俯卧撑无处不在-高中体育课，军事，体育馆，工作室和道场，甚至被用作惩罚手段。 有充分的理由：俯卧撑很难。 尽管健身房的人们在长凳和其他高档设备上花费大量时间，但俯卧撑可能是使您变得更强壮，更快的一种更有效的方法。
它们比人们想象的要灵活得多。 俯卧撑可以增强您的腹肌，背部，腿部–实际上，您体内的几乎所有肌肉。 这里没有您正在做的23个其他版本的俯卧撑（以及如何完善标准的俯卧撑）。 将它们添加到您的锻炼中，您将看到（并感觉到）强大的结果。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM俯卧撑无处不在-高中体育课，军事，体育馆，工作室和道场，甚至被用作惩罚手段。 有充分的理由：俯卧撑很难。 尽管健身房的人们在长凳和其他高档设备上花费大量时间，但俯卧撑可能是使您变得更强壮，更快的一种更有效的方法。
它们比人们想象的要灵活得多。 俯卧撑可以增强您的腹肌，背部，腿部–实际上，您体内的几乎所有肌肉。 这里没有您正在做的23个其他版本的俯卧撑（以及如何完善标准的俯卧撑）。 将它们添加到您的锻炼中，您将看到（并感觉到）强大的结果。
消除表格错误
有一些经典的形式失败可以指示薄弱环节。 如果您的下背部凹陷，则说明您的核心虚弱。 如果您的肩blade骨在顶部从身体向外张开，则前锯肌（手臂下方肋骨侧面的肌肉）需要工作。 尝试握住高板块（俯卧撑的顶部）作为核心，而登山者（将膝盖放在高板块上时用交替的腿将膝盖拉到胸部）来使前锯肌保持向前。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM有一些经典的形式失败可以指示薄弱环节。 如果您的下背部凹陷，则说明您的核心虚弱。 如果您的肩blade骨在顶部从身体向外张开，则前锯肌（位于手臂下方肋骨侧面的肌肉）就需要工作。 尝试握住高板块（俯卧撑的顶部）作为核心，而登山者（将膝盖放在高板块上时用交替的腿将膝盖拉到胸部）来使前锯肌保持向前。
1.标准俯卧撑
在跳入经典俯卧撑的变体之前，请确保您获得了原始的正确姿势。
- 保持背部平坦，腹部紧实，臀部向下并旋转肩膀，以使肘部弯曲稍向前。 该姿势可确保您的核心处于接合状态，并且肩膀处于最不会引起疼痛的姿势。
- 在木板上，将肘部向身体弯曲，然后将胸部降低到地板上。
- 将地板推离您，重新站起来。
如果您的手腕打扰您，请对指关节进行俯卧撑，以使手腕保持在更中立的位置。
图片来源：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM在跳入经典俯卧撑的变体之前，请确保您获得了正确的原始俯卧撑。
- 保持背部平坦，腹部紧实，臀部向下并旋转肩膀，以使肘部弯曲稍向前。 该姿势可确保您的核心处于接合状态，并且肩膀处于最不会引起疼痛的姿势。
- 在木板上，将肘部向身体弯曲，然后将胸部降低到地板上。
- 将地板推离您，重新站起来。
如果您的手腕打扰您，请对指关节进行俯卧撑，以使手腕保持在更中立的位置。
2.改良型（膝盖）俯卧撑
如果您不够强壮，无法进行完全俯卧撑，或者只想瞄准胸部，请尝试进行此修改以帮助增强必要的上身力量。
- 跪下，然后将手放低到地板上，这样您就处于半木板状态。
- 保持臀部抬起，核心保持绷紧，弯曲双臂将胸部降低到地板上。
- 向后推。
如果您不够强壮，无法进行完全俯卧撑，或者只想瞄准胸部，请尝试进行此修改以帮助增强必要的上身力量。
