举重运动员，运动员和娱乐锻炼者使用奥林匹克举重来提高全身健康度，包括力量，力量，速度，灵活性和协调性。 挺举是最常见的奥林匹克举重运动之一-一项将挺举和挺举结合为一体的复杂运动。 由于运动复杂，需要专业的指导和适当的技术才能最大程度地发挥您的挺举潜力。 但是，如果正确执行，则挺举是任何锻炼程序中的有效组成部分。
为挺举做准备
步骤1
用胶带绑住手腕，然后将体操粉笔涂在手上。 该胶带有助于在将杠铃保持在机架位置的同时稳定手腕，并且粉笔可以提高杠铃的抓地力和舒适度。
第2步
在杠铃上滑动适量的砝码。 一些训练设施设有专门为奥运缆车设计的保险杠板。 如果您只是在学习清洁和挺举的基本动作，也可以使用PVC管或扫帚。
第三步
将您的手向下推到杠铃上，抓住杠铃。 拇指应塞在食指，中指和无名指的下面，以进行抓钩。 这种抓地力可以增加您的清洁和挺举的能力，刚开始时可能会感到不舒服。 握柄的宽度应足够大，以便在初次运动时能使双腿放松。
步骤4
将脚直接放在臀部下方。 这种姿势类似于硬拉起步位置，可以在整个运动范围内有效地传递动力。 杠铃应该放在脚上，肩膀稍微在杠铃的前面。
执行清洁
步骤1
保持胸部向上，双臂伸直，双脚平放在地面上，将杠铃拉离地面。 杆的第一个运动类似于硬拉，但略有向后运动。 在清洁的第一部分，手臂保持笔直并充当皮带。
第2步
将杠铃越过膝盖。 胫骨此时应该是垂直的，并且大部分的重量会从中脚移到脚后跟。 此时，躯干和臀部开始伸展，继续以垂直运动拉动杠铃。
第三步
当杠铃从膝盖到达大腿的三分之二时，伸展臀部。 髋部伸展应该是一种有力，有力的运动，以加速杠铃。 当您伸展臀部时，杠铃会触碰您的大腿。
步骤4
抬起胸部并耸耸肩膀时，向上推动杠铃。 这种运动会导致短而快速的跳跃，以继续杠铃的垂直运动。
第5步
将臀部放低至下蹲位置。 手臂将把您拉到杠铃下面，并会稍微弯曲。
第6步
将杠铃放在机架位置，杠铃放在胸部和肩膀的顶部。 机架位置对于通过有效的挺举运动继续进行清洁和挺举至关重要。
步骤7
从深蹲站起来，将杠铃保持在机架位置。
如何做这个混蛋
步骤1
在准备猛击时，请重新设置脚和握力。 将脚分开与肩同宽时，握力应比肩宽稍宽。
第2步
短而快速的向下运动，将臀部稍微放低。 这种向下运动大约是四分之一蹲，并为挺举建立了动能。
第三步
抬高双腿，底部不停顿。 在四分之一深蹲区的任何停顿或犹豫都会减少猛拉的能量和力量。
步骤4
将杠铃按在头顶上方，然后将臀部再次放低至四分之一深蹲。 垂直移动杠铃同时放下臀部的两个动作同时发生。 最终结果将是您站立时手臂完全伸直，双腿蹲下四分之一。
第5步
站在四分之一深蹲区中，同时保持手臂伸直，以完成清洁挺举的锻炼。 当双脚并拢且臀部完全伸展时，您可以放下杠铃或减轻体重。
您需要的东西
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杠铃配重
运动胶带
体操粉笔
