无论您是健身新手还是真正的健身鼠，您都可能有一些不良的锻炼习惯。 当您没有想要的脂肪减少或肌肉增加时，可能是时候重新评估您的方法了。 使用下一张幻灯片中的清单，确定可能破坏结果的方式。 另外，请参阅专家提示，以帮助您重回正轨。
无论您是健身新手还是真正的健身鼠，您都可能有一些不良的锻炼习惯。 当您没有想要的脂肪减少或肌肉增加时，可能是时候重新评估您的方法了。 使用下一张幻灯片中的清单，确定可能破坏结果的方式。 另外，请参阅专家提示，以帮助您重回正轨。
1.通过复制他人来学习
不确定如何正确进行锻炼或机器如何工作？ 找一个有资格的教练来帮助您，而不是另一个锻炼者。 纽约市的名流教练乔尔·哈珀（Joel Harper）说：“每天我看到人们在犯错误，在做错误的运动。” “聘请一名顶级培训师并进行五次培训，以确保您走上正确的轨道。这是每一分钱的价值，并且可以通过帮助您高效地进行锻炼来节省您的时间。” 其次，最好的方法是：寻找合格的培训师生产的DVD，并在镜子前练习，直到正确掌握动作和姿势为止。
不确定如何正确进行锻炼或机器如何工作？ 找一个有资格的教练来帮助您，而不是另一个锻炼者。 纽约市的名流教练乔尔·哈珀（Joel Harper）说：“每天我看到人们在犯错误，在做错误的运动。” “聘请一名顶级培训师并进行五次培训，以确保您走上正确的轨道。这是每一分钱的价值，并且可以通过帮助您高效地进行锻炼来节省您的时间。” 其次，最好的方法是：寻找合格的培训师生产的DVD，并在镜子前练习，直到正确掌握动作和姿势为止。
2.你抬得太快了
在没有热身的情况下开始锻炼程序或太快地发展以致于无法承受较重的体重，这是“太早”的做法的例子，可能会导致受伤。 要进行彻底的热身，一定要锻炼一下您要使用的肌肉。 例如，如果您要进行胸部按压，则单独用杠铃进行热身，Harper建议：“仅用杠铃进行100次重复锻炼，就可以使您的肌肉深部热身。” 要在进行过程中增加体重，请记住2换2规则：在连续两次锻炼的目标次数都可以进行两次或多次以上之前，不要增加体重。 例如，如果您的目标是12次，并且在两次锻炼中轻松获得15次，则将体重增加几磅，对于更大的肌肉则更多。
在没有热身的情况下开始锻炼程序或太快地发展以致于无法承受较重的体重，这是“太早”的做法的例子，可能会导致受伤。 要进行彻底的热身，一定要锻炼一下您要使用的肌肉。 例如，如果您要进行胸部按压，则单独用杠铃进行热身，Harper建议：“仅用杠铃进行100次重复锻炼，就可以使您的肌肉深部热身。” 要在进行过程中增加体重，请记住2换2规则：在连续两次锻炼的目标次数都可以进行两次或多次以上之前，不要增加体重。 例如，如果您的目标是12次，并且在两次锻炼中轻松获得15次，则将体重增加几磅，对于更大的肌肉则更多。
3.您花了几个小时在有氧运动上，跳过了重量来减肥
在跑步机或椭圆机上跑步或行走几乎不需要敏捷性或专业知识，这对初学者来说是一种有吸引力的锻炼选择，但是花时间做很多事情，但只有做有氧运动才能限制您的学习成绩。纽约市绩效效率方面的力量与条件专家（CSCS）。 “有氧运动对于久坐不动的久坐人士来说是一个很好的，不令人畏惧的步骤；但是，在锻炼程序中增加阻力训练可以增加全天24小时的代谢率和每日的卡路里消耗。” 更好的是，将有氧运动与阻力训练相结合，以最大程度地消耗卡路里。
