当然，增加体积可以使您看起来更强壮和健美，但是如果您没有以正确的方式增加体重，则最终可能会增加肌肉中的脂肪而不是肌肉。 虽然增加体重是很自然的事-并非所有的体重增加都来自肌肉-但您应该采取一些措施来尽量减少体重增加时的脂肪增加。 力求保持缓慢但稳定的结果，避免增加过多的脂肪，并调整饮食和锻炼计划，以在肌肉增加时保持苗条。
坚持少量卡路里过剩
缓慢而稳定的赛车赢得了比赛。 当然，将饮食视为可以吃的所有卡路里，将使您增加体重，但是，快速减肥通常以脂肪而不是肌肉的形式出现。 通过每周约0.5磅的缓慢减肥来最大程度地增加肌肉，这可以通过在保持体重所需的基础上每天多吃250卡路里来实现。 您的身体无法快速获得肌肉，因此，每周增加一磅或更多的体重，将导致更多的脂肪增加。 慢慢来，体重增加的大部分将来自肌肉，因此您将保持相对苗条。
吃大量的蛋白质来补充
尝试增加体重时，请集中精力增加蛋白质的摄入量。 此步骤有两个好处：蛋白质需要更多的能量来消化，从而促进您的新陈代谢，并且在每次锻炼后提供人体所需的氨基酸和营养来重建肌肉。 希望增加体重的人应将每日蛋白质摄入量增加一倍，从每磅体重0.4克增加到0.8克。 如果您重130磅，则可以算出104克蛋白质，如果您重170磅，则可以算出136克蛋白质。
选择奶制品，瘦肉，鸡蛋，鱼，大豆和藜麦以获得完整的蛋白质，蛋白质可以提供肌肉生长所需的所有氨基酸。 其他植物性食品（例如坚果和豆类）通常缺乏一种或多种氨基酸，但是您仍可以通过与谷物类食品一起食用来满足日常需求。 例如，将鹰嘴豆泥与自制的小麦皮塔饼一起食用，或在全麦吐司上撒上花生酱。
安排卡路里以保持精益
健美教练克里斯·阿切托（Chris Aceto）为《肌肉与健身》杂志撰文称，进餐的时间会影响您的体重增长方式。 您可能希望在一天中早些时候吃一顿大餐，这样一整天您就可以燃烧膳食中的碳水化合物和脂肪，并避免将其作为脂肪储存。 锻炼后，您还应该计划多吃一顿饭，以帮助肌肉获取恢复所需的氨基酸。 它还提供碳水化合物来补充人体的糖原储备，使您感觉精力充沛，为下一次锻炼做好准备。
这些饭菜的确切摄入量取决于您的总卡路里摄入量。 例如，如果您需要2, 200卡路里来增加体重，则可以吃600卡路里的早餐和500卡路里的锻炼后餐，然后再吃4顿小餐，每顿饭的热量为250至300卡路里。 如需个性化计划卡路里摄入的帮助，请咨询注册营养师。
散装时做有氧运动
虽然您应该主要集中精力进行力量训练，但是如果没有这样的力量，您将无法获得大量的肌肉，那么您就不应该完全放弃有氧运动。 他们的关键是缩短有氧运动时间，以免消耗过多的卡路里或丢失肌肉组织，但仍在消耗一些脂肪并保持心血管健康。 将每周20至30分钟的有氧运动安排到您的例行锻炼中，每周2至3次。 这可能意味着您在进行力量锻炼后在划船机上停留了一段时间，或者在休息日在附近的某个地方慢跑。
