坚果富含镁和叶酸等有益营养素，并且膳食纤维含量也很高。 尽管坚果中的卡路里和脂肪含量很高，但它们可以是您注重健康饮食的一种受欢迎的补充。 它们天然的饱和脂肪含量低（与心脏病有关的不健康脂肪），而不饱和脂肪含量高，这对心血管健康有益。 一些坚果还提供大量蛋白质，这些蛋白质可支撑强壮的肌肉组织，并有助于组织的生长和修复。
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如果您正在寻找蛋白质含量高而饱和脂肪含量低的坚果，则黑胡桃和杏仁是您的最佳选择。
黑胡桃：蛋白质含量高，饱和脂肪含量低
选择黑胡桃以获得蛋白质和低饱和脂肪的最佳组合。 这种盎司的核桃每盎司可提供7克蛋白质，仅含1克饱和脂肪。 您还将获得1.5克有益心脏健康的omega-3脂肪酸-一种不饱和脂肪家族，可减少罹患心血管疾病的风险，并促进健康的脑功能。
黑胡桃还含有大量的锰-每日价值的55％-支持您的新陈代谢并在软骨和骨骼的制造中发挥作用。 一盎司的黑胡桃还包含每日14％的镁和磷含量，以及19％的每日铜需求量。
杏仁：另一个不错的选择
如果您想零食蛋白质含量高但饱和脂肪含量低的坚果，则杏仁是您的下一个最佳选择。 一盎司的杏仁仅含1克饱和脂肪，但拥有13.5克健康的不饱和脂肪酸，其中包括1.3克的Omega-3脂肪酸。 每1盎司一份也含有6克蛋白质。 克克，它们是蛋白质含量最高的坚果之一。
除优质蛋白质外，杏仁还提供有益的维生素和矿物质。 每盎司可提供您每天需要的32％的维生素E，加上每天价值20％的核黄素（一种参与营养代谢的B-维生素）的价值。 您还将一天获得31％的每日锰需求和20％的镁，再加上大量的磷和铜。
其他选项：中度高蛋白坚果
其他几种坚果也提供大量蛋白质，而饱和脂肪含量却很低。 一盎司开心果仅包含1.5克饱和脂肪，但具有6克蛋白质，而等量的松子或榛子则包含4克蛋白质和1克饱和脂肪。 混合坚果通常平均含有5克蛋白质，而饱和脂肪只有2克，尽管确切的蛋白质和饱和脂肪含量可能会有所不同，具体取决于坚果混合物的成分。 巴西坚果和腰果每盎司提供4克蛋白质，但它们的饱和脂肪含量略高-每份分别为4.5克和2.5克。 英国核桃提供4克蛋白质和2克饱和脂肪。
超级种子：高蛋白，低脂肪
如果您正在寻找坚果的替代品，请尝试在饮食中添加高蛋白，低饱和脂肪的种子。 例如，1盎司南瓜种子（有时也称为pepitas）或西瓜种子可以增加8克蛋白质的摄入量。 南瓜子每盎司只有2克饱和脂肪，而西瓜子只有3克。 以与坚果相同的方式使用这些种子-既可以单独享用它们，也可以作为零食，松脆而令人满意的沙拉馅料，热麦片或冷麦片或混入种子黄油。
