这些年来，您可能已经听说过许多运动建议，其中一些可能与各种培训师，电视节目和健身伙伴相抵触。 为了解决问题，我们寻找了顶尖的健身专家来帮助他们。 我们要求他们提供改变游戏规则的秘诀，并证明他们与众不同，可以在燃烧脂肪和锻炼肌肉的同时确保您的身体安全。 这是他们的20大技巧。
这些年来，您可能已经听说过很多运动建议，其中一些可能与各种培训师，电视节目和健身伙伴相抵触。 为了解决问题，我们寻找了顶尖的健身专家来帮助他们。 我们要求他们提供改变游戏规则的秘诀，并证明他们与众不同，可以在燃烧脂肪和锻炼肌肉的同时确保您的身体安全。 这是他们的20大技巧。
1.进行稳态训练的有氧运动有氧运动
迈向更苗条的身体的道路并非漫长而缓慢。 这是高强度工作的爆发，同时是较慢的恢复工作。 像这样进行15到20分钟的间歇训练可以消耗一个小时的传统稳态心肺卡路里。 而且，与慢速运动不同，间歇运动可以使您的身体在锻炼结束后长时间燃烧。
图片来源：kupicoo / E + / Getty Images迈向更苗条的身体的道路并非漫长而缓慢。 这是高强度工作的爆发，同时是较慢的恢复工作。 像这样进行15到20分钟的间歇训练可以消耗一个小时的传统稳态心肺卡路里。 而且，与慢速运动不同，间歇运动可以使您的身体在锻炼结束后长时间燃烧。
2.每次锻炼前支撑自己的核心
您的核心远不止于肠道下方隐藏的六包肌肉-这是一个缠绕整个躯干，稳定身体，保护脊椎免受伤害并保持直立的肌肉系统。 每次运动前，请先锻炼这些肌肉，以保持背部健康，保持平衡并保持僵硬的身体姿势。 您将在中部获得等距锻炼的额外好处，这可以揭示您希望所有人都看到的核心肌肉。
您的核心远不止于肠道下方隐藏的六包肌肉-这是一个缠绕整个躯干，稳定身体，保护脊椎免受伤害并保持直立的肌肉系统。 每次运动前，请先锻炼这些肌肉，以保持背部健康，保持平衡并保持僵硬的身体姿势。 您将在中部获得等距锻炼的额外好处，这可以揭示您希望所有人都看到的核心肌肉。
3.交易机器练习以获得自由重量
机器具有一定的重量运行路径，这不是为您设计的。 如果您太高，太矮或手臂或双腿的长度不同，那么固定的路径将不符合您的生理机能，您会增加受伤的可能性并出现弱点。 用机器锻炼来换哑铃，杠铃和药球，以更适合您的身体的方式增强力量，同时还能锻炼机器错过的所有较小的稳定肌肉。
信用：iStock / Pixdeluxe机器具有一定的重量运行路径，这不是为您设计的。 如果您太高，太矮或手臂或双腿的长度不同，那么固定的路径将不符合您的生理机能，您会增加受伤的可能性并出现弱点。 用机器锻炼来换哑铃，杠铃和药球，以更适合您的身体的方式增强力量，同时还能锻炼机器错过的所有较小的稳定肌肉。
4.向下和向后折起肩Blade骨
这个技巧对引体向上非常有用，但不仅如此。 通过在锻炼之前前后滑动肩blade骨（例如将它们them入后兜）可以改善效果并保护自己免受伤害。 它有助于激活拉提架以进行拉力运动，在推力运动中更彻底地锻炼胸肌，在下蹲时保持胸部挺直，并减少二头肌卷曲时对旋转袖带的痛苦撞击。
信用：SerbBgd / iStock / Getty Images这个技巧对引体向上非常有用，但不仅如此。 通过在锻炼之前前后滑动肩blade骨（例如将它们them入后兜）可以改善效果并保护自己免受伤害。 它有助于激活拉提架以进行拉力运动，在推力运动中更彻底地锻炼胸肌，在下蹲时保持胸部挺直，并减少二头肌卷曲时对旋转袖带的痛苦撞击。