在跑步机或椭圆机上跑步或行走几乎不需要敏捷性或专业知识，这对初学者来说是一种有吸引力的锻炼选择，但是花时间做很多事情，但只有做有氧运动才能限制您的学习成绩。纽约市绩效效率方面的力量与条件专家（CSCS）。 “有氧运动对于久坐不动的久坐人士来说是一个很好的，不令人畏惧的步骤；但是，在锻炼程序中增加阻力训练可以增加全天24小时的代谢率和每日的卡路里消耗。” 更好的是，将有氧运动与阻力训练相结合，以最大程度地消耗卡路里。
4.之后您过度补偿卡路里
运动饮食学和达拉斯牛仔运动营养师委员会认证专家艾米·古德森（RD）表示，经过艰苦的锻炼之后，轻轻松松地证明自己可以轻描淡写，但是这样做可以轻松地消除所有辛苦的工作。 她解释说：“许多人根本不吃东西，因为他们感到饥饿。” 古德森建议您遵循以下两个经验法则：首先，锻炼后45分钟内，在锻炼后吃些含碳水化合物和蛋白质的小点心。 巧克力牛奶或希腊酸奶和一汤匙蜂蜜适合普通运动者。 或获得由乳清蛋白或豌豆蛋白制成的运动后奶昔。 其次，在运动后吃零食后，多吃些含纤维和瘦蛋白的小餐，以帮助您长久饱饱。
信用：vuk8691 / iStock运动饮食学和达拉斯牛仔运动营养师委员会认证专家艾米·古德森（RD）表示，经过艰苦的锻炼之后，轻轻松松地证明自己可以轻描淡写，但是这样做可以轻松地消除所有辛苦的工作。 她解释说：“许多人根本不吃东西，因为他们感到饥饿。” 古德森建议您遵循以下两个经验法则：首先，锻炼后45分钟内，在锻炼后吃些含碳水化合物和蛋白质的小点心。 巧克力牛奶或希腊酸奶和一汤匙蜂蜜适合普通运动者。 或获得由乳清蛋白或豌豆蛋白制成的运动后奶昔。 其次，在运动后吃零食后，多吃些含纤维和瘦蛋白的小餐，以帮助您长久饱饱。
5.您在空腹中锻炼
古德森说，空腹锻炼不仅不会像许多人那样燃烧更多的脂肪，而且还可能通过消耗精力来破坏您的努力。 古德森说：“锻炼前吃些零食实际上可以通过锻炼来使您精力充沛。” “如果你的汽车几乎没油了，那就不会太远了。身体也一样。” 这里有一些复杂的碳水化合物和蛋白质选择：苹果和干酪，一片小麦面包和一汤匙花生酱，全麦格兰诺拉麦片棒和少量杏仁或蛋白质棒。 如果您是清晨训练，请务必选择小点心，例如香蕉，格兰诺拉麦片棒，蛋白质棒或花生酱饼干。
贷方：Berc / iStock古德森说，空腹锻炼不仅不会像许多人一样燃烧更多的脂肪，而且还可能通过消耗精力来破坏您的努力。 古德森说：“锻炼前吃些零食实际上可以通过锻炼来使您精力充沛。” “如果你的汽车几乎没油了，那就不会太远了。身体也一样。” 这里有一些复杂的碳水化合物和蛋白质选择：苹果和干酪，一片小麦面包和一汤匙花生酱，全麦格兰诺拉麦片棒和少量杏仁或蛋白质棒。 如果您是清晨训练，请务必选择小点心，例如香蕉，格兰诺拉麦片棒，蛋白质棒或花生酱饼干。
6.你紧缩直到母牛回家
为了“燃烧”腹部脂肪而花费大量时间在很大程度上浪费了精力。 新泽西州格伦罗克Volt Fitness PUSH创始人，医学硕士，CSCS和FACSM的尼尔·皮尔（Neal I. Pire）表示：“平坦的腹部主要是两件事的结果。 锻炼您的核心包括加强腹直肌（腹肌构成“六块腹肌”），斜肌（使您扭曲和旋转躯干）和横腹肌（腹肌的最深层） ）。 皮尔说：“最重要的是，通过平衡卡路里和减少体内脂肪来减少中间部位的疲劳，而您正步入令人垂涎的搓衣板中间部位。”
