随着女性年龄的增长，我们在健康，健身和生活质量方面面临严峻挑战。 不管您喜不喜欢，当您年满40岁时，就会出现全新的健康和健身障碍。 在任何年龄段，保持健康的体重和健康水平都是一项艰巨的任务（尤其是考虑到美国成年人平均每年至少增加一磅）。 除其他身体健康挑战外，例如我们需要保持健康的骨骼和肌肉质量（预防迟发性骨质疏松症），而且这些挑战似乎是无法克服的。 继续阅读以获取成功实现健康和健身目标的一些提示和技巧。
随着女性年龄的增长，我们在健康，健身和生活质量方面面临严峻挑战。 不管您喜不喜欢，当您年满40岁时，就会出现全新的健康和健身障碍。 在任何年龄段，保持健康的体重和健康水平都是一项艰巨的任务（尤其是考虑到美国成年人平均每年至少增加一磅）。 除其他身体健康挑战外，例如我们需要保持健康的骨骼和肌肉质量（预防迟发性骨质疏松症），而且这些挑战似乎是无法克服的。 继续阅读以获取成功实现健康和健身目标的一些提示和技巧。
1.睡眠七至八个小时
适量的睡眠不仅可以使您在运动，工作或娱乐时发挥最大的潜能，而且还可以增强免疫系统，将严重疾病（如心血管疾病，高血压和糖尿病）拒之门外，并抵御诸如抑郁和体重增加。 对于40岁以上的女性来说，这些都是严重的好处，因为他们患心脏病和体重增加的风险会随着年龄的增长而增加。 相反，《开放呼吸医学杂志》发表的一项研究指出：“越来越明显的是，减少夜间睡眠的总时长会对几乎所有身体器官和系统造成严重后果。” 那么，适当的睡眠量是多少？ 这个数字没有改变。 每晚大约7到8个小时。
适量的睡眠不仅可以使您在运动，工作或娱乐时发挥最大的潜能，而且还可以增强免疫系统，将严重疾病（如心血管疾病，高血压和糖尿病）拒之门外，并抵御诸如抑郁和体重增加。 对于40岁以上的女性来说，这些都是严重的好处，因为他们患心脏病和体重增加的风险会随着年龄的增长而增加。 相反，《开放呼吸医学杂志》发表的一项研究指出：“越来越明显的是，减少夜间睡眠的总时长会对几乎所有身体器官和系统造成严重后果。” 那么，适当的睡眠量是多少？ 这个数字没有改变。 每晚大约7到8个小时。
2.优先锻炼
定期锻炼是促进新陈代谢的最佳方法之一，可以使您更快地燃烧卡路里。 因此，如果您在减掉几磅体重的过程中遇到了平稳的状况，请尝试在节食方面增加规律的锻炼（例如每周至少进行30次30分钟的有氧运动）。 40岁以上（和更年期）的女性通过增加运动会减少体内脂肪（比仅节食的更年期女性更多）。 到附近散步或不时选择在电梯上爬楼梯可以为您的新陈代谢带来可喜的刺激。 运动对于减轻糖尿病的风险和症状以及避免其他健康问题（如骨质疏松症）也非常有价值。 运动不仅可以改善骨骼健康，还可以增强肌肉力量，协调性，平衡性和柔韧性。
立即收听 ：如何在3分钟内平静下来
图片提供：Steve Hix / Fuse / Fuse / Getty Images定期锻炼是促进新陈代谢的最佳方法之一，可以使您更快地燃烧卡路里。 因此，如果您在减掉几磅体重的过程中遇到了平稳的状况，请尝试在节食方面增加规律的锻炼（例如每周至少进行30次30分钟的有氧运动）。 40岁以上（和更年期）的女性通过增加运动会减少体内脂肪（比仅节食的更年期女性更多）。 到附近散步或不时选择在电梯上爬楼梯可以为您的新陈代谢带来可喜的刺激。 运动对于减轻糖尿病的风险和症状以及避免其他健康问题（如骨质疏松症）也非常有价值。 运动不仅可以改善骨骼健康，还可以增强肌肉力量，协调性，平衡性和柔韧性。
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3.力量训练以增加肌肉质量
通过力量训练增加肌肉质量，可以帮助您提高节食效率。 随着肌肉质量的增加，您的静息代谢率增加。 用简单的英语来说，这意味着通过并排比较，您添加到身体上的任何肌肉都会使您燃烧更多的卡路里-即使您坐着不动。 因此，尽管建议您享受健康的饮食习惯并定期进行有氧燃烧的有氧运动，以取得最佳效果，但也应每周至少两次在健身房抽一些铁。
