过力量训练，因为您认为有氧运动是减肥的最佳方法吗？ 如果您对任一问题的回答为“是”，则可能是在错误的假设下采取的行动。
无论您的目标是在抛光方面看起来更好，发展力量还是增加整体耐力，锻炼体重都可以帮助您实现目标。 更不用说举重可以构造更坚固的骨骼，并可以防止您随着年龄的增长而受伤。 因此，不要让谣言阻碍您收获抽铁的所有惊人健康益处。
在这里，健身专家打破了九种最常见的举重神话，以帮助您将事实与虚构分开，并将您的健身游戏提升到一个新的水平。
误区1：举重会使你笨拙
担心举重会令您看起来像绿巨人吗？ 许多女人由于担心自己变得过于肌肉发达，因此避免使用较重的哑铃。 但是，即使“男人和女人在训练时都可以类似地锻炼肌肉，但男人的肌肉质量却更高”，CSCS，健身作家，教练和教练K. Aleisha Fetters说。
这意味着，如果男人和女人都将自己的瘦肌肉质量提高了10％，那么从男人开始时，增加的幅度将总是更大。
此外，锻炼肌肉是一个缓慢的过程，需要采取策略。 费特斯说：“您不会因偶然而变得笨重。” “重要的是要意识到要花费多少时间和精力才能真正达到可识别的尺寸。看起来健美运动员需要多年的专门工作，并为此目的制定运动和营养计划。”
误区2：如果您在举起后不感到酸痛，那是行不通的
许多举重运动员会根据自己的酸痛来判断他们是否做得很好。 IPE Natural Pro 3x冠军，大师级世界冠军和ISSA认证的私人教练Michael Wittig表示：“延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）是您在剧烈运动后会感到的肌肉酸痛。” 这是您的身体对肌肉纤维中细微眼泪的炎症反应。
但是，锻炼后您遭受了多少伤害并不总是表明出汗会成功。 费特斯说：“ DOMS不一定表明锻炼在某种程度上更有效或更有益。” “相反，当执行新的动作和/或怪异的锻炼时，DOMS往往最常发生。”
当您的肌肉受到新的压力时，就会发生DOMS。 但是随着时间的流逝，您的肌肉最终会适应，酸痛的频率和强度也会降低。 实际上，如果您抬起身体总是酸痛的地步，则可能会损害您的进步。
总部位于布鲁克林的培训工作室Form Fitness的CPT莫里特·萨默斯（Morit Summers）说：“如果您一直很痛，那可能就做错了。” “您可能经常改变事情，睡眠不足或饮食不正确。”
另外，Fetters说：“如果您感到极度疼痛，那您就更容易跳过当天的锻炼，或者如果锻炼出来，则可以恢复强度。” 故事的道德启示？ “通过减少DOMS进行定期锻炼比在每次锻炼中破坏自己会获得更多的收益。”
误区三：举起卡路里比有氧运动更少
曾经做过保加利亚负重蹲下动作的任何人都感到自己的心脏重压在胸口。 像有氧运动一样，举重可以提高您的心率和火炬卡路里。 但是，哪种类型的运动会燃烧得更多—传统的有氧运动，例如跑步或举重训练？
费特斯说：“最后，锻炼的强度和进行时间将最大程度地决定您在锻炼期间以及之后身体恢复时会燃烧多少卡路里。” 换句话说，这取决于。 一些有氧运动可能比一些常规运动消耗更多的卡路里，反之亦然。
也就是说，在锻炼后消耗卡路里时，举重确实对心脏有很小的作用，Fetters说。 这是因为，与有氧运动不同，基于力量的锻炼会增加您的瘦肌肉质量，即使您的身体处于静止状态，脂肪也会燃烧卡路里。
此外，根据美国运动委员会（ACE）的数据，进行重负荷阻力训练可以增加运动后的多余氧气消耗。 这只是意味着即使您离开体育馆，您的新陈代谢仍会继续加快。
想真正优化您的卡路里消耗吗？ Wittig说，您可以采用高强度间歇训练（HIIT）格式来组织阻力训练，并且可以在短时间内焚烧大量卡路里，他甚至将这种方法训练10分钟也可以非常有效。
误区四：轻巧，高代表是最好的音调方法
轻便地举起一堆代表是“调子”的一种方法，但这不是获得结果的唯一（甚至是最高）策略。 费特斯说：“大多数人所说的肌肉“色调”只是增强肌肉，同时也能减少脂肪。”
尽管您可以通过训练疲劳来使用任何重复计划来锻炼肌肉（这意味着您不能进行其他重复），但可能需要大量重复（和时间）才能使您的肌肉达到最大状态（并刺激肌肉生长），而练习3磅的哑铃。
