古代瑜伽传统描述了数千种瑜伽姿势-某些情况下描述了数万种-瑜伽姿势。 但是，如果您的日程安排很紧凑，那么很可能没有足够的时间来练习这些姿势中的一小部分。 但是，我们大多数人每天可以在一个安静的地方找到10分钟的时间来练习其中的一些动作。 实际上，每天甚至10分钟也可以帮助您获得瑜伽的好处，包括增加力量和柔韧性，增加精力，改善呼吸，增强心血管和循环系统健康，改善运动表现，预防伤害和降低压力水平。 您可以随时练习在练习中包括更多和不同的姿势，但首先要做以下11个基本姿势，然后在时间和身体允许的情况下添加到体式库中。
古代瑜伽传统描述了数千种瑜伽姿势-某些情况下描述了数万种-瑜伽姿势。 但是，如果您的日程安排很紧凑，那么很可能没有足够的时间来练习这些姿势中的一小部分。 但是，我们大多数人每天可以在一个安静的地方找到10分钟的时间来练习其中的一些动作。 实际上，每天甚至10分钟也可以帮助您获得瑜伽的好处，包括增加力量和柔韧性，增加精力，改善呼吸，增强心血管和循环系统健康，改善运动表现，预防伤害和降低压力水平。 您可以随时练习在练习中包括更多和不同的姿势，但首先要做以下11个基本姿势，然后在时间和身体允许的情况下添加到体式库中。
1.面朝下的狗（Adho Mukha Svanasana）
下降狗是许多瑜伽风格的基本姿势。 总部位于亚特兰大的瑜伽老师特蕾西·夏普（Tracy Sharp）说：“它有助于加强肩膀，手臂和腿；它可以拉长脊椎，并有助于减轻上，中和下背部的疼痛。” 它也是一种柔和的倒置，可以逆转体内的血液流动，有益于循环系统和淋巴系统，并对抗重力对身体的影响。 如何做：从桌面位置开始，将肩膀直接放在手腕上，将臀部放在膝盖上，将脚趾卷曲在下方，并向上方抬起臀部。 保持脊椎平坦，并仅在腿筋允许的范围内伸展腿后部。 张开手指，凝视双脚。 夏普说：“对于一个更高级的从业者，您可以从木板位置移入下犬。”
下降狗是许多瑜伽风格的基本姿势。 总部位于亚特兰大的瑜伽老师特蕾西·夏普（Tracy Sharp）说：“它有助于加强肩膀，手臂和腿；它可以拉长脊椎，并有助于减轻上，中和下背部的疼痛。” 它也是一种柔和的倒置，可以逆转体内的血液流动，有益于循环系统和淋巴系统，并对抗重力对身体的影响。 如何做：从桌面位置开始，将肩膀直接放在手腕上，将臀部放在膝盖上，将脚趾卷曲在下方，并向上方抬起臀部。 保持脊椎平坦，并仅在腿筋允许的范围内伸展腿后部。 张开手指，凝视双脚。 夏普说：“对于一个更高级的从业者，您可以从木板位置移入下犬。”
2.花环姿势（Malasana）
美国人花费大量时间与臀部保持90度坐姿。 瑜伽老师特雷西·夏普（Tracy Sharp）说：“随着时间的流逝，这可能会带来很多问题，包括关节活动受限。” “有助于打开臀部和大腿内侧并延长脊柱。它可以帮助您保持骨盆和髋关节健康。” 如何做：从双脚分开超过臀部的宽度开始，然后将脚尖稍微向外张开。 向后推动臀部并向下放低，就像坐在椅子上一样，保持凝视向前，脊椎伸直。 目标是在不使脊椎变圆的情况下将髋部尽可能降低。 如果脚跟不能从垫子上抬起就无法放下，请卷起一条毛巾或毯子并将其放在脚跟下。 在胸中段将您的手置于祈祷位置，并用肘部将膝盖推入内膝盖，进一步张开臀部。
美国人花费大量时间与臀部保持90度坐姿。 瑜伽老师特雷西·夏普（Tracy Sharp）说：“随着时间的流逝，这可能会带来很多问题，包括关节活动受限。” “有助于打开臀部和大腿内侧并延长脊柱。它可以帮助您保持骨盆和髋关节健康。” 如何做：从双脚分开超过臀部的宽度开始，然后将脚尖稍微向外张开。 向后推动臀部并向下放低，就像坐在椅子上一样，保持凝视向前，脊椎伸直。 目标是在不使脊椎变圆的情况下将髋部尽可能降低。 如果脚跟不能从垫子上抬起就无法放下，请卷起一条毛巾或毯子并将其放在脚跟下。 在胸中段将您的手置于祈祷位置，并用肘部将膝盖推入内膝盖，进一步张开臀部。
3.木板姿势
