1.杏子
当我们许多人想到钾时，就以卡路里为单位计算“香蕉”，而谦虚的杏子实际上含有更多的这种重要电解质。 饮食中的钾可通过减轻钠的不良作用来降低血压。 富含钾的饮食的其他可能好处包括降低患肾结石的风险和减少骨质流失。 成人足够的钾摄入量为每天4, 700毫克； 100卡路里的杏子包含541。
图片来源：Ric Frazier / Image Source / Getty Images当我们许多人想到钾时，就以卡路里为单位计算“香蕉”，而谦虚的杏子实际上含有更多的这种重要电解质。 饮食中的钾可通过减轻钠的不良作用来降低血压。 富含钾的饮食的其他可能好处包括降低患肾结石的风险和减少骨质流失。 成人足够的钾摄入量为每天4, 700毫克； 100卡路里的杏子包含541。
2.甜菜
甜菜最近受到了很多媒体的关注-主要是因为它们的硝酸盐含量高。 硝酸盐被认为可以改善运动表现，但缺点是可能对整体健康产生负面影响。 但是，当以全食物形式食用硝酸盐时，它们被认为是安全有效的。 最近的研究检查了两组跑步者的表现：一组完整的人在5K跑步之前食用甜菜，而另一组则在行驶相同距离之前服用了安慰剂。 结果？ 食用甜菜的个体在奔跑结束时跑得更快，并且还报告了较低的感知劳累力（这意味着即使他们跑得更快，也不会感到难受）。
甜菜最近受到了很多媒体的关注-主要是因为它们的硝酸盐含量高。 硝酸盐被认为可以改善运动表现，但缺点是可能对整体健康产生负面影响。 但是，当以全食物形式食用硝酸盐时，它们被认为是安全有效的。 最近的研究检查了两组跑步者的表现：一组完整的人在5K跑步之前食用甜菜，而另一组则在行驶相同距离之前服用了安慰剂。 结果？ 食用甜菜的个体在奔跑结束时跑得更快，并且还报告了较低的感知劳累力（这意味着即使他们跑得更快，也不会感到难受）。
3.蓝莓
蓝莓将大量营养填充到一个小包装中，可提供大量的维生素，纤维和植物营养素，例如槲皮素和鞣花酸。 后两种化合物可以预防慢性疾病，包括癌症和心脏病。 槲皮素由于具有抗发炎和其他健康益处，因此在运动营养界是一个热门话题。
蓝莓将大量营养填充到一个小包装中，可提供大量的维生素，纤维和植物营养素，例如槲皮素和鞣花酸。 后两种化合物可以预防慢性疾病，包括癌症和心脏病。 槲皮素由于具有抗发炎和其他健康益处，因此在运动营养界是一个热门话题。
4.蔓越莓汁
蔓越莓汁与强力的类黄酮（原花青素）一起提供酸味。 研究表明，每天喝酸果蔓汁鸡尾酒可以促进尿道健康，提供针对某些引起尿道感染的有害细菌的保护。
图片来源：Tarek El Sombati / E + / Getty Images蔓越莓汁与强力的类黄酮（原花青素）一起提供酸味。 研究表明，每天喝酸果蔓汁鸡尾酒可以促进尿道健康，提供针对某些引起尿道感染的有害细菌的保护。
5.柑橘类水果
毋庸置疑，柑橘类水果-橙，柠檬，酸橙和葡萄柚-提供有效剂量的维生素C。但是您知道吗，这些水果还含有叶酸，有助于产生和维持人体细胞，以及纤维，可以促进胃肠道疾病。健康？ 当然，维生素C是这一组中的真正明星，因为它对肌肉和胶原蛋白的修复至关重要-如果您要抵御伤害或治愈伤口，这真的很有用。
图片来源：ceetay / RooM / Getty Images毋庸置疑，柑橘类水果-橙，柠檬，酸橙和葡萄柚-提供有效剂量的维生素C。但是您知道吗，这些水果还含有叶酸，有助于产生和维持人体细胞，以及纤维，可以促进胃肠道疾病。健康？ 当然，维生素C是这一组中的真正明星，因为它对肌肉和胶原蛋白的修复至关重要-如果您要抵御伤害或治愈伤口，这真的很有用。
6.十字花科蔬菜，例如西兰花和抱子甘蓝
想要制作超级食物冰沙吗？ 花椰菜，球芽甘蓝，花椰菜，羽衣甘蓝，卷心菜和白菜比比皆是。 所有这些十字花科蔬菜都含有抗病和增强免疫力的植物营养素，以及必需的营养素维生素A，维生素C和叶酸。 只是在混合它们之前不要过分煮熟。 过多的热量会剥夺他们的维生素和植物化学物质。 尝试使用冷冻蔬菜并将其混合。 他们将提供您想要的所有健康益处，并且会冷却您的饮料！
