如何做举重的蝴蝶推举机

蝴蝶推举或飞翔是一种增强胸（胸）肌的运动，通常在健身俱乐部使用举重机或拉索举重机进行。 但是，您可能有一些实例，在这些实例中，您希望使用自由重量而不是更大的机器来执行此运动。 加强胸部对于日常运动和改善整体身体健康都很重要。

自由重物有各种形状和大小。 图片来源：Ibrakovic / iStock / Getty Images

步骤1

选择您想使用的自由重量类型。 哑铃，阻力带和壶铃都是重量的示例，可用来进行此练习。 选择5到10磅的轻重量。 逐渐增加肌肉的重量。

第2步

躺在长凳上，背部和头部保持平坦，将脚牢牢放在地板上。 首先，将重物伸到胸部，肘部略微弯曲。 彼此面对。 这是练习的起始位置。

第三步

缓慢将重物向外放低至身体两侧。 尽可能降低，但当手臂与地面平行时停下来。 保持在降低位置一秒钟，然后将举重缓慢地抬回到身体上方，回到起始位置。 抬起和放下时，手臂要保持相同的弧度。

步骤4

完成适当数量的套组和重复。 如果您希望增加肌肉，则使用稍重的体重，并完成三至五组，每组六至八次重复。 如果您的目标是增强肌肉耐力，则应减轻体重，并完成2至4组，每组10至12次重复。

您需要的东西

• 2个自由重量

  板凳

小费

当您到达蝴蝶压床的底部位置时，请确保您的肘部直接指向地板。 在蝴蝶推举机的顶部，肘部应朝外指向，远离身体。

警告

如果您使用的是哑铃或壶铃，请在练习中使用去污剂。 如有必要，去污剂应将手放在手腕附近，以协助您进行蝴蝶推压。