如果您经常去体育馆锻炼，则可能对杠铃，哑铃和上拉杠非常熟悉。 您甚至可能发现自己在使用悬挂系统（TRX），壶铃，阻力带或战斗绳和雪橇。 尽管由于某种原因这些工具是健身房的必备品，但其中一种工具经常未得到充分利用（或根本没有使用）。 这是滑板。 尽管它绝不是一件新设备，但它通常仅用于模仿冰球等运动中出现的动作。 虽然这是一个很好的应用程序，但是您可以做更多的运动以将训练提高到一个新的水平，为您的锻炼方案增加一些变化，并为您的肌肉带来新的挑战。 而且，如果您无法使用滑板（以及随附的专用鞋套），则可以用一对Valslides（在地毯或草皮上）代替许多练习。 如果您真的很想现金，那么众所周知一些家具移动器或一些塑料板（如果在地毯上工作）或纸板（用于光滑的地面）也能很好地工作。
如果您经常去体育馆锻炼，则可能对杠铃，哑铃和上拉杠非常熟悉。 您甚至可能发现自己在使用悬挂系统（TRX），壶铃，阻力带或战斗绳和雪橇。 尽管由于某种原因这些工具是健身房的必备品，但其中一种工具经常未得到充分利用（或根本没有使用）。 这是滑板。 尽管它绝不是一件新设备，但它通常仅用于模仿冰球等运动中出现的动作。 虽然这是一个很好的应用程序，但是您可以做更多的运动以将训练提高到一个新的水平，为您的锻炼方案增加一些变化，并为您的肌肉带来新的挑战。 而且，如果您无法使用滑板（以及随附的专用鞋套），则可以用一对Valslides（在地毯或草皮上）代替许多练习。 如果您真的很想现金，那么众所周知一些家具移动器或一些塑料板（如果在地毯上工作）或纸板（用于光滑的地面）也能很好地工作。
下半身运动
对于下半身运动，滑板不仅要求其核心，臀部和脚踝具有更高的稳定性，而且还要求单腿运动期间其固定腿具有更高的稳定性。 例如，在反向或侧向弓步期间，您不能使用滑脚来帮助您轻松完成重复。 取而代之的是，您必须拉动固定支腿，对工作支腿施加更大的张力和要求。
对于下半身运动，滑板不仅要求其核心，臀部和脚踝具有更高的稳定性，而且还要求单腿运动期间其固定腿具有更高的稳定性。 例如，在反向或侧向弓步期间，您不能使用滑脚来帮助您轻松完成重复。 取而代之的是，您必须拉动固定支腿，对工作支腿施加更大的张力和要求。
1.滑板倒刺
将一只脚放在板上，另一只脚稳定在地面上，然后将脚向后滑入笔直的方向，直到滑入倒弓步。 在整个锻炼过程中，确保臀部，膝盖和脚踝保持对齐。 不要让移动的脚越过身体的中线或向外漂移。 完成您的代表并切换腿部。 着重于通过固定腿的脚后跟来驱动大部分体重。 您应该感觉自己好像在向后仰，针对臀部和the绳肌。
将一只脚放在板上，另一只脚稳定在地面上，然后将脚向后滑入笔直的方向，直到滑入倒弓步。 在整个锻炼过程中，确保臀部，膝盖和脚踝保持对齐。 不要让移动的脚越过身体的中线或向外漂移。 完成您的代表并切换腿部。 着重于通过固定腿的脚后跟来驱动大部分体重。 您应该感觉自己好像在向后仰，针对臀部和the绳肌。
2.滑板侧刺
将一只脚放在板上，另一只脚放在地面上，同时将另一只腿滑出时，将重量保持在固定腿的脚跟上，确保将臀部向后推。 保持静止的臀部，膝盖和脚踝彼此堆叠。 限制滑腿上的重量，尽管您可能会感觉到滑腿有点腹股沟和/或ham绳肌伸展。 当您将自己推回到起始位置时，您应该感觉到固定腿正在进行工作。 关键是让您的体重重新回到固定腿的臀部。 完成您的代表并切换腿部。
将一只脚放在板上，另一只脚放在地面上，同时将另一只腿滑出时，将重量保持在固定腿的脚跟上，确保将臀部向后推。 保持静止的臀部，膝盖和脚踝彼此堆叠。 限制滑腿上的重量，尽管您可能会感觉到滑腿有点腹股沟和/或ham绳肌伸展。 当您将自己推回到起始位置时，您应该感觉到固定腿正在进行工作。 关键是让您的体重重新回到固定腿的臀部。 完成您的代表并切换腿部。
3.滑板Ham绳肌卷曲
躺在地上，脚后跟在板上，抬起臀部，保持核心和臀肌活跃。 将脚后跟滑离身体，直到臀部和膝盖尽可能笔直，而身体不掉在板上。 挖掘脚后跟，收缩臀部和绳肌，将脚滑回到起始位置。 您可以通过将身体放在板上而不是脚跟上来进行此运动，现在将身体放在滑板上而不是脚上。 您不应感觉到下背部正在进行工作：如果是这样，请确保使核心保持接合状态，以防止下背部弯曲。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com躺在地上，脚后跟在板上，抬起臀部，保持核心和臀肌活跃。 将脚后跟滑离身体，直到臀部和膝盖尽可能笔直，而身体不掉在板上。 挖掘脚后跟，收缩臀部和绳肌，将脚滑回到起始位置。 您可以通过将身体放在板上而不是脚跟上来进行此运动，现在将身体放在滑板上而不是脚上。 您不应感觉到下背部正在进行工作：如果是这样，请确保使核心保持接合状态，以防止下背部弯曲。