通过力量训练增加肌肉质量，可以帮助您提高节食效率。 随着肌肉质量的增加，您的静息代谢率增加。 用简单的英语来说，这意味着通过并排比较，您添加到身体上的任何肌肉都会使您燃烧更多的卡路里-即使您坐着不动。 因此，尽管建议您享受健康的饮食习惯并定期进行有氧燃烧的有氧运动，以取得最佳效果，但也应每周至少两次在健身房抽一些铁。
4.定期更换锻炼
对于那些已经锻炼并定期参加健身运动的人，一个好主意是改变您的锻炼方式并经常改变您的日常习惯。 2002年发表在《力量与条件研究》杂志上的研究表明，日常的日常变化（相对于偶然变化）会使身体从高原跳出并导致力量增加。 如果您每天都喜欢跑步机，请隔天尝试奔跑或散步（并确保爬上山坡，以了解不同之处）。 定期添加其他类型的有氧运动，举重，瑜伽或普拉提课，您的健身水平可以达到新的高度。
信用：Adobe Stock / Syda Productions对于那些已经锻炼并定期参加健身运动的人，一个好主意是改变您的锻炼方式并经常改变您的日常习惯。 2002年发表在《力量与条件研究》杂志上的研究表明，日常的日常变化（相对于偶然变化）会使身体从高原跳出并导致力量增加。 如果您每天都喜欢跑步机，请隔天尝试奔跑或散步（并确保爬上山坡，以了解不同之处）。 定期添加其他类型的有氧运动，举重，瑜伽或普拉提课，您的健身水平可以达到新的高度。
5.选择健康的饮食并坚持下去
从一种流行的饮食过渡到另一种并不是一个好主意。 这项为期两年的通过新型饮食策略预防超重（POUNDS LOST）研究对四种饮食进行了比较，结果表明，坚持选择的饮食（无论可能如何）比任何一种饮食本身都具有明显更大的益处。 从一种饮食过渡到另一种饮食的人往往是高“减肥骑手”（即他们的体重一直在上下波动）。 骑单车的人更可能变得肥胖。 带走？ 选择对您和您的生活方式都切合实际的健康饮食，并让它有时间进行工作。
图片来源：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images从一种流行的饮食过渡到另一种并不是一个好主意。 这项为期两年的通过新型饮食策略预防超重（POUNDS LOST）研究对四种饮食进行了比较，结果表明，坚持选择的饮食（无论可能如何）比任何一种饮食本身都具有明显更大的益处。 从一种饮食过渡到另一种饮食的人往往是高“减肥骑手”（即他们的体重一直在上下波动）。 骑单车的人更可能变得肥胖。 带走？ 选择对您和您的生活方式都切合实际的健康饮食，并让它有时间进行工作。
6.争取更多蛋白质和更少碳水化合物
达到40岁后，新陈代谢每10年减少约5％。 因此，通常来说，这可以使您每天从饮食中减少100卡路里的热量。 这也意味着要吃正确的卡路里。 短期食用富含健康蛋白质和低碳水化合物的食物混合物将获得更快的结果。 对于那些经历顽固的减肥平台的人来说，这尤其有效。 但请尝试将习惯纳入您的整体生活方式。 鱼是蛋白质的重要来源，也有助于预防心脏病，这种疾病的风险增加到40岁以上。或者，您可以选择鱼油补充剂以获取有益心脏健康的功效，并将蛋白质转移到其他地方。 大豆可以成为您的朋友。 尽管人们普遍认为它会增加患乳腺癌的风险，但几乎没有数据支持这一点。 只是避免使用大剂量的大豆补品，否则可能导致雌激素敏感性肿瘤的生长。
图片来源：Elena_Danileiko / iStock / Getty Images达到40岁后，新陈代谢每10年减少约5％。 因此，通常来说，这可以使您每天从饮食中减少100卡路里的热量。 这也意味着要吃正确的卡路里。 短期食用富含健康蛋白质和低碳水化合物的食物混合物将获得更快的结果。 对于那些经历顽固的减肥平台的人来说，这尤其有效。 但请尝试将习惯纳入您的整体生活方式。 鱼是蛋白质的重要来源，也有助于预防心脏病，这种疾病的风险增加到40岁以上。或者，您可以选择鱼油补充剂以获取有益心脏健康的功效，并将蛋白质转移到其他地方。 大豆可以成为您的朋友。 尽管人们普遍认为它会增加患乳腺癌的风险，但几乎没有数据支持这一点。 只是避免使用大剂量的大豆补品，否则可能导致雌激素敏感性肿瘤的生长。
7.优先考虑水果和蔬菜