5.增加运动范围
通过增加运动范围-锻炼主要动作完成代表的距离，可以为每个代表增加更多的工作，并提高锻炼效率。 深蹲。 放下体重，直到其距离胸部1英寸或2英寸。 提升步调。 抬高前脚或后脚弓步。 从每一步中获取更多，您的身体将感谢您。
信用：iStock / kupicoo通过增加运动范围-锻炼主要动作完成代表的距离，可以为每个代表增加更多的工作，并提高锻炼效率。 深蹲。 放下体重，直到其距离胸部1英寸或2英寸。 提升步调。 抬高前脚或后脚弓步。 从每一步中获取更多，您的身体将感谢您。
6.遍历每个代表
“缓慢抬高”趋势应限制在任何运动的偏心或较容易的部分。 在同心部位，您应在其中推，拉，按或跳，以尽可能快地移动重物（或身体）。 即使体重没有快速移动，快速移动体重的意图也会打开快速抽搐的肌肉纤维，这将使您的身体更加运动，并训练它使用更多的脂肪作为燃料。
图片来源：Ibrakovic / iStock / Getty Images“缓慢抬高”趋势应限制在任何运动的偏心或较容易的部分。 在同心部位，您应在其中推，拉，按或跳，以尽可能快地移动重物（或身体）。 即使体重没有快速移动，快速移动体重的意图也会打开快速抽搐的肌肉纤维，这将使您的身体更加运动，并训练它使用更多的脂肪作为燃料。
7.一举一动使用多个关节
二头肌卷曲和三头肌伸展等单关节运动将使您的肌肉结实，但速度却很慢。 除非您是一个健美运动员，要花几个小时在健身房里，否则请在更短的时间内完成更多工作。 将这些低效的动作换成可以锻炼多条肌肉和关节的运动：下蹲将锻炼您的腿部和背部，弯曲的一排将锻炼您的二头肌和背部，而窄握的卧推将训练您的三头肌，同时塑造胸部
信用：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images二头肌卷曲和三头肌伸展等单关节运动将使您的肌肉结实，但速度却很慢。 除非您是一个健美运动员，要花几个小时在健身房里，否则请在更短的时间内完成更多工作。 将这些低效的动作换成可以锻炼多条肌肉和关节的运动：下蹲将锻炼您的腿部和背部，弯曲的一排将锻炼您的二头肌和背部，而窄握的卧推将训练您的三头肌，同时塑造胸部
8.混合手感以做更多次
如果在进行硬拉，引体向上，倒排或弯曲的杠铃排时手和前臂在您的背部或腿部之前屈伸，请混合握力。 一手朝着您，另一手朝外，抓住杠铃并进行练习。 对于下一组，请两只手。 保持交替，您可以以相反的方式握住手，而这又意味着您的背部和腿部将决定何时完成训练。
图片来源：YingYang / E + / Getty Images如果在进行硬拉，引体向上，倒排或弯曲的杠铃排时手和前臂在您的背部或腿部之前屈伸，请混合握力。 一手朝着您，另一手朝外，抓住杠铃并进行练习。 对于下一组，请两只手。 保持交替，您可以以相反的方式握住手，而这又意味着您的背部和腿部将决定何时使用该套件。
9.加载一侧以发挥核心作用
由于您的核心使您的身体稳定，因此造成不稳定意味着它必须更加努力地工作。 这意味着您无需进行任何紧缩就可以锻炼腹肌。 方法如下：加载身体的一侧。 在弓步过程中，将重物压在一个肩膀上，在肩部推举过程中，只将一个哑铃顶在头上，或者执行站立式单臂缆线胸部推举。
图片来源：JMichl / E + / Getty Images由于您的核心使您的身体稳定，因此造成不稳定意味着它必须更加努力地工作。 这意味着您无需进行任何紧缩就可以锻炼腹肌。 方法如下：加载身体的一侧。 在弓步过程中，将重物握在一个肩膀上，在肩部推举过程中仅举起一个哑铃，或者进行站立式单臂电缆推举。
