俯卧撑是您胸部，手臂，肩膀和核心部位的绝佳锻炼方式-但前提是您花时间学习正确的俯卧撑形式。 如果您习惯于每次都进行适当的俯卧撑，那正确的形式将很快成为第二天性，有助于最大程度地提高俯卧撑锻炼的益处，同时最大程度地减少受伤的风险。
正确的俯卧撑位置
无论您决定应对哪种俯卧撑变化形式，正确的俯卧撑形式的许多要素都保持不变。 毫无疑问，您将始终假设此俯卧撑位置有些变化。
以下是如何正确定位自己的俯卧撑以及可能会发现的最常见错误：
- 将自己放在手和膝盖上。
- 向后走，直到双腿伸直，并且手掌和脚趾保持平衡。
- 检查您的身体和手的位置：您的身体应该从头部到脚跟成一条直线，并且您的手应该在肩膀的线下，但要比肩膀稍宽。
听起来很简单，对吧？ 确实如此，但是有些地方通常会出错，特别是对于初学者。 首先是您的手部位置。 极力将双手往前移，这样当您降低到“下放”位置时，它们将在脸下而不是肩膀下。 但是要获得适当的杠杆作用，您的手应保持在肩膀下方。
人们常常低估俯卧撑作为一项核心锻炼的难度，这意味着身体姿势是另一回事。 想象一下你的头和脚跟之间的直线； 臀部在该线上方竖起或在其下方下垂是很常见的，但都不正确。 相反，应集中精力使臀部与头部和脚跟保持一致。
这可能会引起注意，例如将肚脐按在脊椎上（收缩腹部肌肉）。 而且，如果您的核心不能完全完成俯卧撑的要求，那就没问题–您可以通过进行更轻松的俯卧撑变化（例如膝盖俯卧撑或墙壁俯卧撑）来增强核心力量，或者通过进行其他强调等距核心工作的练习，例如木板和侧板。
移至“向下”位置
刚描述的位置通常称为“上推”上推位置，因为您的身体处于运动中将达到的最高位置。 正确定位后，您将弯曲手臂并将自己降低到“向下”上推位置。 同样非常简单-但同样，有一些常见的错误很难 避免 。
首先是您的手臂位置：即使您以适当的俯卧姿势开始运动，对于初学者来说，让他们的肩膀蠕动或肘部抬起也并不罕见。 如果您从上方往下看，得到的位置看起来就像他们正尝试将肩膀和肘部戴成项链一样。
从美国运动理事会上获取一些提示：您确实希望在锻炼过程中让肘部向外张开，换句话说，不要让肘部紧贴身体，但也不要让它们在脖子上爬行。 理想情况下，如果您处于俯卧撑的“向下”阶段时从一条肘部到另一肘部划一条线，则该线会穿过您的腋窝或腋窝下方。
您应该密切注意的另一件事是您的身体姿势。 即使您以正确的姿势 开始 ，在进行俯卧撑运动时，臀部下垂或下垂也是很常见的，并且您可能不会意识到这种情况。 锻炼伙伴可以帮助您看您的表格，或者您可以使用镜子检查自己的表格。
俯卧撑的运动范围
俯卧撑的另一个共同兴趣点就是您应该走多远-如果您询问十几位专家，您至少会得到少数几个不同的答案。 在很大程度上，为 您 选择合适的运动范围取决于您的目标以及肩膀的稳定性和力量。
当您俯卧撑太深时，您会将肩膀置于固有的不稳定位置，即外部旋转。 因此，如果您的肩膀受伤或不稳定，那么您可能最终会采取更保守的运动范围。 通常，这意味着您的肩膀停止伸到肘部平面时会停下来，甚至需要更早些时候停止，以保持无痛的运动范围。
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如果您正在处理肩部问题，您的医疗团队将是您为您确定合适的运动范围的最佳盟友-以及在适当的情况下如何增强力量以发展更大的运动范围。