- 跪下，然后将手放低到地板上，这样您就处于半木板状态。
- 保持臀部抬起，核心保持绷紧，弯曲双臂将胸部降低到地板上。
- 向后推。
3.膝盖到肘部（蜘蛛侠）俯卧撑
以下两个俯卧撑通过减少身体与地面接触的位置数来增加对核心和上身的需求。
- 从上推位置的顶部开始。
- 保持背部挺直，并在控制下降低躯干。
- 在俯卧撑的底部，将膝盖伸到肘部外侧。
- 将腿回到起始位置，并延伸通过肘部，直到到达俯卧撑的顶部。
- 每个代表的备用边。
以下两个俯卧撑通过减少身体与地面接触的位置数来增加对核心和上身的需求。
- 从上推位置的顶部开始。
- 保持背部挺直，并在控制下降低躯干。
- 在俯卧撑的底部，将膝盖伸到肘部外侧。
- 将腿回到起始位置，并延伸通过肘部，直到到达俯卧撑的顶部。
- 每个代表的备用边。
4.膝盖到胸部的俯卧撑
通过将膝盖抬高至胸部，腹肌，肩膀和髋屈肌必须加班才能使您远离地面。
- 从上推位置的顶部开始。
- 保持背部挺直，并在控制下降低躯干。
- 双臂向上按。
- 在俯卧撑的顶部，将一个膝盖抬起至胸部下方。 确保您的脚没有碰到地面。
- 将您的腿恢复到原始位置。
- 放低身子，重复另一只腿。
- 在整个集合中继续交替。
通过将膝盖抬高至胸部，腹肌，肩膀和髋屈肌必须加班才能使您远离地面。
- 从上推位置的顶部开始。
- 保持背部挺直，并在控制下降低躯干。
- 双臂向上按。
- 在俯卧撑的顶部，将一个膝盖抬起至胸部下方。 确保您的脚没有碰到地面。
- 将您的腿恢复到原始位置。
- 放低身子，重复另一只腿。
- 在整个集合中继续交替。
5.交错的手俯卧撑
改变手臂的位置会增加对立手臂的压力，这意味着您的三头肌，胸肌和锯齿肌前部需要付出额外的努力才能保持健康。
- 从标准的俯卧撑开始，但一只手通常会往前走一步。
- 放低并像往常一样备份。
- 切换每个代表在哪只手在前面。
改变手臂的位置会增加对立手臂的压力，这意味着您的三头肌，胸肌和锯齿肌前部需要付出额外的努力才能使自己继续前进。
- 从标准的俯卧撑开始，但一只手通常会往前走一步。
- 放低并像往常一样备份。
- 切换每个代表在哪只手在前面。
6.交错的手和单腿俯卧撑
最后的变化太容易了吗？ 现在尝试只用一条腿保持平衡！
- 从顶部开始，一只手比另一只手更向前。
- 抬起另一侧的腿，保持膝盖伸直并保持核心紧实。
- 保持背部挺直，并在控制下降低躯干。
- 当您到达地板时，抬起您的胸肌和肩膀，并在肘部伸展，以返回到初始位置。
- 一侧进行五到十次重复，然后另一只手向前重复，另一只腿抬起。
最后的变化太容易了吗？ 现在尝试只用一条腿保持平衡！
- 从顶部开始，一只手比另一只手更向前。
- 抬起另一侧的腿，保持膝盖伸直并保持核心紧实。
- 保持背部挺直，并在控制下降低躯干。
- 当您到达地板时，抬起您的胸肌和肩膀，并在肘部伸展，以返回到初始位置。
- 一侧进行五到十次重复，然后另一只手向前重复，另一只腿抬起。
7.单臂提升俯卧撑
这种变化是学习单臂俯卧撑的绝佳先驱。
- 像正常俯卧撑一样开始练习。
- 当您到达底部位置时，迅速在肘部伸展，将自己快速向上推。
- 在动作的顶部，将一根直臂举过头顶。
- 将手放回到地板上，然后再放低身体以进行下一次重复。
- 继续设置时，交替在每个代表上举起哪个手臂。
这种变化是学习单臂俯卧撑的绝佳先驱。
