一英里游泳锻炼是上班或下班后进行表演的理想选择。 距离不太长，可以让大多数游泳者在不到一小时的时间内完成比赛。 在一个50米的游泳池中，一英里等于16圈或32个游泳池的长度，总计1600米。 锻炼前后的轻柔拉伸可以帮助游泳者避免受伤。
短跑锻炼
短跑训练专注于短而快速的训练。 剧烈的运动迫使身体依靠厌氧代谢获得能量。 厌氧代谢在没有氧气的情况下进行，并利用肌肉组织中现有的糖原储存来产生短暂的速度爆发。 遵循此1, 600米的锻炼程序：通过游泳400米自由泳来热身，然后再游泳两组500米自由泳。 在每组比赛中提高速度，以轻松的速度跑前100米，并以每100米的速度提高速度，直到最终的100米全力以赴。通过用脚蹼游泳200米来结束比赛。
有氧运动
有氧运动长期而稳定。 在适度的游泳过程中拥有大量可用的氧气，可以进行更长的锻炼。 糖原提供燃料，并与氧气一起重建肌肉的能量工厂，也称为三磷酸腺苷。 三磷酸腺苷或ATP是肌肉细胞中的一种分子，可使水中的肌肉收缩和推进。 遵循这一1, 600米的锻炼程序：游泳400米，以比第一圈更快的速度游泳最后一圈。 然后，以中等速度游泳两套300米自由泳。 在游泳400米自由泳之前，先进行一分钟的垂直踢，重点是每行程的长度。 使用鳍板向下弯曲200米。
中风和踢腿锻炼
专注于中风技巧和脚踢力量有助于整体游泳技巧。 适当的技巧和脚踢有助于使身体在水中更好地对齐，并有助于防止对肩膀和上半身其他部位的伤害。 遵循这个1, 600米的锻炼程序：通过游泳200米自由泳和200米仰泳来热身，然后用桨划泳400米。 拉动意味着只用上身游泳，让双腿向后移动。 在大腿之间放置一个拉力浮标，以防止双腿下沉。 着重于保持肘高和身体旋转。 然后，游泳四套100米长的混合泳。 此术语描述了每100米设置25米蝶泳，25米仰泳，25米蛙泳和25米自由泳。 用快速的扑打踢过去的200米，然后轻松进行200米的游泳运动。