图片来源：IPGGutenbergUKLtd / iStock为了“燃烧”腹部脂肪而花费大量时间在很大程度上浪费了精力。 新泽西州格伦罗克Volt Fitness PUSH创始人，医学硕士，CSCS和FACSM的尼尔·皮尔（Neal I. Pire）表示：“平坦的腹部主要是两件事的结果。 锻炼您的核心包括加强腹直肌（腹肌构成“六块腹肌”），斜肌（使您扭曲和旋转躯干）和横腹肌（腹肌的最深层） ）。 皮尔说：“最重要的是，通过平衡卡路里和减少体内脂肪来减少中间部位的疲劳，而您正步入令人垂涎的搓衣板中间部位。”
7.您在健身房花时间
根据Pire的说法，只要您花费的时间不会比社交时间多一倍，那么良好的锻炼不需要在健身房花费数小时。 佩尔说：“此外，在锻炼期间实际上并不会好起来；在两次锻炼之间的时间里会变得更好。” “为了使您的训练效果最大化，您必须恢复体力。两次锻炼之间要获得最佳的营养和休息-这就是取得成果的方式。” 他说，保持体重和套数适合自己的目标，但通常要争取12到15次重复，每次练习不超过2到3套，在那之后您的收益将递减。
贷方：martin-dm / iStock根据Pire的说法，只要您花费的时间不会比社交时间多一倍，那么良好的锻炼不需要在健身房花费数小时。 佩尔说：“此外，在锻炼期间实际上并不会好起来；在两次锻炼之间的时间里会变得更好。” “为了使您的训练效果最大化，您必须恢复体力。两次锻炼之间要获得最佳的营养和休息-这就是取得成果的方式。” 他说，保持体重和套数适合自己的目标，但通常要争取12到15次重复，每次练习不超过2到3套，在那之后您的收益将递减。
8.你爱你的例行程序，以至于你不用思考就可以做到
佩服相同的例行程序而无需深思熟虑地进行运动可能会很舒服，但是根据Pire的说法，如果您从未改变自己的锻炼方式，则身体会达到平稳状态，从而最大程度地减少结果。 “如果长时间地通过相同的练习获得好的结果，那就太好了！” 皮尔说。 “保持（我们中的某些人称呼）您的'母亲运动'，通常是下蹲，硬拉或卧推等复合运动，并改变您的附加运动或辅助运动。” 例如，每次锻炼都要下蹲，但是一天做一次弓步，下一次做提升，罗马尼亚人进行下一次硬拉，然后再进行下半身等速运动。 皮尔说：“您还应该改变锻炼的重量和节奏，以增加训练刺激性。”
图片来源：g-stockstudio / iStock佩服相同的例行程序而无需深思熟虑地进行运动可能会很舒服，但是根据Pire的说法，如果您从未改变自己的锻炼方式，则身体会达到平稳状态，从而最大程度地减少结果。 “如果长时间地通过相同的练习获得好的结果，那就太好了！” 皮尔说。 “保持（我们中的一些人称呼）您的'母亲运动'，通常是下蹲，硬拉或卧推等复合运动，并改变您的附加运动或辅助运动。” 例如，每次锻炼都要下蹲，但是一天做一次弓步，第二天做一次提升，罗马尼亚人进行下一次硬拉，然后再进行下半身等速运动。 皮尔说：“您还应该改变锻炼的重量和节奏，以增加训练刺激性。”
9.您希望每次锻炼后都会感到疼痛
瓦拉托说，锻炼后感觉酸不是为了看到结果而必须的，也不是锻炼成功的标准。 他说：“不幸的是，甚至有些教练也通过接下来几天客户的疼痛感来衡量处方锻炼的有效性，但这是一种未经教育的锻炼处方的方法，”他说。 延迟的肌肉疼痛起因于受影响的肌肉纤维内的细微眼泪。 这会在锻炼后24至48小时产生酸痛（DOMS），通常在您是新锻炼者或增加常规锻炼强度的情况下会发生。
