根据《当前评论》在肌肉骨骼医学上发表的2017年研究，跟腱是整个身体中最重要的肌腱之一。 这是因为它与腓肠肌（有助于弯曲膝盖并指向脚趾）和比目鱼肌（都与使脚趾抬高有关）连接在一起。
跟腱疼痛通常是由于过度锻炼小腿肌肉而引起的。 而且，尽管应该避免增加疼痛的运动（例如跑步或跳跃），但可以做一些伸展运动和锻炼来减轻疼痛（只要您从医生或物理治疗师那里获得许可）。
跟腱腱痛运动安全吗？
由于跟腱损伤可能会造成严重的疼痛，因此您可能想知道是否应该尝试锻炼。 与大多数伤害一样，这主要取决于疼痛的原因和医生对严重程度的评估。
根据《骨科与运动物理疗法杂志》 2015年发表的一篇文章，您可能能够在几周后恢复跑步和跳跃，但是在某些情况下，可能要花几个月的时间。 特定的恢复时间在很大程度上取决于您需要花费多长时间才能进行康复锻炼。
在急性期愈合后，可以进行轻柔的拉伸以减少僵硬。 而且，您可以在受伤后的一到两周内增加强化锻炼，并随着疼痛的减轻而逐渐进展。 为了获得最佳效果，最好在物理治疗师的监督下进行这些练习。
为什么加强跟腱筋很重要？
您的跟腱在日常活动中承受大量的身体压力。 实际上，尤其是在跑步和跳跃活动中，它所承受的负载是您体重的6至12倍！
在如此小的结构上施加如此大的力，您可以明白为什么适当地增强跟腱的重要性。 您不仅可以帮助促进康复过程，而且可以在回到正常的锻炼程序之后避免出现其他问题。
处理跟腱腱痛的技巧
除了运动之外，还有一些家庭疗法可以帮助您解决跟腱疼痛。 在急性阶段（受伤后的前两到三天），每隔几小时一次向您的肌腱上敷冰15至20分钟。 休息时抬高腿部，使其处于重力状态，以帮助减轻可能发生的肿胀。 用弹性绷带包扎脚踝也有帮助。
急性期过后，特别是在运动前，应先加热20分钟至脚踝。 这将增加流向该区域的血液，并有助于降低肌肉张力和关节僵硬。
阿喀琉斯肌腱伸展运动
一旦获得医生的批准（通常在康复的初始/急性阶段之后），您就可以开始进行一些柔和的拉伸和轻松的锻炼。 这里有一些选择，但始终要确保与物理治疗师仔细检查，以针对特定伤害量身定制程序。
1.站立腓肠肌伸展
如何做：将脚交错地面对墙站立。 保持后膝盖伸直，弯曲前膝盖并向墙壁倾斜，直到感觉到后腿小腿伸直。 保持20到30秒钟，然后放松。 重复三遍并换腿。
2.站立筋膜伸展
如何做：该伸展运动与上述腓肠肌伸展运动相同，但后膝盖弯曲。
3.楼梯伸展
如何做：将脚掌站立在脚踏板上，脚跟悬停在边缘上。 抓住扶手或其他坚固的物体以保持平衡。 慢慢降低脚跟，直到脚跟低于脚步为止。 当您感到小腿有强烈的拉力时停下来。 保持20到30秒钟，然后休息。 每边重复三遍。
注意：以略微弯曲膝盖的姿势重复楼梯拉伸，以瞄准比目鱼肌。
4.带阻力带的Plant屈
怎么做：双腿伸直坐在你面前。 两只手握住阻力带的一端，然后将阻力带的中部环绕脚球。 将脚指向下，就像踩油门踏板一样。 保持两到三秒钟，然后放松。 重复10次，最多进行三组，每组10次。一旦可以完成30次重复，请使用更强的乐队来进行进步。
5.脚趾抬高
如何做：双脚并拢站立，握紧椅子或栏杆以支撑和保持平衡。 抬高两个脚趾，并保持两到三秒钟。 放低腰部并重复10次，最多锻炼三组。 您可以坐在椅子上进行此练习来进行修改。
跟腱运动的偏心练习
专注于偏心运动（在这种情况下，是降低运动的一部分）是一种特定的康复方案，当从跟腱损伤中恢复时，它取得了相当大的成功。
牛津大学医院的指南说：“它旨在以可控的方式逐渐增加穿过肌腱的压力；这应逐渐减少肿胀和疼痛。”
尽管这些练习最初通常会增加疼痛，但疼痛程度应不超过3到4，其范围为零到10-零不表示疼痛，十是可以想象的最严重的疼痛。 进行以下每个练习15次，最多练习三组。 每天重复两次。
1.偏心小腿抬高
怎么做：抬起脚趾，用不受伤的腿抬高大部分体重。 将大部分重量转移到受伤的腿上，然后慢慢将自己放低。 您也可以双膝稍微弯曲以瞄准比目鱼肌来进行此练习。 随着力量的增强，降低时只能站在受伤的腿上。
2.脚跟下降
一旦您可以轻松地在受伤的腿上进行三组偏心小腿抬高，就可以逐步降低脚跟。 一旦您能够完成这两种偏心的强化锻炼而没有疼痛，您就应该能够逐渐恢复到正常锻炼。
如何做：站在双脚球的台阶边缘上。 用未受伤的腿抬起脚趾，然后将其抬离地面，将体重转移到受伤的一侧。
尽可能缓慢地将自己放低，使脚跟跌落到台阶边缘以下。 这将显着增加跟腱的拉伸量。 保持两到三秒钟，然后重复一次。 您可以穿配重的背心或背包或举哑铃，使脚跟掉落更难。
