忙碌的人们总是在寻找既快又健康的饭菜。 许多金枪鱼三明治上都装有蛋黄酱，并在经过高度加工的面包上食用。 这不是一个健康的选择。
您的金枪鱼三明治与制作时所用的原料一样健康，因此，请选择全麦面包，新鲜蔬菜和其他营养成分与金枪鱼搭配。 蛋黄酱和营养丰富的插件的简单替代品可以使您的健康金枪鱼三明治同样美味。
警告
由于金枪鱼罐头中的汞含量，该三明治每周不应出现在菜单上超过一次或两次。
金枪鱼中的脂肪，卡路里和蛋白质
金枪鱼脂肪和热量低，蛋白质含量高，是维生素和矿物质的良好来源。 一份装在水中的3盎司轻吞拿鱼仅提供73卡路里的热量，不到一克的脂肪。 如果您正在注意自己的体重，那么它是一种出色的瘦蛋白选择。
为了使三明治的热量和脂肪含量低，请选择新鲜的金枪鱼或罐装金枪鱼。 装在油中的罐头品种有158卡路里的热量和3盎司的脂肪7克。 尽管这种脂肪主要是健康的多不饱和和单不饱和脂肪，当代替饱和脂肪食用时可以增进心脏健康，但是油中的金枪鱼还含有少量的饱和脂肪-每份1克。
在3盎司的淡金枪鱼罐头水中，有16.5克蛋白质。 装在油中的金枪鱼蛋白质含量更高，每3盎司22.5克。 包装蛋白质对于健康至关重要。 蛋白质是人体，肌肉，骨骼和其他组织中所有细胞的基础，因此具有生物学功能。 蛋白质还有助于产生抗体，酶和激素。
一份金枪鱼可以提供成年人每天所需的大部分蛋白质。 根据食品和营养委员会的建议，蛋白质的每日建议摄入量（RDA）为女性46克，男性56克。
一份装在水中的淡金枪鱼罐头可满足女性日常需求的36％和男性每天所需的29％的蛋白质。 用油罐装的金枪鱼提供的RDA分别为女性和男性的49％和40％。
明智地选择面包
面包经常被妖魔化，尤其是在低碳水化合物饮食中。 但是，除非您尝试降低碳水化合物的摄入量，否则适度食用面包是没有问题的。 但是，为了保持金枪鱼三明治健康，您需要选择正确的面包。
健康面包是由全谷物制成的。 最好的选择是100％全麦面包 。 全谷物是复杂的碳水化合物。 在加工过程中，谷物及其麸皮，胚芽和胚乳保持完整。 另一方面，精制谷物-包括白面包-已被剥去了至少一种谷物成分：麸皮，胚芽或胚乳。
完整的全谷物是纤维，维生素和矿物质的良好来源。 它们消化缓慢，导致血糖和能量稳定。 精制谷物虽然不是强化食品，但并不是良好的营养来源，而且如果没有纤维，精制谷物面包中的碳水化合物会导致血糖升高。 饭后血糖迅速上升时，血糖下降速度也一样快，导致能量“崩溃”。 血糖水平波动会导致疲劳，情绪低落，食物渴望和饥饿。
充满纤维
两片100％全麦面包含有6克纤维。 纤维通过减慢消化速度来帮助维持稳定的血糖，因此糖不能尽快吸收到您的血液中。 纤维对于健康的消化也至关重要，因为纤维会增加粪便的体积，帮助其更轻松地通过。
摄取足够的纤维可以预防便秘以及其他可能导致更严重疾病（例如大肠癌）的胃肠道问题。 纤维还可以通过从血液中去除一些脂肪来帮助降低胆固醇水平，这样脂肪就不会被细胞吸收。 最后， 高纤维食物比低纤维食物能更好地填充您的食物 ，后者可以帮助您控制卡路里的摄入和体重。