上身锻炼
对于上身锻炼（主要是俯卧撑变体），滑板提出了新的稳定性要求。 它还允许更大范围和不熟悉的运动范围，这两者都可以促进更多的运动单元募集和力量增加。 通过滑动手臂或脚，您对核心部位提出了更多要求，以防止臀部在锻炼过程中摆动或下垂。 由于对肩关节的需求增加，如果您有任何肩膀受伤或在此期间肩膀开始受伤，请不要进行任何此类变化。
图片提供：Ian Elston，服装：Prana对于上身锻炼（主要是俯卧撑变体），滑板提出了新的稳定性要求。 它还允许更大范围和不熟悉的运动范围，这两者都可以促进更多的运动单元募集和力量增加。 通过滑动手臂或脚，您对核心部位提出了更多要求，以防止臀部在锻炼过程中摆动或下垂。 由于对肩关节的需求增加，如果您有任何肩膀受伤或在此期间肩膀开始受伤，请不要进行任何此类变化。
4.滑板式俯卧撑
从一只手放在滑板上（戴上手套）开始，另一只手离开滑板。 执行标准的俯卧撑，但是将一只手滑过滑板。 由于您将拉长工作杆，因此请确保保持您的核心紧实，并且不要让您的下背部弯曲。 当您将手滑过头顶时，请让肩blade骨随手臂移动，以防止撞击肩膀（迷你耸肩）。 将大部分工作放在不动的手臂上。 完成您的代表并换手。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com从一只手放在滑板上（戴上手套）开始，另一只手离开滑板。 执行标准的俯卧撑，但是将一只手滑过滑板。 由于您将拉长工作杆，因此请确保保持您的核心紧实，并且不要让您的下背部弯曲。 当您将手滑过头顶时，请让肩blade骨随手臂移动，以防止撞击肩膀（迷你耸肩）。 将大部分工作放在不动的手臂上。 完成您的代表并换手。
5.带有侧伸的滑板俯卧撑
将此视为俯卧撑和胸蝇组合。 进行俯卧撑时，一只手在滑板上横向滑出。 您会感觉好像正在用移动的手完成一次胸蝇。 同样，当您将大部分工作放在不动的手臂上时，您应该集中精力接合核心，以防止臀部掉落或旋转。 完成您的代表并换手。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com将此视为俯卧撑和胸蝇组合。 进行俯卧撑时，一只手在滑板上横向滑出。 您会感觉好像正在用移动的手完成一次胸蝇。 同样，当您将大部分工作放在不动的手臂上时，您应该集中精力接合核心，以防止臀部掉落或旋转。 完成您的代表并换手。
6.滑板蜘蛛侠俯卧撑
将一只脚放在滑板上，进行俯卧撑，然后将脚向同一侧的肘部滑动（将腿部的膝盖拉向肘部）。 防止臀部旋转和背部弯曲。 完成您的代表并切换腿部。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com将一只脚放在滑板上，进行俯卧撑，然后将脚向同一侧的肘部滑动（将腿部的膝盖拉向肘部）。 防止臀部旋转和背部弯曲。 完成您的代表并切换腿部。
核心练习
如前所述，滑板为核心训练提供了独特的刺激和更多种类。 它使您可以有效地将静态核心训练升级为动态核心训练。 您的核心将大声疾呼，除了变得更强大，更精巧之外，别无选择。
图片提供：Ian Elston，服装：Prana如前所述，滑板为核心训练提供了独特的刺激和更多种类。 它使您可以有效地将静态核心训练升级为动态核心训练。 您的核心将大声疾呼，除了变得更强大，更精巧之外，别无选择。
7.滑板锯
从前臂木板的位置，将脚趾放在滑板上。 使您的核心保持参与状态，并且在前后滑动整个身体时，不要让下背部弯曲。 臀部会下降，尤其是在过渡过程中，因为肘部位于头顶最远的位置-不要让它们滑落。 仅尽您所能控制。 如果那仅意味着几英寸，请从那里开始并缓慢进行，直到您足够坚强和稳定，可以做更多事情。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com从前臂木板的位置，将脚趾放在滑板上。 使您的核心保持参与状态，并且在前后滑动整个身体时，不要让下背部弯曲。 臀部会下降，尤其是在过渡过程中，因为肘部位于头顶最远的位置-不要让它们滑落。 仅尽您所能控制。 如果那仅意味着几英寸，请从那里开始并缓慢进行，直到您足够坚强和稳定，可以做更多事情。
