想减轻体重吗？ 答案可能会掩盖您的饮食习惯。 我们完成了研究，发现了15种美味又营养的食物，可以帮助您减轻体重。 找出哪种柑橘类水果可以帮助您减少进食，哪些是减肥的最佳早餐食品，哪些蛋白质可以帮助您减少卡路里消耗，哪种零食具有内置的份量控制系统。最喜欢的食物进入了榜单。
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1.苹果和梨
每天只吃一个苹果，就可以让松饼变质！ 多项研究表明，享用整个苹果（和梨）可以帮助您减轻体重。 2003年发表在《营养》杂志上的一项研究调查了水果摄入量对体重变化的影响。 除常规饮食外，每天有一半的人吃三个苹果（或梨）。 除常规饮食外，该组中的一半每天还吃燕麦三次。 在为期12周的研究结束时，苹果组的体重减轻了，平均每人减轻了近三磅。 为什么是这样？ 苹果和梨富含纤维，卡路里含量低，可帮助您保持饱腹。 但是，梨和苹果中的主要纤维-果胶-在胃中形成凝胶，以提供更多的抑制饥饿的能力。
2.朝鲜蓟和朝鲜蓟
朝鲜蓟除了味道鲜美且富含抗癌植物化学物质外，还含有低聚果糖和低聚果糖（也称为FOS），这是一种与减肥有关的可溶性纤维。 在2009年对48名超重成年人进行的一项研究中，使用了低聚果糖浓缩物，其中一组给予低热量饮食，另一组接受低卡路里饮食，以及耶路撒冷洋蓟（或朝鲜蓟）浓缩物。 结果发现，与实际体重增加的对照组相比，接受菊芋浓缩汁的人减轻了体重，并减少了饥饿感。 该研究的结论是“补充低聚果糖具有促进超重成年人体重减轻和改善葡萄糖调节的潜力。” 考虑在下一个午餐或晚餐中加入朝鲜蓟。
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3.浆果
浆果富含酮，酮是芳香化合物，它们具有令人愉悦的气味。 浆果中的酮可以帮助增加脂联素的表达，脂联素是一种蛋白质激素，有助于燃烧脂肪以获取能量并稳定血糖水平。 宾夕法尼亚大学健康系统大学的研究表明，脂联素有助于刺激小鼠新陈代谢并抑制食欲。 此外，发现在严重肥胖的小鼠中，脂连蛋白迅速降低血糖和脂质，同时仍燃烧脂肪。 浆果也能以相对较少的卡路里提供较大的食用量，因此它们可以帮助您填饱肚子-不用吃！ 一杯新鲜浆果仅包含50至60卡路里的热量，也可提供填充纤维。
4.豆类
每杯含高达12.5克的纤维和抗病抗氧化剂，豆类已经为他们提供了很多帮助。 但是现在，豆类可以在简历中增加一项令人印象深刻的壮举：减肥。 2013年4月，一项针对173名男女的研究发现，高纤维，富含豆类的饮食在减肥方面与低碳水化合物饮食一样有效。 此外，结果还发现，与低碳水化合物饮食相比，富含豆类饮食的人的总胆固醇和低密度脂蛋白水平更高。 另一项研究发现，与低热量饮食搭配时，每周食用4份豆类食物（鹰嘴豆，扁豆，豌豆或豆类）的人与以下人群相比，体重减轻更大，某些脂质含量得到改善低热量饮食，无豆类。
5.鸡蛋
鸡蛋是一种热量较低的高质量蛋白质（每个中等鸡蛋70卡路里）。 2013年6月，《欧洲营养学杂志》上的一项研究为30名男子提供了不同的早餐，其中包括烤面包上的鸡蛋和谷物以及牛奶和烤面包的早餐。 研究发现，早餐时吃鸡蛋的男人比起早餐吃谷物和牛奶加吐司的人，一天最多少消耗331卡路里。 此外，2005年对30名超重妇女进行的一项研究将鸡蛋早餐与包含相同卡路里的百吉饼早餐进行了比较，结果发现鸡蛋早餐可以使参与者感到更加满足，从而减少下一顿饭的摄入量。
6.鱼和海鲜
如果您在减磅方面遇到麻烦，则可能要选择鱼而不是牛肉作为膳食蛋白。 2006年7月发表在《欧洲临床营养杂志》上的一项研究发现，与午餐时吃相同卡路里和蛋白质量相同的人相比，午餐吃鱼的人在随后的晚餐中消耗的卡路里减少了11％牛肉。 在与鳕鱼进行热量匹配的饮食干预中，与未吃任何鳕鱼且消耗相同卡路里的人相比，吃鳕鱼最多（每周五次）的受试者的体重明显减轻。 对于最可持续的鱼类选择，寻找野生阿拉斯加太平洋鳕鱼，野生阿拉斯加鲑鱼和鳟鱼。
7.葡萄柚和100％葡萄柚汁
您可能听说过柚子饮食，对吗？ 它的历史可以追溯到1930年代，本质上要求在每次进餐前吃一半葡萄柚或4盎司100％葡萄柚汁，同时遵循富含蛋白质，低碳水化合物的进餐计划。 由于2011年2月发表在《营养与新陈代谢》上的一项研究提供了研究，该研究为85名肥胖男性和女性提供了一份柚子或一杯柚子汁，或者饭前20分钟喝水。 参与者将每日的卡路里消耗量减少了29％。 在为期12周的试验中，受试者平均减轻了15磅，并显着减少了腹部脂肪。 作者建议，饭前喝水，葡萄柚或葡萄柚汁有助于个人坚持低热量饮食计划，因为它可以帮助您填饱肚子。
8.燕麦片