图片提供：Daniel Hurst摄影/摄影师选择/盖蒂图片社想要制作超级食物冰沙吗？ 花椰菜，球芽甘蓝，花椰菜，羽衣甘蓝，卷心菜和白菜比比皆是。 所有这些十字花科蔬菜都含有抗病和增强免疫力的植物营养素，以及必需的营养素维生素A，维生素C和叶酸。 只是在混合它们之前不要过分煮熟。 过多的热量会剥夺他们的维生素和植物化学物质。 尝试使用冷冻蔬菜并将其混合。 他们将提供您想要的所有健康益处，并且会冷却您的饮料！
7.亚麻籽
如果您想对抗炎症-哪位运动员不会偶尔感到疼痛或疼痛？ –然后将亚麻籽添加到您的下一个冰沙中。 亚麻籽含有比其他容易获得的脂肪来源更多的抗炎omega-3。 亚麻的两个成分，木脂素和α-亚麻酸（ALA）已被发现有助于免疫健康。 亚麻籽高度敏感且易于氧化，因此，为了最大程度地保护健康，请在添加到奶昔之前购买整个亚麻籽并进行研磨。
图片来源：Ann Cutting /摄影师的选择/盖蒂图片社如果您想对抗炎症-哪位运动员不会偶尔感到疼痛或疼痛？ –然后将亚麻籽添加到您的下一个冰沙中。 亚麻籽含有比其他容易获得的脂肪来源更多的抗炎omega-3。 亚麻的两个成分，木脂素和α-亚麻酸（ALA）已被发现有助于免疫健康。 亚麻籽高度敏感且易于氧化，因此，为了最大程度地保护健康，请在添加到奶昔之前购买整个亚麻籽并进行研磨。
8.葡萄
您不必依靠红酒来获取每日剂量的心脏保护性抗氧化剂白藜芦醇。 通过在下一个冰沙中添加红色或紫色葡萄或葡萄汁，您将摄入可以帮助降低血压和心脏肥大，降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平并减缓进展的化合物动脉粥样硬化（或硬化）。
图片来源：Phantom1311 / iStock / Getty Images您不必依靠红酒来获取每日剂量的心脏保护性抗氧化剂白藜芦醇。 通过在下一个冰沙中添加红色或紫色葡萄或葡萄汁，您将摄入可以帮助降低血压和心脏肥大，降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平并减缓进展的化合物动脉粥样硬化（或硬化）。
9.希腊酸奶
希腊酸奶为任何冰沙添加了富含钙的蛋白质。 与传统酸奶相比，这种受欢迎的小吃产品更稠，更奶油，营养更浓密，与开菲尔一样，希腊酸奶含有益生菌，可以增强胃肠道和免疫健康。 与希腊语搭配使用，您获得的蛋白质也将是普通酸奶的两倍，而每150卡路里的卡路里所含的骨骼建设钙则将近三倍。
图片来源：Will Woods / DigitalVision / Getty Images希腊酸奶为任何冰沙添加了富含钙的蛋白质。 与传统酸奶相比，这种受欢迎的小吃产品更稠，更奶油，营养更浓密，与开菲尔一样，希腊酸奶含有益生菌，可以增强胃肠道和免疫健康。 与希腊语搭配使用，您获得的蛋白质也将是普通酸奶的两倍，而每150卡路里的卡路里所含的骨骼建设钙则将近三倍。
10.羽衣甘蓝
也许大力水手本来应该吃一罐羽衣甘蓝而不是菠菜。 羽衣甘蓝具有令人难以置信的营养密度，它含有少于35卡路里的大量钾以及维生素A，C和K。 一杯生羽衣甘蓝还包装了有效量的抗氧化剂，尤其是叶黄素，可保护眼睛免受氧化损伤，并已发现可有效对抗黄斑变性。
图片来源：Dana Hoff /摄影师选择/盖蒂图片社也许大力水手本来应该吃一罐羽衣甘蓝而不是菠菜。 羽衣甘蓝具有令人难以置信的营养密度，它含有少于35卡路里的大量钾以及维生素A，C和K。 一杯生羽衣甘蓝还包装了有效量的抗氧化剂，尤其是叶黄素，可保护眼睛免受氧化损伤，并已发现可有效对抗黄斑变性。
11.开菲尔