这就是为什么轻量级和高重复次数通常最适合增强肌肉耐力，Fetters说。 相反，根据ACE，在负荷较大的情况下进行较少的重复（例如3到6次）更有可能导致肌肉力量的增加。
也就是说，将适度的体重提高15至20倍，再加上短暂的休息时间，会引起燃烧卡路里的有氧运动，这可以帮助您同时燃烧脂肪并增加瘦肌肉质量，Wittig说。
误解5：您会看到即时结果
想想你将卧推一个星期，, ！ 您将拥有完美的胸肌？ 不幸的是，这不是它的工作方式。 “您不希望孩子们一夜之间长出一只脚，或者您的头发一天之内长到6英寸，那么为什么您会期望自己的肌肉和脂肪细胞立即发生变化呢？” 束缚者说。
萨默斯说：“没有即时结果的神奇药丸。” “只有努力和努力。无论您的健身目标是什么，这都需要时间，而且，如果您愿意信任这个过程并享受它，那么结果一定会来。”
那么，需要多长时间才能看到一些进展？ 维蒂格说，以健康的方式锻炼肌肉和减少体内脂肪并不是一个快速的过程，并且视性别和年龄的不同，其花费的时间甚至更长。 如果您的目标是减少裤子的尺码，则每周减少的体重不要超过两磅。
而且，根据Wittig所说，缓慢而稳定是关键。 如果您尝试通过饮食不足或节食来加速这一过程，那只会破坏您的目标。 确实，严重限制食物摄入实际上可能会阻碍您的新陈代谢并导致肌肉损失。
误解6：您需要健身房才能举重
没有体育馆会员资格吗？ 没问题。 维蒂格说：“您不需要设备齐全的健身房就能获得一些不错的健身成绩。” 仅使用体重，在家中或任何地方都可以取得很多进步。”
费特斯说：“仅仅在家里进行锻炼并不意味着这很容易。” 不相信简单的减肥动作就能踢屁股吗？ 尝试倒立俯卧撑或手枪下蹲。 说够了。
即使您想建立一个小型家庭体育馆，也不需要昂贵的昂贵设备。 Fetters说，发展肌肉和力量所需要的只是一些简单，负担得起的工具，例如可调节的重量和阻力带。
误解7：举重将阻碍您的成长
阅读我们的嘴唇：举重不会阻止您的成长或使您矮胖。 总而言之，“我们的骨头长度，最终是我们的高度，都是基于遗传学的。因此，如果您的身材比您想做的要矮，那应该归咎于您的父母，”维蒂格说。
实际上，举重实际上可能会对您的身材产生相反的影响，尽管影响很小。 萨默斯说：“有时候当你开始举起时，你的姿势会改善，这会使你看起来更高。”
而且，“随着年龄的增长，增强支撑脊柱的肌肉的力量可以帮助防止您向前弯曲和站立得短”，Fetters说，并补充说：“通过提拉来改善脊椎健康有助于保持椎间盘完整并提供营养对他们来说-以后的身高可能会有所不同。”
误解八：举重会让你减肥/增重
您可以举起减肥 或 增加体重：这一切都取决于您的目标是什么以及所吃的卡路里，萨默斯说。
维蒂希说：“要减轻体重，大概是减少体内的脂肪，而不是减少肌肉，一个人所消耗的卡路里将少于所消耗的卡路里。” 在进食热量不足时进行体重训练可以帮助您保持瘦肌肉，这将有助于脂肪燃烧过程并略微增加基础代谢率。
相反，如果您的目的是增加体重并锻炼肌肉（例如，增加体重），则需要将渐进式举重程序与高蛋白，中度到高碳水化合物的卡路里过剩结合起来，Wittig说。
但是，如果您想减掉脂肪并同时锻炼肌肉，该怎么办？ 费特斯说，这也是可以实现的。 “如果按照举重计划增加蛋白质时仅保持很小的热量不足，就有可能从脂肪中减肥，而从肌肉中减肥。”
误解9：举重燃烧腹部脂肪
讨厌破坏它，但是您无法发现减少的目标，即针对身体特定部位的脂肪减少。 不幸的是，每天1, 000次仰卧起坐或侧弯不会使您更接近爆破腹部脂肪。
那是因为按照ACE标准，针对腹肌进行锻炼对您的整体健康水平，力量和能量消耗没有太大帮助。 而且，这三个因素（不是小肌肉疲劳）决定了身体燃烧脂肪的能力。
“最好的饮食方式是减少摄入的脂肪，减少热量的摄入，减少卡路里的摄入，抗阻力训练可形成瘦肌肉，进而帮助身体更有效地燃烧脂肪，而有氧运动则可以燃烧更多的卡路里并改善整体心脏健康， ”维蒂格说。
费特斯说：“也就是说，研究表明，与有氧运动相比，每分钟的力量训练可以更有效地减少腹部/内脏脂肪。” 同样，这可能是由于举重具有形成瘦身，燃烧脂肪的肌肉质量的卓越能力，从而提高了基础代谢率和整体代谢健康。
因此，即使您不能专心致志地减少腹部脂肪，但是在赢得凸起的战斗中，重量训练当然会发挥重要作用。