营养与饮食学杂志（Journal of Nutrition and Dietetics）上发表的2012年对481名超重和肥胖绝经后妇女的研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量，同时减少高热量和高脂肪食物的摄入量的妇女，其体重将更加显着损失成功。 那些水分含量高的水果和蔬菜，例如西瓜，芹菜，胡萝卜等，会水合并让您感觉饱满，同时又可以为您的日常零食提供健康的替代品。 另外，大多数水果和蔬菜都可以缓解腹胀（绝经后腹胀会增加）。 但是您应该避免食用苹果和西兰花等引发性食物，减少食盐和加工碳水化合物的摄入，并添加更多的全谷物，以帮助进一步缓解腹胀。
图片来源：camelot1671 / iStock / Getty Images2012年发表在《营养与营养学杂志》上的一项针对481名超重和肥胖绝经后妇女的研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量，同时减少高热量和高脂肪食物的摄入量的妇女的体重将会显着增加，损失成功。 那些水分含量高的水果和蔬菜，例如西瓜，芹菜，胡萝卜等，会水合并让您感觉饱满，同时又可以为您的日常零食提供健康的替代品。 另外，大多数水果和蔬菜都可以缓解腹胀（绝经后腹胀会增加）。 但是您应该避免食用苹果和西兰花等引发性食物，减少食盐和加工碳水化合物的摄入，并添加更多的全谷物，以帮助进一步缓解腹胀。
8.偶尔享用一杯葡萄酒
根据美国医学协会杂志在2002年对63名健康的绝经后女性进行的一项小型研究，食用少量至中度的酒精（即每天一到两杯酒）可以帮助减肥。 研究人员报告说，每天喝两杯葡萄酒不仅有助于减肥，还可以降低甘油三酸酯并降低2型糖尿病的风险。 重要的是要注意，在这种情况下，少即是多。 每天喝一两杯并不代表一整瓶酒。 适度是关键，因为由于酒精引起的血管扩张，红酒和其他酒精饮料可能会引起潮热。
贷方：Adobe Stock / sepy根据美国医学会杂志2002年对63名健康的绝经后女性进行的一项小型研究，食用少量至中度的酒精（即每天一到两杯酒）可以帮助减肥。 研究人员报告说，每天喝两杯葡萄酒不仅有助于减肥，还可以降低甘油三酸酯并降低2型糖尿病的风险。 重要的是要注意，在这种情况下，少即是多。 每天喝一两杯并不代表一整瓶酒。 适度是关键，因为由于酒精引起的血管扩张，红酒和其他酒精饮料可能会引起潮热。
9.多吃含钙食物
用钙搅动您的腰围。 由美国肥胖症研究协会进行的一项小型的，随机的，安慰剂对照的2012年试验，针对32位肥胖成年人进行，发现增加饮食中钙的摄入量会显着增加脂肪的流失，腹部地区的脂肪减少率最高。 但是，在用光商店之前，您应该知道钙补充剂不会起到同样的作用。 仅仅在食物中发现的钙会燃烧掉腹部脂肪，而乳制品的作用要比其他任何含钙量高的食物都大得多。 对于那些对乳制品或素食主义者过敏的人，有很多非乳制品中的钙含量很高（深色，绿叶蔬菜，西兰花，秋葵，杏仁等），尽管这种作用并不像以前那样引人注目。对于乳制品，这些食物仍将帮助您保持腰围苗条。
信用：Adobe Stock / Syda Productions用钙搅动您的腰围。 由美国肥胖症研究协会进行的一项小型的，随机的，安慰剂对照的2012年试验，针对32位肥胖成年人进行，发现增加饮食中钙的摄入量会显着增加脂肪的流失，腹部地区的脂肪减少率最高。 但是，在用光商店之前，您应该知道钙补充剂不会起到同样的作用。 仅仅在食物中发现的钙会燃烧掉腹部脂肪，而乳制品的作用要比其他任何含钙量高的食物都大得多。 对于那些对乳制品或素食主义者过敏的人，有很多非乳制品中的钙含量很高（深色，绿叶蔬菜，西兰花，秋葵，杏仁等），尽管这种作用并不像以前那样引人注目。对于乳制品，这些食物仍将帮助您保持腰围苗条。
10.安排定期的医生预约