如果您有胃肠道问题，或者想在调节排便方面有所帮助，那么开菲尔可能适合您。 这种浓郁的乳制品饮料富含益生菌，其味道类似于酸奶，且稠度较弱。 根据联合国粮食及农业组织（FAO）的说法，益生菌是“活微生物，当给予适量的微生物时，对宿主具有健康益处，有助于促进健康的消化菌群”。 翻译：益生菌使肠道中的“健康”细菌比“坏”细菌具有优势。 改善这种平衡可以改善消化系统健康，甚至增强免疫功能。
图片来源：Dimitris Stephanides / E + / Getty Images如果您有胃肠道问题，或者想在调节排便方面有所帮助，那么开菲尔可能适合您。 这种浓郁的乳制品饮料富含益生菌，其味道类似于酸奶，且稠度较弱。 根据联合国粮食及农业组织（FAO）的说法，益生菌是“活微生物，当给予适量的微生物时，对宿主具有健康益处，有助于促进健康的消化菌群”。 翻译：益生菌使肠道中的“健康”细菌比“坏”细菌具有优势。 改善这种平衡可以改善消化系统健康，甚至增强免疫功能。
12.诺丽果
最近有很多原因使诺丽果受到了广泛的关注。 大量研究发现，通常以果汁形式出售的诺丽果是一种有效的抗氧化剂，具有抗炎特性，心血管增强剂和许多其他健康益处。 一项最新的临床试验发现，诺丽补充剂可以使血脂正常和升高（心脏病的指标）的受试者的总胆固醇和甘油三酯水平降低–对于那些血脂水平升高的受试者，这些益处更为显着。
图片来源：Inga Spence /摄影库/盖蒂图片社最近有很多原因使诺丽果受到了广泛的关注。 大量研究发现，通常以果汁形式出售的诺丽果是一种有效的抗氧化剂，具有抗炎特性，心血管增强剂和许多其他健康益处。 一项最新的临床试验发现，诺丽补充剂可以使血脂正常和升高（心脏病的指标）的受试者的总胆固醇和甘油三酯水平降低–对于那些血脂水平升高的受试者，这些益处更为显着。
13.燕麦
不仅燕麦是膳食纤维的美味来源（1/4杯燕麦麸供应近4克），而且β-葡聚糖是燕麦中可溶性纤维的组成部分，已被证明可有效降低总胆固醇和降低胆固醇。密度脂蛋白（LDL）的水平，从而降低了患心脏病的总体风险。 增加奖金了吗？ 高纤维饮食更令人满意，并且与降低体重有关。 尝试制作少量燕麦片并将其添加到您的下一个冰沙中-产生的浓稠震动可能会令人惊喜。 如果您不愿意做饭，只需添加燕麦麸即可。
图片来源：Maximilian Stock Ltd./摄影师选择/盖蒂图片社不仅燕麦是膳食纤维的美味来源（1/4杯燕麦麸供应近4克），而且β-葡聚糖是燕麦中可溶性纤维的组成部分，已被证明可有效降低总胆固醇和降低胆固醇。密度脂蛋白（LDL）的水平，从而降低了患心脏病的总体风险。 增加奖金了吗？ 高纤维饮食更令人满意，并且与降低体重有关。 尝试制作少量燕麦片并将其添加到您的下一个冰沙中-产生的浓稠震动可能会令人惊喜。 如果您不愿意做饭，只需添加燕麦麸即可。
14.石榴
当年老的医生使用石榴治疗疾病时，他们可能走在正确的道路上。 人们发现这种曾经异国情调，如今很普通的水果的提取物具有很强的抗炎，抗氧化甚至抗肿瘤特性。 另外的研究发现，石榴中的花青素，单宁酸和高水平的抗氧化剂可以帮助对抗肥胖。
图片来源：Tom Merton / OJO Images / Getty Images当年老的医生使用石榴治疗疾病时，他们可能走在正确的道路上。 人们发现这种曾经异国情调，如今很普通的水果的提取物具有很强的抗炎，抗氧化甚至抗肿瘤特性。 另外的研究发现，石榴中的花青素，单宁酸和高水平的抗氧化剂可以帮助对抗肥胖。
15.蛋白粉
为了使您的饮料增强肌肉，请添加乳清和酪蛋白的混合物。 这种混合物提供了容易获得的，快速消化的乳清蛋白以及较慢消化的酪蛋白，可以持续供应氨基酸。
图片来源：marekuliasz / iStock / Getty Images为了使您的饮料增强肌肉，请添加乳清和酪蛋白的混合物。 这种混合物提供了容易获得的，快速消化的乳清蛋白以及较慢消化的酪蛋白，可以持续供应氨基酸。
16.豆腐或大豆