- 像正常俯卧撑一样开始练习。
- 当您到达底部位置时，迅速在肘部伸展，将自己快速向上推。
- 在动作的顶部，将一根直臂举过头顶。
- 将手放回到地板上，然后再放低身体以进行下一次重复。
- 继续设置时，交替在每个代表上举起哪个手臂。
8.战士俯卧撑
在每个俯卧撑的顶部都增加一块侧板，以倾斜您的斜肌。
- 从俯卧撑的底部开始，肘部弯曲且躯干伸直。
- 在肘部延伸到上推位置。
- 在机芯的顶部，转过肩膀，并尽可能地将一只手伸向天花板。
- 然后反转运动，并在控制下返回初始位置。
- 在举起每个代表的左右臂之间切换。
在每个俯卧撑的顶部都增加一块侧板，以倾斜您的斜肌。
- 从俯卧撑的底部开始，肘部弯曲且躯干伸直。
- 在肘部延伸到上推位置。
- 在机芯的顶部，转过肩膀，并尽可能地将一只手伸向天花板。
- 然后反转运动，并在控制下返回初始位置。
- 在举起每个代表的左右臂之间切换。
9.外侧腿踢俯卧撑
当您在俯卧撑期间改变腿部位置时（与此版本类似），整个重心都会改变。
- 从典型的上推位置的顶部开始。 降低躯干，保持背部挺直。
- 在俯卧撑的底部，将脚踢到一边，保持膝盖笔直。
- 将腿恢复到原始位置，并在肘部伸展，直到回到俯卧撑的顶部。
- 再次放低自己，并在另一侧重复该动作，抬起另一只腿。
当您在俯卧撑期间改变腿部位置时（与此版本类似），整个重心都会改变。
- 从典型的上推位置的顶部开始。 降低躯干，保持背部挺直。
- 在俯卧撑的底部，将脚踢到一边，保持膝盖笔直。
- 将腿恢复到原始位置，并在肘部伸展，直到回到俯卧撑的顶部。
- 再次放低自己，并在另一侧重复该动作，抬起另一只腿。
10.内腿踢俯卧撑
在此版本中，您的体重在手臂和腿部的分布不同，需要身体中所有肌肉的贡献。
- 从低位俯卧撑开始，并伸直肘部直至达到高木板。
- 在动作的最高处，转过肩膀，用一只脚踢到身体下方，并尽可能高，同时用另一只手触摸该脚趾。
- 将脚和手恢复到原始位置，将自己降低到起点并在另一侧重复。
在此版本中，您的体重在手臂和腿部的分布不同，需要身体中所有肌肉的贡献。
- 从低位俯卧撑开始，并伸直肘部直至达到高木板。
- 在动作的最高处，转过肩膀，用一只脚踢到身体下方，并尽可能高，同时用另一只手触摸该脚趾。
- 将脚和手恢复到原始位置，将自己降低到起点并在另一侧重复。
11.髋部扭曲俯卧撑
这种俯卧撑变化对您的肩膀，手臂和核心尤其具有挑战性。
- 从俯卧撑的顶部开始，手肘伸直，躯干伸直。
- 将左腿踢到身体下方并横穿身体。
- 将胸部降低到地板上，不要让臀部接触地面。
- 在肘部延伸，回到原始位置，并在相反的一侧重复。
这种俯卧撑变化对您的肩膀，手臂和核心尤其具有挑战性。
- 从俯卧撑的顶部开始，手肘伸直，躯干伸直。
- 将左腿踢到身体下方并横穿身体。
- 将胸部降低到地板上，不要让臀部接触地面。
- 在肘部延伸，回到原始位置，并在相反的一侧重复。
12.双脚俯卧撑
准备进行全身挑战吗？ 此版本不仅需要大量的上身强度，而且还需要很多核心稳定性。
- 从典型的高位俯卧撑开始，然后用双手将脚按入墙壁。 您希望脚趾朝下，离地面约8到12英寸。
- 弯曲肘部，将胸部降低到地板上。 尽力使肘部靠近两侧-尽量不要让它们张开。
- 推动双手，在肘部伸展，然后返回原始位置。
准备进行全身挑战吗？ 此版本不仅需要大量的上身强度，而且还需要很多核心稳定性。