8.滑板侧板绒头
从双脚叠放在滑板的侧面位置，将脚向上滑动，将膝盖向胸部弯曲。 保持臀部向上倾斜，以防止躯干向一侧弯曲。 您应该感觉到倾斜的下侧使您保持稳定，而不是背部。 确保运动发生在臀部，以防止脊柱在整个运动过程中移动。 在一侧完成所有代表，然后在另一侧重复。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com从双脚叠放在滑板的侧面位置，将脚向上滑动，将膝盖向胸部弯曲。 保持臀部向上倾斜，以防止躯干向一侧弯曲。 您应该感觉到倾斜的下侧使您保持稳定，而不是背部。 确保运动发生在臀部，以防止脊柱在整个运动过程中移动。 在一侧完成所有代表，然后在另一侧重复。
9.滑板长矛
将脚放在滑板上，从上推位置开始，将臀部向天花板刺的同时，将脚朝手滑动。 专注于保持中立的脊柱，以确保运动来自臀部而不是背部。 如果在臀部时不能保持中立的脊椎，请尝试将膝盖向胸部塞（滑板膝塞）。 一旦变强，就可以尝试长矛。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com将脚放在滑板上，从上推位置开始，将臀部向天花板刺的同时，将脚朝手滑动。 专注于保持中立的脊柱，以确保运动来自臀部而不是背部。 如果在臀部时不能保持中立的脊椎，请尝试将膝盖向胸部塞（滑板膝塞）。 一旦变强，就可以尝试长矛。
锻炼练习
滑板调节不仅是包括会挑战双腿的爆炸性横向运动的好方法，而且还是提高心率和促进新陈代谢的一种快速方法-如果您正在寻找快速击球的好手出汗训练或完美的锻炼终结者。 当涉及到高强度间歇训练时，这些练习很难与之抗衡。
图片提供：Ian Elston，服装：Prana滑板调节不仅是包括会挑战双腿的爆炸性横向运动的好方法，而且还是提高心率和促进新陈代谢的一种快速方法-如果您正在寻找快速击球的好手出汗训练或完美的锻炼终结者。 当涉及到高强度间歇训练时，这些练习很难与之抗衡。
10.滑板横向踏板
为此，您需要确保滑板上的末端挡板牢固地锁定在适当的位置。 从板的一端开始，然后坐回到运动位置。 爆炸性地将自己推过滑板，将动量吸收到对面的障碍物中。 尽快将自己推回到另一侧，重复进行动作或时间。 这项练习需要一定的技巧和练习，因此不要第一次感到沮丧。 最好不要一push而就，而不要过于狂热并跌落侧栏。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com为此，您需要确保滑板上的末端挡板牢固地锁定在适当的位置。 从板的一端开始，然后坐回到运动位置。 爆炸性地将自己推过滑板，将动量吸收到对面的障碍物中。 尽快将自己推回到另一侧，重复进行动作或时间。 这项练习需要一定的技巧和练习，因此不要第一次感到沮丧。 最好不要一push而就，而不要过于狂热并跌落侧栏。
11.滑板登山者
将脚放在滑板上，从上推位置开始，将一只脚向胸部滑动，以使膝盖在臀部下方完全收尾。 确保不要将膝盖过高，因为这可能会导致后背弯曲。 将另一只膝盖向前推动时，将其向后滑动，并尽快左右切换。 您应该觉得自己好像是在俯卧撑位置上冲刺。 不要让背部变圆或拱起，也不要让臀部旋转。
图片来源：Ian Elston / ElstonPhotography.com将脚放在滑板上，从上推位置开始，将一只脚向胸部滑动，以使膝盖在臀部下方完全收尾。 确保不要将膝盖过高，因为这可能会导致后背弯曲。 将另一只膝盖向前推动时，将其向后滑动，并尽快左右切换。 您应该觉得自己好像是在俯卧撑位置上冲刺。 不要让背部变圆或拱起，也不要让臀部旋转。
你怎么看？
您以前使用过滑板吗？ 你觉得呢？ 您是否尝试过任何这些练习？ 阅读完此幻灯片后，您认为您会将这些动作中的任何一项添加到锻炼中吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，问题和建议！
图片提供：Ian Elston，服装：Prana您以前使用过滑板吗？ 你觉得呢？ 您是否尝试过任何这些练习？ 阅读完此幻灯片后，您认为您会将这些动作中的任何一项添加到锻炼中吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，问题和建议！
