只需稍作改动,您就可以控制饮食并减轻体重。 LIVESTRONG.COM团队的成员使用我们与您分享的28个技巧来实现并保持目标体重。 信不信由你,对您的生活方式进行的这些微调和调整可以节省大量卡路里,并且也可以帮助您实现目标。 准备开始享受健康饮食了吗? 这里有28条实用技巧,可以帮助您减轻体重,甚至为您省钱。
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1.视而不见
不要“隐藏”冰箱底部保鲜盒中的水果和蔬菜。 当您需要零食时,您可能会忘记它们。 始终保持新鲜水果可见并准备就绪-将其放在厨房桌子上的水果碗中,桌子上方或切成小块并放入冰箱的容器中进行分割。 对于水果,可以考虑将苹果片,橙片和葡萄分成小袋或小容器,以方便携带。 不要忘记您的蔬菜! 将红辣椒或青椒切成薄片,或者将胡萝卜和芹菜切成方便的棍棒,然后全部放入冰箱的容器中。 这样,当您饿了时,您更有可能吃到健康的零食。
不要“隐藏”冰箱底部保鲜盒中的水果和蔬菜。 当您需要零食时,您可能会忘记它们。 始终保持新鲜水果可见并准备就绪-将其放在厨房桌子上的水果碗中,桌子上方或切成小块并放入冰箱的容器中进行分割。 对于水果,可以考虑将苹果片,橙片和葡萄分成小袋或小容器,以方便携带。 不要忘记您的蔬菜! 将红辣椒或青椒切成薄片,或者将胡萝卜和芹菜切成方便的棍棒,然后全部放入冰箱的容器中。 这样,当您饿了时,您更有可能吃到健康的零食。
2.始终包含蛋白质
确保每餐都吃一些蛋白质-这是最令人满意的营养素。 如果早餐吃燕麦片,请确保在其中添加一些蛋白质以使其更加均衡和饱满。 一汤匙天然花生酱或一勺蛋白粉将达到目的。
确保每餐都吃一些蛋白质-这是最令人满意的营养素。 如果早餐吃燕麦片,请确保在其中添加一些蛋白质以使其更加均衡和饱满。 一汤匙天然花生酱或一勺蛋白粉将达到目的。
3.做好准备并提前计划
当您按正确的比例吃健康食品时,提前计划并做好准备是最重要的。 决定每周的菜单和提前购物将使您获得成功。 在周日的一周中准备饭菜和小吃,然后将它们放入容器的冰箱中分摊。 您可以煮六个或七个鸡蛋,然后将其放在冰箱中作为早餐或点心。 或在周日煮一大批钢切好的长煮燕麦(因为该品种含有最多的营养成分),然后在冰箱中用保鲜膜盖住的碗中将其计量成单个部分。 每天早晨,您可以在工作前用微波炉在一分钟内将它们重新加热。 您还可以烧烤一堆鸡胸肉,豆腐或鱼,然后将其与蒸的芦笋,西兰花或绿豆一起放入容器中,作午餐,晚餐和小吃。
当您按正确的比例吃健康食品时,提前计划并做好准备是最重要的。 决定每周的菜单和提前购物将使您获得成功。 在周日的一周中准备饭菜和小吃,然后将它们放入容器的冰箱中分摊。 您可以煮六个或七个鸡蛋,然后将其放在冰箱中作为早餐或点心。 或在周日煮一大批钢切好的长煮燕麦(因为该品种含有最多的营养成分),然后在冰箱中用保鲜膜盖住的碗中将其计量成单个部分。 每天早晨,您可以在工作前用微波炉在一分钟内将它们重新加热。 您还可以烧烤一堆鸡胸肉,豆腐或鱼,然后将其与蒸的芦笋,西兰花或绿豆一起放入容器中,作午餐,晚餐和小吃。
4.部分控制权掌握在您手中
不想衡量一切吗? 只需要确保一只手吃正确的份量即可。 计划或制作任何餐时,请分出掌量的肉,豆腐或其他蛋白质; 至少两小撮蔬菜; 不超过一小撮水果; 和拇指大小的脂肪。