燕麦粥使早餐更令人满意。 在1995年发表在《欧洲临床营养杂志》上的一项研究中，与其他早餐（包括包装的）相比，发现燕麦片具有最高的饱腹感-客观得分，可以确定特定食物保持饥饿感的能力。冷麦片。 更重要的是，2013年4月，由百事可乐（PepsiCo）代表其Quaker Oats品牌赞助的路易斯安那州立大学的一项研究发现，即食燕麦粥的早餐可以抑制饥饿感和食欲，其效果优于领先的即食冷食盒装谷物。 研究得出的结论是，用燕麦制作盒装冷谷麦片时所进行的加工会降低其有益效果，帮助我们更长久地饱腹。 当个人吃即食燕麦早餐时，与他们吃早餐时基于燕麦片的冷麦片粥相比，他们提供的无限量午餐吃的卡路里要少得多。
9.橄榄油
德国食品化学研究中心2013年的最新研究表明，仅闻橄榄油即可抑制卡路里的摄入。 研究人员比较了四种不同脂肪（猪油，黄油，橄榄油和低芥酸菜子油）对酸奶的饱满感，方法是将四种脂肪之一添加到酸奶中。 食用富含橄榄油的酸奶的人群的血清5-羟色胺（一种与饱腹感相关的激素）的血液水平增加最大。 他们还减少了大多数日子的正常卡路里摄入量，以弥补每天补充的富含橄榄油的酸奶，从而防止他们体重增加。 橄榄油中的两种芳香化合物被认为是造成这种减肥效果的原因，而其中的一种己醛是据说类似于刚割过的草的气味。
10.开心果壳
来自伊利诺伊州东部大学的两项初步的行为营养研究对这一理论进行了测试，即您可以通过观察饮食来自欺欺人。 在一个实验中，服用带壳开心果的学生比带壳开心果的热量少41％，但每个小组都表示同样满意。 在第二个实验中，空的开心果壳可能通过充当这些对象吃了多少开心果的“视觉提示”来帮助抑制卡路里。 与整天例行丢弃贝壳的参与者相比，将开心果贝壳留在桌子上的学生参与者的卡路里消耗减少了18％。 您可以以约100卡的热量享用30个带壳开心果。 开心果含有蛋白质和纤维，这两种营养物质可能会帮助您感到饱腹。
11.辣椒
根据发表在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上的1999年研究，与不含胡椒粉的人相比，在膳食中添加红椒可以使人们在下一餐中减少食用。 辣椒素是使红辣椒发热的成分，可以帮助减少饥饿感，同时促进新陈代谢。 普渡大学（Purdue University）的研究人员在2011年报告说，不经常食用辛辣食物的受试者添加香料后，食欲抑制作用最大。 但是服用胶囊将无法起到促进新陈代谢的作用-您实际上需要体验口中的烧伤才能获得益处。 该研究的主要作者理查德·马特斯（Richard Mattes）博士说：“口腔灼伤是有益的作用。” “烧伤导致体温升高，能量消耗和食欲控制升高。”
12.沙拉蔬菜
吃兔子食物减肥吗？ 这是很容易的，对吗？ 但是您可能不知道为什么沙拉是这么有效的减肥工具。 首先，沙拉的水和纤维含量高，可以帮助您减少卡路里的摄入。 为此的技术术语是“低能量密度”。 一杯沙拉蔬菜含有少于20卡路里的热量-使生菜成为所有食物中热量最低的选择之一。 研究表明，以色拉作为开胃菜有助于减少整餐所消耗的总卡路里。 底线？ 研究表明，为了控制卡路里，最好按照热量从最低到最高的顺序进餐，因此，沙拉是您第一道菜的首选。
13.汤（…，只要是肉汤！）
如果您不想吃沙拉，但仍然想以低热量的开胃菜开始用餐，那么肉汤汤是一个不错的选择。 像色拉一样，以汤为基础的汤能量密度低（意即低热量，高纤维），导致所消耗的总卡路里减少，并有助于减肥。 实际上，研究表明，饭前15分钟喝一碗汤可以使您的进餐量减少近20％。 无论是大块的蔬菜汤，大块的纯蔬菜汤还是蔬菜泥，在调节热量摄入方面，所有形式的肉汤汤都是有效的。
14.茶
茶（黑茶，绿茶或乌龙茶）不仅不含卡路里，还富含称为类黄酮的独特抗氧化剂，对心脏健康非常有益。 研究还表明，茶黄酮可以帮助提高代谢率，增加脂肪氧化和改善胰岛素敏感性。 研究人员使用2003-2006年的美国国家健康与营养调查，发现了成年饮茶者和非饮茶者的热茶消耗量与平均腰围较低和BMI较低之间的相关性。 在另一项临床试验的综述中，茶黄酮和咖啡因的组合使24小时能量消耗增加了4.7％（102卡路里），并且在另一项研究中，中度肥胖患者服用绿茶提取物三个月后，体重降低了4.6％，腰围减少4.48％。
15.普通希腊酸奶
浓郁，浓稠，乳脂状的普通希腊酸奶是所有食品中蛋白质/卡路里比例最高的品种之一。 一杯脱脂，纯希腊酸奶包含约23克蛋白质-大约等于四个鸡蛋-且仅含130卡路里。 此外，只要是普通的无味酸奶，就不会添加糖。 塔夫茨大学研究人员发现，与每周吃少于一杯酸奶的女性相比，每周食用三份或更多杯酸奶的女性的腰围较小，体重增加的可能性较小。 由于已知蛋白质比纤维，碳水化合物或脂肪更能增强饱腹感，因此饮食中含有更多蛋白质和更少碳水化合物的饮食可能更易于节食者坚持，因为它们的饥饿感和渴望得到了抑制。
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