饮食中要包括增加肌肉的早餐，这可能正是您要获得体形和力量所需要的。 大量建设不仅需要定期培训。 它需要适当的进餐时间，以确保您的身体拥有支持肌肉生长所需的营养。
肌肉质量的增加需要力量训练和适当营养的结合。 不过，并非所有的饮食和运动计划都能取得理想的效果。 确保以适当的比例为身体提供必要的大量营养素，例如蛋白质，脂肪和碳水化合物，这是锻炼肌肉的关键。
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瘦肉和蛋白质来源的全脂碳水化合物有助于增加肌肉。 定时安排饮食并全天传播蛋白质也很重要。 蛋清，脱脂希腊酸奶和蛋白质粉等食物都是早餐的随身携带选择。
准备肌肉锻炼早餐
蛋白质是肌肉组织的重要组成部分。 它既包含非必需氨基酸，又包含必需氨基酸，而人体同时需要。 亮氨酸是一种必需氨基酸，对肌肉生长和修复至关重要。 在锻炼期间，肌肉组织会产生细小的眼泪，从而促进肌肉生长。
在锻炼后这段时间内，亮氨酸刺激生长和修复。 一项针对24名老年男性的小型研究于2019年8月发表在《 美国生理学杂志》（American Journal of Physiology） 上，发现与仅摄入15克蛋白质的受试者相比，除15克蛋白质之外还服用亮氨酸的受试者锻炼后的蛋白质合成更高。
确保您的早餐蛋白质来源提供足够的亮氨酸是达到您想要的肌肉生长的必要步骤，尤其是如果您早上锻炼时。 亮氨酸含量高的食物包括但不限于家禽，牛肉，猪肉，金枪鱼，硬豆腐，海军豆罐头，牛奶，鸡蛋和低脂乳清干酪。
肥大或肌肉生长也需要进食超出日常卡路里需求的食物。 这意味着您需要保持卡路里过剩。
《 2015-2020年美国人饮食指南》规定，成年女性需要1600至2, 400卡路里的热量，成年男性需要2, 000至3, 000卡路里的热量。 慢慢增加卡路里是增加肌肉的方法。 如果您目前的体重稳定，那么通过在早餐中添加30克蛋白质来增加每日卡路里是一个不错的起点。
蛋白质对于增强肌肉至关重要，但早餐中包含碳水化合物也很重要。 这些营养有助于训练后补充您的糖原储备。
糖原是肌肉的能量来源，因此在锻炼前和锻炼后确保足够的糖分至关重要。 包括水果，藜麦，地瓜，燕麦和其他全谷物等碳水化合物的全食物来源，可以轻松地制作出肌肉发达的早餐。
肌肉生长的早餐食品
早餐和全天的蛋白质含量同样重要。 2017年7月在《 英国运动医学杂志》上 发表的系统评价评估了49个不同研究中的1, 800多名研究参与者。 作者得出的结论是，用于肌肉锻炼的理想蛋白质摄入量为每公斤体重1.6克。 这意味着一个160磅重的人每天需要消耗116克蛋白质来支持肌肉生长。
早餐虽然有助于肌肉发达，但也要全天分布蛋白质摄入量，这一点也很重要。 这使您的身体可以连续供应氨基酸，从而进一步促进肌肉生长。
2014年1月发表在 《营养学杂志》上的 一项小型研究表明，与晚餐时吃大量蛋白质相比，参与者每天在所有用餐中分配蛋白质摄入量时，肌肉蛋白质合成增加了25％。 收益最大的受试者每餐消耗约30克蛋白质。
作为参考，四种蛋清含有约14.4克蛋白质，而一盒脱脂希腊酸奶则提供了17.3克蛋白质。 早餐食品如脱脂奶制品，低脂奶酪，鸡蛋或瘦肉混合在一起，将有助于您在醒来后就从饮食中获取蛋白质。 乳清蛋白或富含亮氨酸的植物性蛋白粉也可以代替糖或奶精，为您的早晨咖啡增色不少。
早餐可以帮助锻炼肌肉，不必太复杂。 尝试以下组合：
- 乳清蛋白和咖啡和覆盆子
- 两蛋煎蛋卷配低脂奶酪和水果
- 隔夜燕麦配菠萝，希腊酸奶和椰子片
- 早餐三明治，含三个蛋清，一片低脂奶酪和一杯果汁
力量训练是必须的
吃含约30克蛋白质和足够碳水化合物的早餐可以促进肌肉生长，但是如果没有力量训练，肌肉质量就不会增加。 肌肉不能仅靠食物来生长。 需要通过缓慢增加阻力或重复次数来挑战他们。
您应该使用的体重会因您当前的力量水平和您所针对的肌肉群而异。 下半身通常比上半身承受更大的负荷。
要增加肌肉，在运动太容易的时候增加体重：上半身约一到两磅，下半身约两到五磅。 您也可以在锻炼中增加其他重复内容，而不必立即增加体重。 即使增加体重，也要确保以良好的姿势完成锻炼。
恢复对于肌肉生长也是必不可少的。 当您进行力量训练时，肌肉中会产生细小的眼泪。 他们需要时间从这些眼泪中恢复以成长。 两次锻炼之间约有48小时的休息时间是大多数肌肉群的理想选择。
为目标而吃
在肌肉锻炼计划中包含早餐对于肌肉生长和修复至关重要。 均衡的早餐包含全部食物来源的碳水化合物和约30克的瘦蛋白，将有助于您的锻炼和肌肉增长。 营养本身并不能导致肥大。
需要力量训练和卡路里过剩来创造新的肌肉组织。 简单的锻炼肌肉的早餐方法包括：隔夜燕麦搭配希腊酸奶，蛋煎蛋卷，低脂奶酪和水果，并且在按压一段时间后，向咖啡中添加乳清蛋白并加入一些水果是一个不错的选择。
补充富含亮氨酸的蛋白质来源，例如牛肉，金枪鱼，猪肉，海军豆罐头，牛奶和鸡蛋，将帮助您最大程度地获取收益。 希腊酸奶冻糕或鸡蛋煎蛋卷将满足您的亮氨酸需求。
在对饮食或运动习惯进行任何更改之前，与医生或注册营养师进行检查也很重要。 营养师可以帮助您制定符合您的目标并满足您个人需求的饮食计划。