- 从典型的高位俯卧撑开始，然后用双手将脚按入墙壁。 您希望脚趾朝下，离地面约8到12英寸。
- 弯曲肘部，将胸部降低到地板上。 尽力使肘部靠近两侧-尽量不要让它们张开。
- 推动双手，在肘部伸展，然后返回原始位置。
13.墙上俯卧撑
与上一次俯卧撑不同，这种变化应该更容易，因为它不需要上半身和核心。 但是，如果您是初学者，这是一种增强力量的好方法。
- 从墙壁开始几英尺远。
- 将手放在肩膀下的墙上。
- 弯曲肘部，将胸部降低至墙壁，使身体从头到脚成一直线。
- 按回开始。
与上一次俯卧撑不同，这种变化应该更容易，因为它不需要上半身和核心。 但是，如果您是初学者，这是一种增强力量的好方法。
- 从墙壁开始几英尺远。
- 将手放在肩膀下的墙上。
- 弯曲肘部，将胸部降低至墙壁，使身体从头到脚成一直线。
- 按回开始。
14. Divebomber俯卧撑
对于这种俯卧撑，从五套开始，逐渐发展到十套。首先进行常规的俯卧撑，然后随着力量的增强将这种修改缓慢地纳入日常活动中。
- 从高位俯卧撑开始，但将双腿向侧面展开，而不是将其直接放在后面。
- 降低头部和胸部，使其尽可能靠近双手。
- 将前额尽可能向地面拖动，同时将身体向后按，臀部向上。
- 最后，臀部向上，头部向下，肘部伸展。
- 返回起始位置并再次重复该循环。
对于这种俯卧撑，从五套开始，逐渐发展到十套。首先进行常规的俯卧撑，然后随着力量的增强将这种修改缓慢地纳入日常活动中。
- 从高位俯卧撑开始，但将双腿向侧面展开，而不是将其直接放在后面。
- 降低头部和胸部，使其尽可能靠近双手。
- 将前额尽可能向地面拖动，同时将身体向后按，臀部向上。
- 最后，臀部向上，头部向下，肘部伸展。
- 返回起始位置并再次重复该循环。
15.俯卧撑
俯卧撑侧重于下胸部和中胸部的肌肉，对初学者来说是一个很大的改进。
- 将您的手与肩膀的距离分开放在高架表面，双脚放在地板上以进行俯卧撑。 表面越高，倾斜上推的强度就越小。
俯卧撑侧重于下胸部和中胸部的肌肉，对初学者来说是一个很大的改进。
- 将您的手与肩膀的距离分开放在高架表面，双脚放在地板上以进行俯卧撑。 表面越高，倾斜上推的强度就越小。
16.俯卧撑
俯卧撑将重点放在肩膀的前部和胸部肌肉的上部，比标准的俯卧撑更具挑战性。
- 将脚放在升高的表面（例如，脚踏板或健身凳）上，并且手放在地板上的宽度略大于肩膀，以便上下按压。
俯卧撑将重点放在肩膀的前部和胸部肌肉的上部，比标准的俯卧撑更具挑战性。
- 将脚放在升高的表面（例如，脚踏板或健身凳）上，并且手放在地板上的宽度略大于肩膀，以便上下按压。
17.药球俯卧撑
您的三头肌会受到特别的挑战，因为两只手都放在球上，而您的双手交替交替时，您的核心会激活以保持平衡。
- 双手放在球上，双腿伸到身后，将其置于俯卧撑位置。
- 弯曲肘部使胸部朝球降低，以进行俯卧撑。
- 上升时，抬起左手放在地板上，右手放在球上，进行俯卧撑。
- 返回中心并用右手重复到地板。
您的三头肌会受到特别的挑战，因为两只手都放在球上，而您的双手交替交替时，您的核心会激活以保持平衡。
- 双手放在球上，双腿伸到身后，将其置于俯卧撑位置。
- 弯曲肘部使胸部朝球降低，以进行俯卧撑。
- 上升时，抬起左手放在地板上，右手放在球上，进行俯卧撑。
- 返回中心并用右手重复到地板。
18.稳定球俯卧撑
进行俯卧撑，但双手放在稳定球上，以增加核心必须激活的数量才能防止跌倒。