10.做俯卧撑
俯卧撑是世界上最棒的锻炼之一，而以这种正确的形式进行锻炼就如同以下提示一样简单：在整个俯卧撑过程中，保持从头顶到脚跟的刚硬身体线条。 考虑到这一点，您不会下垂臀部，驼背或鼓起屁股。 放低身体时，肘部向两侧弯曲，然后从头到脚跟坚硬地向后推。
信用：iStock / kupicoo俯卧撑是世界上最棒的锻炼之一，而以这种正确的形式进行锻炼就如同以下提示一样简单：在整个俯卧撑过程中，保持从头顶到脚跟的刚硬身体线条。 考虑到这一点，您不会下垂臀部，驼背或鼓起屁股。 放低身体时，肘部向两侧弯曲，然后坚强地从头到脚跟向上推。
11.举起更重的重量
在杠铃上增加重量不会使您“笨拙”。 它将增加骨骼密度，使您更强壮并保护您免受骨质疏松症的侵害。 为了获得最大的收益，每次练习至少要提高一次代表的最大值的60％至70％。 不必进行复杂的计算，而是选择一个可以执行八至十二次重复的权重，最后一次重复很费力，但并非不可能。
信用：iStock / kupicoo在杠铃上增加重量不会使您“笨拙”。 它将增加骨骼密度，使您更强壮并保护您免受骨质疏松症的侵害。 为了获得最大的收益，每次练习至少要提高一次代表的最大值的60％至70％。 不必进行复杂的计算，而是选择一个可以执行8到12次重复的权重，最后一次重复很费力但并非不可能。
12.掌握髋关节
当将身体降低到下蹲或硬拉动作时，运动说明通常会说“向后倾斜臀部”以降低身体。 为此，请想象您需要用屁股打开一扇门。 这可以帮助您激活下半身的肌肉而不会使背部变圆。
图片来源：Ibrakovic / iStock / Getty Images当将身体降低到下蹲或硬拉动作时，运动说明通常会说“向后倾斜臀部”以降低身体。 为此，请想象您需要用屁股打开一扇门。 这可以帮助您激活下半身的肌肉而不会使背部变圆。
13.锻炼后喝巧克力牛奶
运动后的碳水化合物，脂肪和蛋白质混合物将帮助您的身体锻炼肌肉，减轻酸痛并恢复更快的速度，因此您可以更快地重新锻炼。 如果您赶时间或者在运动后通常不吃东西，那么一杯高杯巧克力牛奶可以理想地满足您的营养需求。
图片来源：HandmadePictures / iStock / Getty Images运动后的碳水化合物，脂肪和蛋白质混合物将帮助您的身体锻炼肌肉，减轻酸痛并恢复更快的速度，因此您可以更快地重新锻炼。 如果您赶时间或者在运动后通常不吃东西，那么一杯高杯巧克力牛奶可以理想地满足您的营养需求。
14.抬起然后跑
15.跑山去更快地燃烧脂肪并减少伤害
更多的肌肉意味着更多的结果，并且与以相同速度在水平地面上小跑相比，上坡跑步使每个步幅激活的肌肉多百分之九。 它还可以节省您的膝盖。 将坡度提高到3％，可以将腿部的震动减少多达24％。
图片来源：lzf / iStock / Getty Images更多的肌肉意味着更多的结果，并且与以相同速度在水平地面上小跑相比，上坡跑步使每个步幅激活的肌肉多百分之九。 它还可以节省您的膝盖。 将坡度提高到3％，可以将腿部的震动减少多达24％。
16.不要伸展； 暖身
在运动前进行静态拉伸会降低您的功率输出并增加受伤风险。 相反，请进行积极的热身运动，使您的身体为锻炼做好准备，增加心率，激发神经系统，并使肌肉习惯运动。 为了进行简单的例行锻炼，请进行五分钟的基本举重运动-侧滑，俯卧撑，下蹲和弓步。