长期以来，素食者和素食者都将大豆作为蛋白质，大豆使所有运动员受益。 大豆除了提供多种维生素和矿物质外，还含有有助于肌肉修复和恢复的必需氨基酸。 一项研究大豆添加对性能的影响的研究发现，在中等强度的自行车运动过程中，与西米（碳水化合物的淀粉源）合用的大豆蛋白可延缓疲劳，从而使耐力提高84％（以体力消耗时间来衡量）。
图片来源：Lilli Day / Photodisc / Getty Images长期以来，素食者和素食者都将大豆作为蛋白质，大豆使所有运动员受益。 大豆除了提供多种维生素和矿物质外，还含有有助于肌肉修复和恢复的必需氨基酸。 一项研究大豆添加对性能的影响的研究发现，在中等强度的自行车运动过程中，与西米（碳水化合物的淀粉源）合用的大豆蛋白可延缓疲劳，从而使耐力提高84％（以疲惫时间衡量）。
17.菠菜
运动可以增加对铁和锌等微量营养素的需求，菠菜富含这些营养素。 虽然低含量的铁和锌会对运动表现产生负面影响，导致疲劳，甚至导致不良的肌肉生长，但菠菜可以提供这些营养素的负载，同时还可以提供叶酸（一种负责生产和维持新细胞的B维生素）。 叶酸对于DNA和RNA的产生也是必不可少的。 孕妇和打算怀孕的妇女应确保摄入足够的叶酸，因为这种微量营养素对于预防神经管缺陷至关重要。
图片来源：Stuart Dee /摄影师的选择/盖蒂图片社运动可以增加对铁和锌等微量营养素的需求，菠菜富含这些营养素。 虽然低含量的铁和锌会对运动表现产生负面影响，导致疲劳，甚至导致不良的肌肉生长，但菠菜可以提供这些营养素的负载，同时还可以提供叶酸（一种负责生产和维持新细胞的B维生素）。 叶酸对于DNA和RNA的产生也是必不可少的。 孕妇和打算怀孕的妇女应确保摄入足够的叶酸，因为这种微量营养素对于预防神经管缺陷至关重要。
18.酸樱桃汁
酸樱桃除了味道鲜美外，还有很多值得爱的地方。 例如：它们的花青素和槲皮素含量高。 槲皮素可防止氧化损伤并起抗炎剂的作用，而花青素是植物中发现的一类抗氧化剂植物化学物质，有助于预防癌症等疾病。 特别是跑步者和骑自行车者可能会从食用酸樱桃汁中受益：最近的研究发现，耐力运动员在激烈的接力赛之前和当天每天两次饮用约12盎司的饮料，而在这种情况下，肌肉酸痛和疼痛感减少了。终点线与那些服用安慰剂的人相比。
图片来源：Rutchapong / iStock / Getty Images酸樱桃除了味道鲜美外，还有很多值得爱的地方。 例如：它们的花青素和槲皮素含量高。 槲皮素可防止氧化损伤并起抗炎剂的作用，而花青素是植物中发现的一类抗氧化剂植物化学物质，有助于预防癌症等疾病。 特别是跑步者和骑自行车者可能会从食用酸樱桃汁中受益：最近的研究发现，耐力运动员在激烈的接力赛之前和当天每天两次饮用约12盎司的饮料，而在这种情况下，肌肉酸痛和疼痛感减少了。终点线与那些服用安慰剂的人相比。
19.西红柿
番茄富含番茄红素，是抗击皮肤癌的公认盟友。 番茄红素还被证明可以促进前列腺健康。 使用完整或已榨汁的番茄罐头将番茄添加到下一个冰沙中-番茄的营养成分在罐装过程中被浓缩并锁定。
图片来源：Westend61 / Westend61 / Getty Images番茄富含番茄红素，是抗击皮肤癌的公认盟友。 番茄红素还被证明可以促进前列腺健康。 使用完整或已榨汁的番茄罐头将番茄添加到下一个冰沙中-番茄的营养成分在罐装过程中被浓缩并锁定。
20.茶
跳出框框思考，选择世界上消费最广泛的饮料（水除外）作为下一个冰沙的基础。 您不仅会增加风味，还将获得抗氧化剂，植物化学物质和黄酮类化合物–所有这些成分都可以抵抗氧化损伤，并可以降低罹患癌症和心脏病等疾病的风险。
图片来源：Jake Curtis / DigitalVision / Getty Images跳出框框思考，选择世界上消费最广泛的饮料（水除外）作为下一个冰沙的基础。 您不仅会增加风味，还将获得抗氧化剂，植物化学物质和黄酮类化合物–所有这些成分都可以抵抗氧化损伤，并可以降低罹患癌症和心脏病等疾病的风险。