木板姿势是增强核心力量以及手腕，手臂，肩膀和四头肌的力量和稳定性的最佳方法之一。 如何做：从下犬开始。 向前滚动到脚掌上，放低臀部，以使肩膀直接位于手腕上方，并且臀部与头顶和肩膀成一直线。 保持腹部肌肉收缩，腿部肌肉参与。 初学者可以通过将膝盖降低到地面，同时保持膝盖，臀部和头部的笔直实线来改变姿势。
木板姿势是增强核心力量以及手腕，手臂，肩膀和四头肌的力量和稳定性的最佳方法之一。 如何做：从下犬开始。 向前滚动到脚掌上，放低臀部，以使肩膀直接位于手腕上方，并且臀部与头顶和肩膀成一直线。 保持腹部肌肉收缩，腿部肌肉参与。 初学者可以通过将膝盖降低到地面，同时保持膝盖，臀部和头部的笔直实线来改变姿势。
4.向前弯（Uttanasana）
Clif Bar Sadie Chanlett-Avery的内部瑜伽老师说：“向前弯曲是整天弯腰弯腰的好方法。” 当您没有垫子或很多空间时，它们非常适合。 平静到神经系统，向前弯曲也会伸展脊椎，臀部和绳肌，并增强股四头肌和膝盖。 怎么做：双脚分开站立。 向前弯曲臀部，直到腿筋允许为止。 保持膝盖稍微弯曲，然后将腹部放在大腿上。 高级从业人员可以拉直双腿。 Chanlett-Avery建议将双手紧握在背后，并将其放在头顶以增加肩膀的灵活性。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comClif Bar Sadie Chanlett-Avery的内部瑜伽老师说：“向前弯曲是整天弯腰弯腰的好方法。” 当您没有垫子或很多空间时，它们非常适合。 平静到神经系统，向前弯曲也会伸展脊椎，臀部和绳肌，并增强股四头肌和膝盖。 怎么做：双脚分开站立。 向前弯曲臀部，直到腿筋允许为止。 保持膝盖稍微弯曲，然后将腹部放在大腿上。 高级从业人员可以拉直双腿。 Chanlett-Avery建议将双手紧握在背后，并将其放在头顶以增加肩膀的灵活性。
5.脊柱扭转（Marichi的姿势）
弯曲是使身体恢复活力并重新调整脊柱的绝佳方法，尤其是当您整天坐在电脑前时。 瑜伽老师特雷西·夏普（Tracy Sharp）说：“在坐姿扭转中，臀部被固定了，因此髋部旋转的机会较小。这将扭转保持在胸椎及以上，以获得最大的益处。如何做：坐下将您的脚垫伸到您的前面，弯曲右膝盖，将右脚放在脚垫上，距离左腿左膝外侧约几英寸，将右手掌放在脚垫上，放在右脚后面夏普说：“我看到很多学生犯的一个错误是他们将手掌摆成一个角度，这使您的身体有机会向后倾斜，而不是使脊椎保持笔直。”拥抱右膝用右臂或将左肘放在右膝外侧，每次吸气时，将头顶加长到天花板；每次呼气时加深一点，然后切换侧面。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com弯曲是使身体恢复活力并重新调整脊柱的绝佳方法，尤其是当您整天坐在电脑前时。 瑜伽老师特雷西·夏普（Tracy Sharp）说：“在坐姿扭转中，臀部被固定了，因此髋部旋转的机会较小。这将扭转保持在胸椎及以上，以获得最大的益处。如何做：坐下将您的脚垫伸到您的前面，弯曲右膝盖，将右脚放在脚垫上，距离左腿左膝外侧约几英寸，将右手掌放在脚垫上，放在右脚后面夏普说：“我看到很多学生犯的一个错误是他们将手掌摆成一个角度，这使您的身体有机会向后倾斜，而不是使脊椎保持笔直。”拥抱右膝用右臂或将左肘放在右膝外侧，每次吸气时，将头顶加长到天花板；每次呼气时加深一点，然后切换侧面。
6.新月刺（Anjaneyasana）
瑜伽老师Sadie Chanlett-Avery说：“我喜欢使臀部伸直的弓步，因为我们的臀部由于经常坐着而处于部分屈曲的姿势。” 肺部伸展大腿上部和骨盆前部的髋屈肌，并增强腿部和背部肌肉。 将您的手臂伸到头顶上方会增加一定程度的挑战并增强肩膀的力量。 如何做：从下犬开始，将右脚向前伸入双手之间。 确保右膝盖位于右脚踝上方，以保护膝盖关节。 来到后脚的球上，将您的左髋向前移动，使两髋都在一条直线上。 吸气时，抬起您的躯干，将手臂伸到天花板上，手掌向内旋转以彼此面对。 如果这太有挑战性，请将右膝盖放到地板上。 然后在另一侧进行相同的拉伸。