腹部纽扣下方多余的脂肪（您可能会称其为“狗狗”的那个小区域）是常见的麻烦区域。 由于不可能减少肌肉，因此您需要通过核心工作来锻炼腹部肌肉，并通过健康饮食和包括心肺功能的定期锻炼计划来减少整体脂肪。 经过认证的私人教练杰西卡·史密斯（Jessica Smith）创建了这种以核心为中心的电路，该电路每周最多可进行四天。 按照建议的次数进行每次练习，背靠背之间几乎没有休息。 重复整个电路，最多重复三遍。 如果您要在光滑的地板上锻炼，则只需要两条毛巾即可；如果要在地毯上，则只需纸巾即可。
腹部纽扣下方多余的脂肪（您可能会称其为“狗狗”的那个小区域）是常见的麻烦区域。 由于不可能减少肌肉，因此您需要通过核心工作来锻炼腹部肌肉，并通过健康饮食和包括心肺功能的定期锻炼计划来减少整体脂肪。 经过认证的私人教练杰西卡·史密斯（Jessica Smith）创建了这种以核心为中心的电路，该电路每周最多可进行四天。 按照建议的次数进行每次练习，背靠背之间几乎没有休息。 重复整个电路，最多重复三遍。 如果您要在光滑的地板上锻炼，则只需要两条毛巾即可；如果要在地毯上，则只需纸巾即可。
1.前移式长矛
向前滑动的梭子鱼是一项具有挑战性的动作，可以同时作用多条肌肉-主要着重于您的腹部，肩膀和手臂-在更少的时间内燃烧更多的卡路里。 从派克位置开始，膝盖双手放在毛巾上弯曲。 您的身体应该像一个颠倒的字母“ V”。 将腹肌紧紧地挤压到脊椎，然后将右手滑离身体，弯曲左肘以获得更多支撑。 返回开始。 交替做20次。 太有挑战性了吗？ 请尝试从四分之一的位置进行此动作。
向前滑动的梭子鱼是一项具有挑战性的动作，可以同时作用多条肌肉-主要着重于您的腹部，肩膀和手臂-在更少的时间内燃烧更多的卡路里。 从派克位置开始，膝盖双手放在毛巾上弯曲。 您的身体应该像一个颠倒的字母“ V”。 将腹肌紧紧地挤压到脊椎，然后将右手滑离身体，弯曲左肘以获得更多支撑。 返回开始。 交替做20次。 太有挑战性了吗？ 请尝试从四分之一的位置进行此动作。
2.深蹲跳
是时候快速进行有氧运动了！ 这种爆炸性的全身力量移动会消耗大量卡路里，同时使您体内的一些最大肌肉（腿和臀肌）活动。 开始用双脚稍微宽于臀部的宽度站立。 将自己降低至下蹲姿势，使膝盖保持在脚趾后方，并向两侧弯曲肘部。 迅速跳起，伸到头顶的手臂上，以柔和的姿势蹲下。 尽可能多地重复30秒-始终保持良好状态。
是时候快速进行有氧运动了！ 这种爆炸性的全身力量移动会消耗大量卡路里，同时使您体内的一些最大肌肉（腿和臀肌）活动。 开始用双脚稍微宽于臀部的宽度站立。 将自己降低至下蹲姿势，使膝盖保持在脚趾后方，并向两侧弯曲肘部。 迅速跳起，伸到头顶的手臂上，以柔和的姿势蹲下。 尽可能多地重复30秒-始终保持良好状态。
3.滑膝袜
滑动式膝盖褶uck是一种滑动木板变形，可深入腹部，同时也瞄准胸部和手臂。 从整块木板开始，用双脚踩在毛巾上，脚的宽度略大于臀部的宽度。 将肚脐拉入脊椎并弯曲膝盖，将双腿并拢并向胸部拉。 返回开始。 进行10次控制代表。
滑动式膝盖褶uck是一种滑动木板变形，可深入腹部，同时也瞄准胸部和手臂。 从整块木板开始，用双脚踩在毛巾上，脚的宽度略大于臀部的宽度。 将肚脐拉入脊椎并弯曲膝盖，将双腿并拢并向胸部拉。 返回开始。 进行10次控制代表。
4.功率跳跃
