早餐可能是一天中最重要的一餐，健康的麦片将使您的早晨开始正确。 水果和纤维谷物提供一些最佳的营养益处。 它们的纤维含量高，是美国人平均饮食中所缺乏的重要营养素。 它们还倾向于提供健康的脂肪，例如omega-3，特别是如果它们包含坚果和其他植物性营养素，而这些营养素通常是在含糖量更高的对应物中不常见的。 富含钙的牛奶，水果和纤维麦片营养丰富。
纤维
纤维是不可消化的碳水化合物。 可溶性纤维在胃中溶解，形成凝胶状的网状结构，该网状结构可以捕获某些脂肪并将其运出体内。 不溶性纤维会增加胃部的体积，使您感觉更饱。 它减慢了糖对血液的吸收，有助于规律性和从消化道清除。 两种类型的纤维均有利于降低各种慢性疾病的风险，包括心脏病，糖尿病和某些癌症。 纤维富含水果干，全谷类草和诸如燕麦，麦麸和亚麻籽的种子。 Mayo诊所建议女性每天摄入21至25克纤维，男性每天摄入30至38克纤维。
水果和坚果
水果和纤维谷物中的糖分通常较低，因为甜味来自干果。 典型的水果选择是葡萄干，枣，干蔓越莓和其他浆果。 干果提供多种重要的维生素和矿物质，包括维生素A和C，叶酸，硫胺素和铁。 坚果会添加必需脂肪酸，维生素E和其他矿物质。 根据美国农业部发布的一项研究，水果和坚果中发现的各种营养成分似乎可以改善免疫系统功能，降低心血管疾病和其他疾病（包括癌症）的风险。 它们还可以使许多身体系统保持最佳状态。
选择健康的谷物
阅读谷物的食品标签和成分表是评估营养状况的最简单方法。 尽管美国食品药品管理局（FDA）加强了对食品包装上的健康声明的规定，但配料表和营养标签却提供了最准确的信息。 水果和纤维谷物的脂肪和卡路里往往比某些含糖谷物的脂肪和卡路里更高，因为坚果，种子和全谷物中存在健康的脂肪。 干果增加了自然甜味，因此寻找不含糖的谷物。 根据Mayo诊所的说法，健康的谷物将含有5克或更少的糖和5克或更多的纤维。
制作自己的谷物
您可以通过多种方法制作自己的高纤维谷物水果。 首先是简单地将一些您喜欢的高纤维谷物混合在一起，然后将您喜欢的水果，坚果和种子添加到混合物中。 将谷物保存在密封的容器中。 对于自制的格兰诺拉麦片，一个简单的食谱是将2-1 / 2杯燕麦片，燕麦麸和亚麻籽各1/4杯以及一碗切碎的坚果混合在一起。 分别加入1/3杯融化的椰子油和蓝色龙舌兰糖浆。 充分混合，然后在325度华氏度的喷烤饼干上烘烤30分钟。 冷静。 oop入碗中，然后混合入一个杯子中选择的干果。 保持冷藏在密封容器中。