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com瑜伽老师Sadie Chanlett-Avery说：“我喜欢使臀部伸直的弓步，因为我们的臀部由于经常坐着而处于部分屈曲的姿势。” 肺部伸展大腿上部和骨盆前部的髋屈肌，并增强腿部和背部肌肉。 将您的手臂伸到头顶上方会增加一定程度的挑战并增强肩膀的力量。 如何做：从下犬开始，将右脚向前伸入双手之间。 确保右膝盖位于右脚踝上方，以保护膝盖关节。 来到后脚的球上，将您的左髋向前移动，使两髋都在一条直线上。 吸气时，抬起您的躯干，将手臂伸到天花板上，手掌向内旋转以彼此面对。 如果这太有挑战性，请将右膝盖放到地板上。 然后在另一侧进行相同的拉伸。
7.儿童的姿势（Balasana）
儿童的姿势是休息，恢复和缓解身体压力（包括身心压力）的首选姿势。 它还可以伸展臀部，膝盖，脚踝，大腿和下背部，并使脊椎，肩膀和颈部放松。 如何做：开始跪在瑜伽垫上。 保持膝盖接触或使膝盖张开，使其比臀部稍宽。 瑜伽老师特雷西·夏普（Tracy Sharp）说：“将膝盖保持在一起可以提供更多的支撑，建议不那么灵活的人使用。” 将臀部降低到脚跟上，然后将躯干向下放到地板上，将前额放在垫子上。 将手臂伸向前方，手掌朝上以增强伸展力，或者使手臂向后伸，使手掌朝上放在臀部旁。 对于膝盖和臀部缺乏弹性的初学者，Sharp建议在臀部下方放置一个瑜伽块。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com儿童的姿势是休息，恢复和缓解身体压力（包括身心压力）的首选姿势。 它还可以伸展臀部，膝盖，脚踝，大腿和下背部，并使脊椎，肩膀和颈部放松。 如何做：开始跪在瑜伽垫上。 保持膝盖接触或使膝盖张开，使其比臀部稍宽。 瑜伽老师特雷西·夏普（Tracy Sharp）说：“将膝盖保持在一起可以提供更多的支撑，建议不那么灵活的人使用。” 将臀部降低到脚跟上，然后将躯干向下放到地板上，将前额放在垫子上。 将手臂伸向前方，手掌朝上以增强伸展力，或者使手臂向后伸，使手掌朝上放在臀部旁。 对于膝盖和臀部缺乏弹性的初学者，Sharp建议在臀部下方放置一个瑜伽块。
8.战士I（Virabhadrasana I）
瑜伽老师特雷西·夏普（Tracy Sharp）解释说：“战士I是动态姿势，因为它结合了力量的灵活性和稳定性。” 她说：“它有助于建立更好的平衡，并且随着胸部和臀部向前旋转，您可以深入腰肌，这将有助于您防止腰背痛。” 腰大肌是长时间坐着后会变得紧绷的主要髋屈肌。 如何做：从下犬开始，将右脚踩在双手之间。 将后脚以45度角平放在垫子上，并确保右膝盖在右脚上方居中。 上升时吸气，使手臂举起，手掌互相接触或面对。 然后，将您的左臀部向前旋转，将臀部朝着您前方的墙壁倾斜。 最后，将前腿深一点，然后换个侧面。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com瑜伽老师特雷西·夏普（Tracy Sharp）解释说：“战士I是一种动态姿势，因为它结合了力量的灵活性和稳定性。” 她说：“它有助于建立更好的平衡，并且随着胸部和臀部向前旋转，您可以深入腰肌，这将有助于您防止腰背痛。” 腰大肌是长时间坐着后会变得紧绷的主要髋屈肌。 如何做：从下犬开始，将右脚踩在双手之间。 将后脚以45度角平放在垫子上，并确保右膝盖在右脚上方居中。 上升时吸气，使手臂举起，手掌互相接触或面对。 然后，将您的左臀部向前旋转，将臀部朝着您前方的墙壁倾斜。 最后，将前腿深一点，然后换个侧面。
9.骆驼式（Ustrasana）