图片来源：shironosov / iStock瓦拉托说，锻炼后感觉酸不是为了看到结果而必须的，也不是锻炼成功的标准。 他说：“不幸的是，甚至有些教练也通过接下来几天客户的疼痛感来衡量处方锻炼的有效性，但这是一种未经教育的锻炼处方的方法，”他说。 延迟的肌肉疼痛起因于受影响的肌肉纤维内的细微眼泪。 这会在锻炼后24至48小时产生酸痛（DOMS），通常在您是新锻炼者或增加常规锻炼强度的情况下会发生。
10.您依靠有氧运动机读出的卡路里消耗量
训练一个小时很高兴，看到椭圆机显示器记录了500卡路里的烧伤，但是这可能会产生误导。 瓦拉托说：“有氧运动器械通常将热量消耗基于200磅重的人。” “因此，一个150磅重的女人可能会相信自己燃烧的卡路里比实际多，而在设备上显示的是250磅重的男人会燃烧更多的卡路里。” 根据氧气消耗量（VO2），每个人的卡路里消耗量都不同。 他说，准确的评估需要健身专家和适当的测试设备。 使用带有胸带的心率监测器，可以根据身高，体重，年龄和性别获得更准确的读数。
图片来源：skynesher / iStock训练一个小时很高兴，看到椭圆机显示器记录了500卡路里的烧伤，但是这可能会产生误导。 瓦拉托说：“有氧运动器械通常将热量消耗基于200磅重的人。” “因此，一个150磅重的女人可能会相信自己燃烧的卡路里比实际多，而在设备上显示的是250磅重的男人会燃烧更多的卡路里。” 根据氧气消耗量（VO2），每个人的卡路里消耗量都不同。 他说，准确的评估需要健身专家和适当的测试设备。 使用带有胸带的心率监测器，可以根据身高，体重，年龄和性别获得更准确的读数。
11.你用名人的身体来启发
12.您期望立竿见影的结果
根据Harper所说，真正的结果不会在一夜之间发生。 哈珀说：“没有“快速解决方案”之类的东西，您应该与任何承诺您的人竞争。 唯一的方法就是保持一致性，并根据自己的体型和特定目标进行正确锻炼。 在看到实际结果之前，您的神经系统必须首先通过称为“神经适应”的过程来适应这种新刺激，该过程需要数周时间。 在此期间，您会变得更强壮，但是直到完成此过程之后，肌肉大小才会真正发生差异。
图片来源：tetmc / iStock根据Harper所说，真正的结果不会在一夜之间发生。 哈珀说：“没有“快速解决方案”之类的东西，您应该与任何承诺您的人竞争。 唯一的方法就是保持一致性，并根据自己的体型和特定目标进行正确锻炼。 在看到实际结果之前，您的神经系统必须首先通过称为“神经适应”的过程来适应这种新刺激，该过程需要数周时间。 在此期间，您会变得更强壮，但是直到完成此过程之后，肌肉大小才会真正发生差异。
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图片来源：Photodisc / Photodisc / Getty Images单击下面的链接，获取“破坏结果的12个锻炼错误”的可打印版本。
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图片来源：Matthew Leete / Stone / Getty Images您的锻炼计划获得了很好的成绩吗？ 您有没有犯过这些错误？ 您看到其他人在健身房锻炼他们吗？ 我们在清单上没有遗漏任何错误吗？ 在下面发表评论，让我们知道。 另外，单击下面的链接在Facebook上关注LIVESTRONG.COM。