如此说来，您的身体将适应您所面临的挑战。 因此，如果您正在接受一项需要肩部运动范围扩大的运动或活动的训练，或者如果您个人需要优先进行全方位运动，那么您将使用更长的运动范围以更好地准备运动这些需求的身体。
通常的提示包括放低自己，直到胸部接触地板，但并非所有人的肩膀都能适应这种运动范围。 因此，确保保持 无痛 动作范围是您的首要任务，并确保在每次重复过程中都完全控制俯卧撑运动。 这不仅使您的肌肉更加努力（最终为您带来更多好处），而且还有助于保护您避免因肩膀意外地向外晃动而导致的不适。
我应该怎么做？
因此，现在您可以进行一次适当的俯卧撑，然后再进行另一次俯卧撑。 你应该做什么？ 同样，这在某种程度上取决于您的目标：如果您正在努力增强上身肌肉的耐力，则应该将目标设定为进行更多的俯卧撑； 如果您正在建立力量或力量，则应尽可能集中精力进行更艰难的变化。
要开始使用，请遵循美国卫生和公共服务部针对美国人的体育锻炼指南的建议：每周进行两次八至十二次重复训练，足以获得健康益处并增强体力。 每次练习两到三组可以提供更多好处。 然后，您可以根据自己的目标从那里进行调整。
尽管俯卧撑肯定对您有益，但这并不意味着俯卧撑是治疗心血管疾病的灵丹妙药。 相反，它认为俯卧撑是一种方便，廉价的测量 健身水平的方法 ，可以最终影响您的心血管健康。
研究人员很快注意到，由于他们的研究对象仅限于此类特定标准，因此他们不确定结果是否可以推广到其他人群，例如女性，老年人或运动较少的人群。 但是，这项研究以40个俯卧撑为基准，如果您正在寻找一个挑战自我的有趣理由，那么它就为您提供了一个伟大的目标。
小费
根据发表在《 运动医学 》（ Sports Medicine）上的 2016年11月的一项研究 ， 如果您专注于锻炼更大的肌肉，则每周两次的力量训练比每周一次的训练更有效。 这适用于所有力量训练，包括俯卧撑。 在同一项研究中，科学家指出，他们尚不确定每周进行三次相同的肌肉群力量训练是否比每周进行两次更有效。
但是俯卧撑很难…
俯卧撑 是 一项非常具有挑战性的练习，它迫使您将大约75％的体重抬出“向下”位置。 因此，如果您不能完成一整套完整的俯卧撑，请放心，您不孤单，可以继续进行完整的俯卧撑。
诀窍是修改练习以适合您当前的力量水平，因为如果您通过折衷形式来锻炼这些俯卧撑，那么您将减少从练习中获得的收益，同时增加患上锻炼的风险。伤害。
考虑到这一点，对于大多数人来说，膝盖俯卧撑和墙壁或反向俯卧撑是极好的选择：
动作1：膝盖俯卧撑
- 将自己放在双手和膝盖上，双手放在肩膀下方，略宽于肩膀。
- 向后走动膝盖，直到身体从头部到 膝盖 成一直线，而不是完全俯卧的“头部到脚跟”成一直线。
- 从该位置照常进行俯卧撑。
动作2：俯卧撑
- 假定正常的上推位置，但不要将手放在地板上，而是将它们放在高架表面上：墙壁，举重床或厨房柜台都是理想的选择。 表面越高，锻炼就越容易。
- 像往常一样进行俯卧撑，将胸部朝下放下，然后伸直双臂将自己抬起回到起始位置。
一旦可以完成所有这些变体的全部设置，请尝试将一个 完整的 俯卧撑添加到集合的开始。 然后用通常的修改后的俯卧撑形式完成比赛。 在不知道它的情况下，您将可以在集合的开头进行两次俯卧撑，然后进行3次，依此类推，直到您可以管理一整套无需进行任何修改的俯卧撑。