无论您多大年龄，积极主动地保持健康都是至关重要的。 但是在您40多岁的女性中，女性还有其他一些事情需要与医生进行专门讨论。 首先，也是最重要的一点是，确保您的年度体格检查能够检查血压，胆固醇和糖水平。 那时，您的医生还可以确保您的体重也在正常范围内。 如果您尽管健康饮食和定期锻炼而在减肥方面特别困难，请咨询您的医生有关甲状腺检查的信息。 40岁以上的五分之一成年人患有甲状腺疾病，其中五分之四是女性。 如果您的甲状腺活动不足（甲状腺功能减退），则可能是您的减肥努力的原因。
图片来源：Adobe Stock / Photographee.eu无论您多大年龄，积极主动地保持健康都是至关重要的。 但是在您40多岁的女性中，女性还有其他一些事情需要与医生进行专门讨论。 首先，也是最重要的一点是，确保您的年度体格检查能够检查血压，胆固醇和糖水平。 那时，您的医生还可以确保您的体重也在正常范围内。 如果您尽管健康饮食和定期锻炼而在减肥方面特别困难，请咨询您的医生有关甲状腺检查的信息。 40岁以上的五分之一成年人患有甲状腺疾病，其中五分之四是女性。 如果您的甲状腺活动不足（甲状腺功能减退），则可能是您的减肥努力的原因。
11.衡量进度
保持卷尺方便，并定期测量腰围。 2002年对美国临床营养学会的9, 000多名参与者进行的研究表明，腰围与心血管疾病密切相关。 腰围尺寸超过32.5英寸的女性增加了患糖尿病，心脏病和其他疾病的风险，而腰围尺寸小于32.5英寸的女性在减肥和维持体重减轻方面更为成功。 定期测量腰围将使您专注于成功，并为您提供除体重秤以外的其他功能来跟踪您的进度。
图片来源：Adobe Stock / JenkoAtaman保持卷尺方便，并定期测量腰围。 2002年对美国临床营养学会的9, 000多名参与者进行的研究表明，腰围与心血管疾病密切相关。 腰围尺寸超过32.5英寸的女性增加了患糖尿病，心脏病和其他疾病的风险，而腰围尺寸小于32.5英寸的女性在减肥和维持体重减轻方面更为成功。 定期测量腰围将使您专注于成功，并为您提供除体重秤以外的其他功能来跟踪您的进度。
12.进食前要补水
根据《肥胖》杂志2010年2月号发表的研究结果，每顿饭前喝两杯水可以显着提高减肥效果。 对参加低热量饮食的中老年人进行的研究表明，在咀嚼之前喝了两杯的人比其他时候喝水的人减轻了体重。 在两组中，每天的水量与热量的摄入量相同。 饭前喝酒才是最重要的。
信用：Adobe Stock / Rido根据《肥胖》杂志2010年2月号发表的研究结果，每顿饭前喝两杯水可以显着提高减肥效果。 对参加低热量饮食的中老年人进行的研究表明，在咀嚼之前喝了两杯的人比其他时候喝水的人减轻了体重。 在两组中，每天的水量与热量的摄入量相同。 饭前喝酒才是最重要的。
13.耐心和理解
40岁之后，您的身体经历了很多变化（可能是您亲身经历的）。 您的身体对饮食和运动变化的反应不像以前那样快。 但这不应该是放弃的理由。 实际上，坚持下去是一种激励。 长期，持续的减肥和健康的生活并没有快速的解决方法，但是提高生活质量将是值得努力培养的一些健康习惯。 因此，坚持下去，不要忘记最终目标：漫长，快乐，健康的生活。
图片来源：Adobe Stock / auremar40岁之后，您的身体经历了很多变化（可能是您亲身经历的）。 您的身体对饮食和运动变化的反应不像以前那样快。 但这不应该是放弃的理由。 实际上，坚持下去是一种激励。 长期，持续的减肥和健康的生活并没有快速的解决方法，但是提高生活质量将是值得努力培养的一些健康习惯。 因此，坚持下去，不要忘记最终目标：漫长，快乐，健康的生活。
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您是否注意到，曾经用来帮助控制体重的策略在40岁以后不再起作用？ 您发现这些提示和技巧有用吗？ 您之前听过哪些？ 哪些使您感到惊讶？ 我们还有其他想与您分享的技巧吗？ 在下面发表评论，让我们知道！
图片来源：Szepy / iStock / Getty Images您是否注意到，曾经用来帮助控制体重的策略在40岁以后不再起作用？ 您发现这些提示和技巧有用吗？ 您之前听过哪些？ 哪些使您感到惊讶？ 我们还有其他想与您分享的技巧吗？ 在下面发表评论，让我们知道！
