5-羟色胺是体内的神经递质或化学信使，有助于稳定情绪，改善睡眠，抑制疼痛并改善幸福感。 有些食物富含5-羟色胺，尽管这些食物不会增加大脑的5-羟色胺水平。
其他食物可能在提高血清素水平中起作用，但是某些生活方式的措施，例如运动和情绪疗法，是提高这种神经递质的大脑水平的更有效和可预测的方法。
血清素丰富的食物
在几种水果中都发现了5-羟色胺，包括：
- 香蕉
- 猕猴桃
- 车前草
- 菠萝
- 百香果
- 石榴
- 草莓
- 李子
这种神经递质也天然存在于：
- 菊苣
- 白菜
- 葱
- 生菜
- 胡椒
- 土豆
- 菠菜
- 番茄
- 野米
- 榛子
人体对摄入的5-羟色胺的处理尚不完全清楚。 虽然吃富含5-羟色胺的食物可以提高血液中这种物质的水平，但这种形式的5-羟色胺不会穿过血脑屏障。 因此，尚不知道含有5-羟色胺的食物会直接改变大脑5-羟色胺的水平。
自然增加血清素的方法
有增加大脑中血清素水平的已知策略，例如通过治疗，冥想或简单地思考快乐的想法来故意改变情绪。 暴露在阳光或明亮的室内光线下以及参加运动或其他体育活动也会增加大脑中的血清素水平。
抗抑郁药，例如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），不会增加5-羟色胺的产生，但可以帮助人体更有效地利用已有的5-羟色胺。 最后，饮食可能会增强5-羟色胺，但这个问题很复杂，需要进一步研究。
如何增加色氨酸
人体可以从氨基酸色氨酸生产5-羟色胺。 氨基酸是蛋白质的基础，色氨酸通常存在于也含有约20种其他氨基酸的食品中。 来源是高蛋白食品和一些蔬菜，包括牛肉，猪肉，鸡肉，火鸡，鱼，蛋，奶酪，豆腐，坚果，种子，蘑菇，西兰花，绿叶蔬菜，豆类，豌豆和小扁豆。
但是，氨基酸进入血液后，它们彼此竞争，穿过血脑屏障，在大脑中形成了血清素，而且由于食物中色氨酸的含量低于其他氨基酸，因此色氨酸趋于被排除的方式。 结果，吃高蛋白食物可能不会直接或可预测地影响大脑血清素水平。
色氨酸以外
健康的饮食习惯可以改善情绪，并可能通过不同的机制影响血清素的产生。 从理论上讲，与其他氨基酸（例如南瓜，芝麻或奇亚籽）相比，进食色氨酸含量较高的食物可以提高大脑的血清素水平。
同样，吃碳水化合物食品，例如全谷物，水果或酸奶，可以促进胰岛素释放，帮助肌肉吸收竞争性氨基酸，使色氨酸更容易进入大脑。 最后，营养丰富的饮食可以提供必要的成分，以确保由色氨酸形成5-羟色胺。
因此，尽管饮食健康对情绪健康具有价值，但控制饮食以特别提高脑部血清素水平可能不是管理情绪或治疗情绪障碍的可靠方法。
警告事项
富含水果，蔬菜，全谷类，坚果，种子和豆类的健康饮食具有改善情绪和促进健康的机制，尽管偏爱特定食物或餐食或零食中营养成分的比例可能无法预期地改变大脑血清素的水平。
MPH RD凯·佩克（Kay Peck）评论