图片来源：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images在运动前进行静态拉伸会降低您的功率输出并增加受伤风险。 相反，请进行积极的热身运动，使您的身体为锻炼做好准备，增加心率，激发神经系统，并使肌肉习惯运动。 为了进行简单的例行锻炼，请进行五分钟的基本的体重运动热身-侧滑，俯卧撑，下蹲和弓步。
17.爆炸性增加力量
爆炸性锻炼涉及飞行-您的身体离开地面（例如跳跃）或重物从手中飞出，例如卧推。 这些举动也大大增加了力量。 在一项研究中，进行爆炸性胸部锻炼的男人的坐姿要比没有进行弹道运动的类似例行锻炼的男人高出5％。
图片来源：kjekol / iStock / Getty Images爆炸性锻炼涉及飞行-您的身体离开地面（例如跳跃）或重物从手中飞出，例如卧推。 这些举动也大大增加了力量。 在一项研究中，进行爆炸性胸部锻炼的男人的坐姿要比没有进行弹道运动的类似例行锻炼的男人高出5％。
18.写下来
当谈到增加力量时，您可能会听到“渐进抵抗”。 这意味着“随着时间的流逝，要做更多的工作”-举起更重的重量或做同样的运动做更多的动作以查看效果。 通过锻炼日记让自己走上成功之路。 研究表明，记录进度的人比执行进度记录的人更合规，并且看到更好的结果。
图片来源：jpimages / iStock / Getty Images当谈到增加力量时，您可能会听到“渐进抵抗”。 这意味着“随着时间的流逝，要做更多的工作”-举起更重的重量或做同样的运动做更多的动作以查看效果。 通过锻炼日记让自己走上成功之路。 研究表明，记录进度的人比执行进度记录的人更合规，并且看到更好的结果。
19.通过主动恢复减少酸痛
卧床不是肌肉酸痛的最佳处方-稍微运动一下即可减轻疼痛。 活动导致疼痛部位的代谢产物分散并扩散，血液流向肌肉组织，从而使恢复速度加快40％。 锻炼后的第二天，您可以打篮球，打泡沫球或在家中进行简单的健美操。
图片来源：Hero Images / Getty Images卧床不是肌肉酸痛的最佳处方-稍微运动一下即可减轻疼痛。 活动导致疼痛部位的代谢产物分散并扩散，血液流向肌肉组织，从而使恢复速度加快40％。 锻炼后的第二天，您可以打篮球，打泡沫球或在家中进行简单的健美操。
20.休假一周
通过定期有策略地调低您的力量训练程序，您实际上可以获得更多的力量和肌肉。 在一项研究中，在每个月的最后一周减少训练量的男人将力量增加了29％。
图片来源：Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images通过定期有策略地调低您的力量训练程序，您实际上可以获得更多的力量和肌肉。 在一项研究中，在每个月的最后一周减少训练量的男人将力量增加了29％。
你怎么看？
您获得的最佳健身建议是什么？ 能让您保持动力的东西吗？ 您从培训师那里学到的技巧？ 您在杂志或在线阅读的建议？ 在下面的评论部分中分享您的健身智慧，以便Livestrong社区的其他成员也可以从中受益！
图片来源：克里斯·克林顿/ Photodisc / Getty Images您获得的最佳健身建议是什么？ 能让您保持动力的东西吗？ 您从培训师那里学到的技巧？ 您在杂志或在线阅读的建议？ 在下面的评论部分中分享您的健身智慧，以便Livestrong社区的其他成员也可以从中受益！