骆驼式的姿势为身体的前侧提供了强烈的伸展，同时增强了后侧。 背部弯曲是任何瑜伽练习中必不可少的部分，因为它可以抵消花费大量时间与臀部和膝盖成90度角坐着的效果。 这可能是非常具有挑战性的姿势，因此请缓慢而谨慎地放松。 如何做：跪在瑜伽垫上，膝盖和双脚分开与臀部的距离。 将手掌放在下背部，手指指向下方。 将肘部吸引到身后。 吸气并向天花板延伸，然后在拱起时呼气，也可以在控制下让头向后倾斜。 留在这里，或用手伸直脚跟，以增加拉伸力，并在向前推动臀部时保持弓形在背部。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com骆驼式的姿势为身体的前侧提供了强烈的伸展，同时增强了后侧。 背部弯曲是任何瑜伽练习中必不可少的部分，因为它可以抵消花费大量时间与臀部和膝盖成90度角坐着的效果。 这可能是非常具有挑战性的姿势，因此请缓慢而谨慎地放松。 如何做：跪在瑜伽垫上，膝盖和双脚分开与臀部的距离。 将手掌放在下背部，手指指向下方。 将肘部吸引到身后。 吸气并向天花板延伸，然后在拱起时呼气，也可以在控制下让头向后倾斜。 留在这里，或用手伸直脚跟，以增加拉伸力，并在向前推动臀部时保持弓形在背部。
10.猫母牛的姿势
在某些时候，背痛几乎影响到每个人，缺乏运动会加重病情。 猫牛姿势是按连续顺序执行的两个姿势的组合。 它可以放松背部肌肉，臀部和腹部，并增强背部和颈部，改善姿势和平衡。 这也是一个非常轻松的姿势，有助于缓解一天的压力。 如何做：从四肢开始，肩膀直接放在手腕上，臀部直接放在膝盖上，脊椎保持中立。 慢慢地使脊椎拱起，使腹部朝地面降低，并使您的尾骨，肩膀和头顶抬起，从而使脊椎形成吊床形状。 略微抬起头，让脖子轻柔伸展。 回到中立的脊椎，然后向后弯曲，弯曲下巴，直到腰部朝天花板。 重复几次，进行平稳过渡，并使呼吸与运动保持一致。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com在某些时候，背痛几乎影响到每个人，缺乏运动会加重病情。 猫牛姿势是按连续顺序执行的两个姿势的组合。 它可以放松背部肌肉，臀部和腹部，并增强背部和颈部，改善姿势和平衡。 这也是一个非常轻松的姿势，有助于缓解一天的压力。 如何做：从四肢开始，肩膀直接放在手腕上，臀部直接放在膝盖上，脊椎保持中立。 慢慢地使脊椎拱起，使腹部朝地面降低，并使您的尾骨，肩膀和头顶抬起，从而使脊椎形成吊床形状。 略微抬起头，让脖子轻柔伸展。 回到中立的脊椎，然后向后弯曲，弯曲下巴，直到腰部朝天花板。 重复几次，进行平稳过渡，并使呼吸与运动保持一致。
11.尸体姿势（Savasana）
瑜伽老师朱莉·伯尼尔（Julie Bernier）说，最终的坐姿Savasana是“最难，最简单，最重要的瑜伽姿势”。 即使是可以通过多种方式扭曲和颠倒身体的高级从业者，也可以发现挑战仍然存在。 但是，通过五到十分钟的深度放松来完成练习非常重要。 在这段时间里，您的身体开始真正从练习中受益，头脑变得安静，您可以从练习过渡到余下的一天，感觉更加清爽。 如何做：仰卧，将胳膊和腿从身体中线伸出。 张开手掌到天花板，闭上眼睛。 通常呼吸，保持静止不动，并完全放开所有您要坚持的东西，包括肌肉和思想。
图片来源：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com瑜伽老师朱莉·伯尼尔（Julie Bernier）说，最终的坐姿Savasana是“最难，最简单，最重要的瑜伽姿势”。 即使是可以通过多种方式扭曲和颠倒身体的高级从业者，也可以发现挑战仍然存在。 但是，通过五到十分钟的深度放松来完成练习非常重要。 在这段时间里，您的身体开始真正从练习中受益，头脑变得安静，您可以从练习过渡到余下的一天，感觉更加清爽。 如何做：仰卧，将胳膊和腿从身体中线伸出。 张开手掌到天花板，闭上眼睛。 通常呼吸，保持静止不动，并完全放开所有您要坚持的东西，包括肌肉和思想。
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定期进行瑜伽练习是您可以为自己的身心做的最好的事情之一。 你经常做瑜伽吗？ 您注意到了什么变化？ 您认为我们错过了任何“基本”姿势吗？ 通过在下面留下评论，与Livestrong社区的其他成员分享您的见解。
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