- 您的手放在球上，肘部朝着脚踝的方向放在肩膀上。 用双手和手臂挤压球。 将脚伸到身后。
进行俯卧撑，但双手放在稳定球上，以增加核心必须激活的数量才能防止跌倒。
- 您的手放在球上，肘部朝着脚踝的方向放在肩膀上。 用双手和手臂挤压球。 将脚伸到身后。
19.带推入力的稳定球俯卧撑
从上一张幻灯片中获取版本，并增加更多的腹部肌肉补充。 您肯定会在下腹肌中感觉到这一点。
- 将您的手放在地面上，并将小腿放在稳定球的顶部。
- 进行俯卧撑，然后在顶部，用腹肌将稳定球向上推向胸部。
- 向后滚球并重复。
从上一张幻灯片中获取版本，并增加更多的腹部肌肉补充。 您肯定会在下腹肌中感觉到这一点。
- 将您的手放在地面上，并将小腿放在稳定球的顶部。
- 进行俯卧撑，然后在顶部，用腹肌将稳定球向上推向胸部。
- 向后滚球并重复。
20.拍手俯卧撑
这种俯卧撑真的可以让您的胸部和背部肌肉全部振作起来！
- 做一个标准的俯卧撑，但是当您从地板上抬起时，要爆炸性地做，以便双手离开地面并拍打在一起，然后再回到弯肘降低的位置。
这种俯卧撑真的可以让您的胸部和背部肌肉全部振作起来！
- 做一个标准的俯卧撑，但是当您从地板上抬起时，要爆炸性地做，以便双手离开地面并拍打在一起，然后再回到弯肘降低的位置。
21.钻石俯卧撑
再见松弛的腋下！ 通过这种变化，您的三头肌（上臂后部的肌肉）会受到更大的激活。
- 假定一个标准的上推位置，但将双手并拢放在胸部下方，以使手指形成菱形。 放下时，让肘部刷您的肋骨。
再见松弛的腋下！ 通过这种变化，您的三头肌（上臂后部的肌肉）会受到更大的激活。
- 假定一个标准的上推位置，但将双手并拢放在胸部下方，以使手指形成菱形。 放下时，让肘部刷您的肋骨。
22.宽臂俯卧撑
双手分开的距离越宽，则胸部肌肉的吸收就越大。 感觉就像在卧推但面对地面。
- 从标准木板开始，但要比平常更宽阔地伸手。
- 将您的胸部降低到地面。 ÿ
- 我们的肘部会比平时张开一些，但您仍应尝试使其尽可能靠近身体。
- 向上按回顶部。
双手分开的距离越宽，则胸部肌肉的吸收就越大。 感觉就像在卧推但面对地面。
- 从标准木板开始，但要比平常更宽阔地伸手。
- 将您的胸部降低到地面。 ÿ
- 我们的肘部会比平时张开一些，但您仍应尝试使其尽可能靠近身体。
- 向上按回顶部。
23.单腿俯卧撑
通过将一只脚从地板上抬起，您将不得不支撑上半身的更多重量，从而增加力量。
- 再次以高木板开始，但将一只脚抬离地面几英寸。
- 向下和向后抬起时，保持核心力量，将脚抬高。
- 确保每侧重复相同的次数。
通过将一只脚从地板上抬起，您将不得不支撑上半身的更多重量，从而增加力量。
- 再次以高木板开始，但将一只脚抬离地面几英寸。
- 向下和向后抬起时，保持核心力量，将脚抬高。
- 确保每侧重复相同的次数。
24.单臂俯卧撑
您准备好疯狂测试上身和核心力量吗？ 满足：单臂俯卧撑。
- 从标准木板开始就位。
- 将右手放在胸中，然后将左手放在背后。
- 将脚伸得比平常更远，以增加支撑力和稳定性。
- 弯曲肘部，使其尽可能靠近身体，并尽可能降低。
- 向上按。
您准备好疯狂测试上身和核心力量吗？ 满足：单臂俯卧撑。
- 从标准木板开始就位。
- 将右手放在胸中，然后将左手放在背后。
- 将脚伸得比平常更远，以增加支撑力和稳定性。
- 弯曲肘部，使其尽可能靠近身体，并尽可能降低。
- 向上按。