跳跳不仅是一项有趣的运动，而且还是一种快速提高您的心跳并利用腿部快速抽搐的肌肉纤维的好方法。 双脚并拢站立，双臂并拢。 向前跳左脚并跳起来，向前跳左脚，将左膝向前推动到臀部前面，并摆动手臂以帮助推动运动。 立即与另一侧重复以完成1次重复。 尝试多次向前5次和向后5次，每次30秒。
图片来源：Vanessa Rogers跳跳不仅是一项有趣的运动，而且还是一种快速提高您的心跳并利用腿部快速抽搐的肌肉纤维的好方法。 双脚并拢站立，双臂并拢。 向前跳左脚并跳起来，向前跳左脚，将左膝向前推动到臀部前面，并摆动手臂以帮助推动运动。 立即与另一侧重复以完成1次重复。 尝试多次向前5次和向后5次，每次30秒。
5.反向木板滑
调零腹壁下部的位置，并通过此双重动作在此过程中操作手臂和肩膀。 开始坐直时，双腿伸直，臀部分开，脚趾尖，用毛巾擦脚跟，双手放在臀部后部，指尖朝向身体。 抬高臀部，使其向后倾斜，通过脚后跟和双手向下压。 将腹肌拉紧至脊椎，并保持骨盆在地板上，将臀部缓慢向后滑动到双手后面，弯曲双脚并向后滑动。 向前按并向上滑动回到相反的木板位置即可完成1次重复。 进行10次缓慢，受控的代表。 你的臀部没有掉下来吗？ 通过在每只手的下面放置一个瑜伽块和/或减小运动范围，可以使此操作更容易。
图片来源：Vanessa Rogers调零腹壁下部的位置，并通过此双重动作在此过程中操作手臂和肩膀。 开始坐直时，双腿伸直，臀部分开，脚趾尖，用毛巾擦脚跟，双手放在臀部后部，指尖朝向身体。 抬高臀部，使其向后倾斜，通过脚后跟和双手向下压。 将腹肌拉紧至脊椎，并保持骨盆在地板上，将臀部缓慢向后滑动到双手后面，弯曲双脚并向后滑动。 向前按并向上滑动回到相反的木板位置即可完成1次重复。 进行10次缓慢，受控的代表。 你的臀部没有掉下来吗？ 通过在每只手的下面放置一个瑜伽块和/或减小运动范围，可以使此操作更容易。
6.木板滑行者
通过平滑传统的登山者，在没有影响的情况下提高您的有氧运动能力。 从双脚完全放在木板的位置开始，两脚分开放在臀部。 吸收腹肌并将左膝盖向胸部弯曲。 毛巾将使您的双腿更容易滑入和滑出。 尽快交替腿部，持续30秒。
图片来源：Vanessa Rogers通过平滑传统的登山者，在没有影响的情况下提高您的有氧运动能力。 从双脚完全放在木板的位置开始，两脚分开放在臀部。 吸收腹肌并将左膝盖向胸部弯曲。 毛巾将使您的双腿更容易滑入和滑出。 尽快交替腿部，持续30秒。
7.双紧缩卷曲
这项极富挑战性的举动需要大量的核心控制，以隔离腹壁下部。 仰卧，双腿成90度弯曲，双臂向两侧伸展，手掌放在毛巾上。 当骨盆向上倾斜时，呼气并抬起头和肩膀离开地板，臀部稍微抬离地板，将膝盖向鼻子拉（避免腿部摆动）。 慢慢降低臀部和头部到开始位置。 进行10次控制代表。
图片来源：Vanessa Rogers这项极富挑战性的举动需要大量的核心控制，以隔离腹壁下部。 仰卧，双腿成90度弯曲，双臂向两侧伸展，手掌放在毛巾上。 当骨盆向上倾斜时，呼气并抬起头和肩膀离开地板，臀部稍微抬离地板，将膝盖向鼻子拉（避免腿部摆动）。 慢慢降低臀部和头部到开始位置。 进行10次控制代表。
8.蹲坐推力