信用:iStock不想衡量一切吗? 只需要确保一只手吃正确的份量即可。 计划或制作任何餐时,请分出掌量的肉,豆腐或其他蛋白质; 至少两小撮蔬菜; 不超过一小撮水果; 和拇指大小的脂肪。
5.了解您的ANDI分数
吃总营养密度指数(ANDI)高的食物(水果和蔬菜)。 最富营养的五个蔬菜是羽衣甘蓝,西洋菜,羽衣甘蓝,白菜和菠菜。 营养最丰富的五个水果是草莓,黑莓,李子,覆盆子和蓝莓。 当您吃营养含量最高的食物时,您正在将最高质量的“燃料”放入体内。
信用:iStock吃总营养密度指数(ANDI)高的食物(水果和蔬菜)。 最富营养的五个蔬菜是羽衣甘蓝,西洋菜,羽衣甘蓝,白菜和菠菜。 营养最丰富的五个水果是草莓,黑莓,李子,覆盆子和蓝莓。 当您吃营养含量最高的食物时,您正在将最高质量的“燃料”放入体内。
6.使用应用程序或日记跟踪您的饮食
在计算机或手机上的日记本或MyPlate之类的应用中记录您的用餐情况,是一种掌握所吃食物的好方法。 如果您想减肥,这也是减少卡路里消耗的有用工具。
信用:iStock在计算机或手机上的日记本或MyPlate之类的应用中记录您的用餐情况,是一种掌握所吃食物的好方法。 如果您想减肥,这也是减少卡路里消耗的有用工具。
7.消除诱惑
仔细检查冰箱和食品储藏室,放开所有放纵的小吃。 如果您打开了包装或容器,请将其扔掉。 看起来很浪费,而且扔掉花在身上的食物可能会很痛苦,但这并不意味着您应该将这种食物放在家里,让它实际上压在您的身上。 大多数城市都有食品储藏室和食品银行,它们愿意接受未开封的罐头食品和一些干货。 在线搜索最近的食品储藏室,找出可以捐赠的食物。 如果您绝对必须保留一些垃圾食品(也许是其他家庭成员),请将其存放在看不见的地方(在橱柜或储藏室的顶层架子上)。 如果看不见,你会少吃点东西。
信用:iStock仔细检查冰箱和食品储藏室,放开所有放纵的小吃。 如果您打开了包装或容器,请将其扔掉。 这看起来很浪费,而且扔掉您花了钱的食物可能会很痛苦,但这并不意味着您应该将这种食物放在家里,让它实际上压在您的身体上。 大多数城市都有食品储藏室和食品银行,它们愿意接受未开封的罐头食品和一些干货。 在线搜索最近的食品储藏室,找出可以捐赠的食物。 如果您绝对必须保留一些垃圾食品(也许是其他家庭成员),请将其存放在看不见的地方(在橱柜或储藏室的顶层架子上)。 如果看不见,你会少吃点东西。
8.“ Hara Hachi Bu”-吃到80%为止
日本人对健康的饮食习惯有一个很好的表达:“ Hara hachi bu”,意思是“吃到80%为止。” 尝试吃下一顿饭,直到吃饱为止。 慢咬,仔细咀嚼,并确保您至少花费20分钟来慢慢吃和享用食物。 由于大脑需要20到30分钟才能意识到自己已经吃饱了,因此以这种方式进食可以帮助您减少消耗。
信用:iStock日本人对健康的饮食习惯有一个很好的表达:“ Hara hachi bu”,意思是“吃到80%为止。” 尝试吃下一顿饭,直到吃饱为止。 慢咬,仔细咀嚼,并确保您至少花费20分钟来慢慢吃和享用食物。 由于大脑需要20到30分钟才能意识到自己已经吃饱了,因此以这种方式进食可以帮助您减少消耗。
9.问问自己这个问题…
将此消息粘贴到冰箱或厨房橱柜上,以便您每次打开门时都可以看到:“值得吗?”
将此消息粘贴到冰箱或厨房橱柜上,以便您每次打开门时都可以看到:“值得吗?”