每一口都必不可少的维生素和矿物质
您的健康金枪鱼三明治食谱将提供您每天所需的许多维生素和矿物质。 吞拿鱼含有丰富的B族维生素，包括烟酸和B12。
作为一个整体，维生素B有助于能量和新陈代谢。 烟酸是进行数百种酶促反应以及分解代谢反应所必需的，分解代谢反应可帮助将脂肪，碳水化合物和蛋白质转化为三磷酸腺苷或ATP（人体的主要能量货币）。 维生素B12对于健康的红细胞生产，神经功能和DNA合成是必需的。
女性烟酸的RDA为14毫克，男性为18毫克。 装在水中的三盎司轻金枪鱼满足女性日常需求的61％和男性需求的48％。 对于男性和女性，B12的RDA为2.4微克，每份金枪鱼可提供近100％的含量。
金枪鱼也是磷的良好来源，磷是健康骨骼，能量产生和细胞信号传递所必需的矿物质。 三盎司的金枪鱼含有男女RDA的17％。 金枪鱼还是铁的丰富来源，在3盎司中含量为1.4毫克。 女性每天将获得8％的铁需求，而男性则将一份金枪鱼获得18％的钢铁需求。
混合营养金枪鱼沙拉
大多数人想要金枪鱼三明治时，不只是在面包上吃普通金枪鱼。 通常，它与蛋黄酱混合在一起-通常很多蛋黄酱。 蛋黄酱是卡路里和脂肪的集中来源，并且几乎不提供其他营养。 仅有2汤匙蛋黄酱具有188卡路里的热量和20克的脂肪。 尽管该脂肪主要是多不饱和和单不饱和脂肪，但一份确实含有3克饱和脂肪。
抛开蛋黄酱，选择同样美味的健康食品。 希腊酸奶像蛋黄酱一样浓稠，浓郁，乳脂状，但是卡路里和脂肪却低很多。 两汤匙的低脂希腊酸奶只有20卡路里的热量和0.5克的脂肪。 与蛋黄酱不同，希腊酸奶具有蛋白质，钙，磷，钾和其他必需营养素。 用柠檬汁，芥末，芹菜，洋葱，酸豆和调味料完成传统的金枪鱼三明治食谱后，您将获得与使用蛋黄酱相同的风味。
但是不要停在那里。 通过制作美味的吞拿鱼三明治来保持有趣。 调换金枪鱼三明治食谱，并添加银杏仁，切碎的葱，橄榄，切碎的苹果，羽衣甘蓝或瑞士甜菜。 尝试独特的调味料，例如龙蒿和小茴香。
另外，不要忘记浇头，这是增加三明治营养的机会。 尝试切成薄片的煮鸡蛋以获得一些额外的蛋白质，新鲜的菠菜叶或西红柿片。 拥有所有这些品种，您永远不会对健康的金枪鱼三明治感到厌倦。
汞问题
金枪鱼虽然健康，但其中的汞含量却不高。 汞是自然存在于环境中，也来自空气污染，是一种有毒物质，可导致立即和长期中毒。
金枪鱼罐头的所有品种均含有汞，但某些类型的汞含量低于其他类型。 白色金枪鱼罐头或长鳍金枪鱼中的汞含量最高，环保基金警告说，女性每月不应食用超过三份6盎司的食物，男性每月不应食用超过三份的8盎司食物。 。 6至12 岁的儿童每月不应食用超过两份4.5盎司的食物，六岁以下的儿童每月不应食用超过一则3盎司的食物。
轻装金枪鱼罐头是比较安全的选择，成年人每周可以安全地食用一份。 但是，请注意，标有“美食”或“ tonno”标签的汞含量可能与罐装白金枪鱼一样多。 六岁以下的孩子每月可食用三份3盎司的食物，大一点的孩子可以吃与成人相同的食物。
更好的是， 用鲑鱼罐头做三明治，鲑鱼罐头污染物含量低，并且富含对人体和大脑有益的omega-3脂肪酸。