传统的深蹲推力的这种低冲击力版本可能更平稳，但也不要上当，对您的心脏来说同样具有挑战性。 另外，滑动运动为腹肌增加了额外的挑战。 双脚站立在毛巾上，两脚分开与臀部同宽，手臂伸出头顶。 蹲到地板上，将手放在肩膀下，将双腿滑到完全木板的位置（保持腹部紧绷，避免下背部下垂。）然后，将双腿滑回到下蹲位置，然后重新开始。 以良好的状态尽快进行多次重复，持续30秒。
图片来源：Vanessa Rogers传统的深蹲推力的这种低冲击力版本可能更平稳，但也不要上当，对您的心脏来说同样具有挑战性。 另外，滑动运动为腹肌增加了额外的挑战。 双脚站立在毛巾上，两脚分开与臀部同宽，手臂伸出头顶。 蹲到地板上，将手放在肩膀下，将双腿滑到完全木板的位置（保持腹部紧绷，避免下背部下垂。）然后，将双腿滑回到下蹲位置，然后重新开始。 以良好的状态尽快进行多次重复，持续30秒。
9.举行双钻石紧缩
此举可有效锻炼腹壁（尤其是下半部），以帮助您的前臂形成结实，平坦的肌肉。 双手朝后仰地躺在地上，手肘向后张开，头和肩膀从地板上抬起。 膝盖弯曲并向两侧张开，双脚的内侧边缘压在一起。 （腿部应为菱形。）慢慢抬起臀部，然后将其从地板上放下，将膝盖向肘部拉入。 （上半身应保持静止。）降低以返回初始位置，在控制下滚动穿过脊椎直至下臀部。 进行10次控制代表。
图片来源：Vanessa Rogers此举可有效锻炼腹壁（尤其是下半部），以帮助您的前臂形成结实，平坦的肌肉。 双手朝后仰地躺在地上，手肘向后张开，头和肩膀从地板上抬起。 膝盖弯曲并向两侧张开，双脚的内侧边缘压在一起。 （腿部应为菱形。）慢慢抬起臀部，然后将其从地板上放下，将膝盖向肘部拉入。 （上半身应保持静止。）降低以返回初始位置，在控制下滚动穿过脊椎直至下臀部。 进行10次控制代表。
10.旅行千斤顶
是时候再来一次有氧运动了！ 稍微改变一下方向即可增添传统的跳跃式杰克，使您的肌肉以新的方式发挥作用，从而增加卡路里消耗。 做4个起重器，双脚并拢时向左移动。 将4个千斤顶放回右侧。 尽可能重复30秒。
图片来源：Vanessa Rogers是时候再来一次有氧运动了！ 稍微改变一下方向即可增添传统的跳跃式杰克，使您的肌肉以新的方式发挥作用，从而增加卡路里消耗。 做4个起重器，双脚并拢时向左移动。 将4个千斤顶放回右侧。 尽可能重复30秒。
11.剪刀式咬嚼
这款普拉提风格的腰部惠特勒帮助您的斜肌对准腿部肌肉，有助于增加卡路里燃烧并进一步挑战腹肌。 仰面朝上躺着，双腿尽量伸直到臀部上方，双手紧握头部。 抬起头和肩膀离开地板，在腿剪打开时将左肩膀变成右腿，将右腿拉入身体，然后放低左腿直到与地板几乎平行。 （注意：您可以通过弯曲膝盖来简化此操作。）返回开始。 交替做20次。
图片来源：Vanessa Rogers这款普拉提风格的腰部惠特勒帮助您的斜肌对准腿部肌肉，有助于增加卡路里燃烧并进一步挑战腹肌。 仰面朝上躺着，双腿尽量伸直到臀部上方，双手紧握头部。 抬起头和肩膀离开地板，在腿剪打开时将左肩膀变成右腿，将右腿拉入身体，然后放低左腿直到与地板几乎平行。 （注意：您可以通过弯曲膝盖来简化此操作。）返回开始。 交替做20次。
12.当场冲刺
最后一个有氧运动间隔是艰难的！ 在最后30秒的爆发中全力以赴，以使电路大步前进。到位，将膝盖抬高至胸部，并以最快的速度来回移动手臂30秒。
图片来源：Vanessa Rogers最后一个有氧运动间隔是艰难的！ 在最后30秒的爆发中全力以赴，以使电路大步前进。到位，将膝盖抬高至胸部，并以最快的速度来回移动手臂30秒。