10.每天半个鳄梨…
每天吃半个鳄梨。 最近的一项研究发现,每天食用鳄梨与高水平的HDL(良好的胆固醇),较低的体重和较小的腰围有关。
信用:iStock每天吃半个鳄梨。 最近的一项研究发现,每天食用鳄梨与高水平的HDL(良好的胆固醇),较低的体重和较小的腰围有关。
11.用蔬菜填满盘子的一半
每天获取建议的七份水果和蔬菜,似乎是一项艰巨的任务,但是如果您确保每种零食和餐点都至少包含一到两份,那么您将在一天结束时就到那里。 尝试在午餐和晚餐期间将至少一半的盘子装满蔬菜。 这将有助于减少卡路里,而又不会使您感到饥饿。
信用:iStock每天获取建议的七份水果和蔬菜,似乎是一项艰巨的任务,但是如果您确保每种零食和餐点都至少包含一到两份,那么您将在一天结束时就到那里。 尝试在午餐和晚餐期间将至少一半的盘子装满蔬菜。 这将有助于减少卡路里,而又不会使您感到饥饿。
12.加香料
在食物中加入香料,莎莎酱或辣椒,以增强风味,从而加快新陈代谢并帮助您更快地感到满足。
在食物中加入香料,莎莎酱或辣椒,以增强风味,从而加快新陈代谢并帮助您更快地感到满足。
13.切卡路里的面食掉期
如果您正在吃意大利面,请将一部分意大利面换成一杯蔬菜。 这将增加膳食中的营养,并帮助您减少卡路里。 如果您在每次面食时都这样做,那么一年之内您可能会失去一件衣服或裤子的尺码。 您也可以尝试煮一些意大利面南瓜,然后用相同的酱汁代替意大利面。
信用:iStock如果您正在吃意大利面,请将一部分意大利面换成一杯蔬菜。 这将增加膳食中的营养,并帮助您减少卡路里。 如果您在每次面食时都这样做,那么一年之内您可能会失去一件衣服或裤子的尺码。 您也可以尝试煮一些意大利面南瓜,然后用相同的酱汁代替意大利面。
14.全天然零食包
将一半的苹果切成薄片并涂上花生酱或杏仁酱,即可制成健康而令人满意的小吃。 还可以考虑尝试这种零食:将10到12根胡萝卜放在一到两汤匙的花生酱或杏仁酱中。
信用:iStock将一半的苹果切成薄片并涂上花生酱或杏仁酱,即可制成健康而令人满意的小吃。 还可以考虑尝试这种零食:将10到12根胡萝卜放在一到两汤匙的花生酱或杏仁酱中。
15.将无乳香蕉“冰淇淋”制成甜点
切一些棕色的香蕉,将它们放在装有保鲜膜的冰箱里的碗里。 冷冻后(约12小时后),将它们扔进搅拌机或食品加工机中,搅拌至乳脂状。 如果混合几分钟后混合物仍未变奶油,则可以加入一汤匙杏仁奶。 完成后,您将获得美味的冰淇淋,并且您不会相信它仅由香蕉制成。 如果您吃一份,则仅105卡路里,少于一半的脂肪。 半杯真正的冰淇淋含有145卡路里的热量和8克的脂肪。
信用:iStock切一些棕色的香蕉,将它们放在装有保鲜膜的冰箱里的碗里。 冷冻后(约12小时后),将它们扔进搅拌机或食品加工机中,搅拌至乳脂状。 如果混合几分钟后混合物仍未变奶油,则可以加入一汤匙杏仁奶。 完成后,您将获得美味的冰淇淋,并且您不会相信它仅由香蕉制成。 如果您吃一份,则仅105卡路里,少于一半的脂肪。 半杯真正的冰淇淋含有145卡路里的热量和8克的脂肪。
16.草莓替代品
吃一半的草莓,而不是一半的草莓冰淇淋。 您将为自己节省118卡路里和7克脂肪。
信用:iStock吃一半的草莓,而不是一半的草莓冰淇淋。 您将为自己节省118卡路里和7克脂肪。
17.检查在线菜单
当您打算在餐厅用餐时,请提前在线查看菜单,并确保您可以选择健康的食物。 当您决定订购一个明智的盘子时,请坚持做下去,不要让服务器“说服”您添加其他开胃菜或甜点。
信用:iStock当您打算在餐厅用餐时,请提前在线查看菜单,并确保您可以选择健康的食物。 当您决定订购一个明智的盘子时,请坚持做下去,不要让服务器“说服”您添加其他开胃菜或甜点。
18.给您的H2O加个扭曲
为您的水增添风味,帮助您整天喝水。 将柠檬或酸橙倒入您的水瓶中,或者像一些温泉一样尝试切成薄片的黄瓜甚至浆果。
信用:iStock为您的水增添风味,帮助您整天喝水。 将柠檬或酸橙倒入您的水瓶中,或者像一些温泉一样尝试切成薄片的黄瓜甚至浆果。
19.饥饿化装为饥渴
20.坚果
在您的汽车,书桌或书包中保存一小盒生杏仁。 吃10到12点零食可以减少对食物的渴望,它们可以使您饱腹直到下一顿饭。
信用:iStock在您的汽车,书桌或书包中保存一小盒生杏仁。 吃10到12点零食可以减少对食物的渴望,它们可以使您饱腹直到下一顿饭。
21.较小的盘子=较小的腰围
在较小的开胃盘子上吃午餐和晚餐。 看到饱满的盘子会欺骗您的大脑,使您以为自己吃的更多,从而使自己感到饱了。
信用:iStock在较小的开胃盘子上吃午餐和晚餐。 看到饱满的盘子会欺骗您的大脑,使您以为自己吃的更多,从而使自己感到饱了。
22. Abs是在厨房里做的
你听过这句话吗? 说到Ab定义,这是真的。 对于六包装,饮食至关重要。 你不能过度训练不良饮食。
信用:iStock你听过这句话吗? 说到Ab定义,这是真的。 对于六包装,饮食至关重要。 你不能过度训练不良饮食。
23.不要喝卡路里
如果您想减肥,请不要喝卡路里。 避免使用果汁,含糖汽水和含酒精的饮料。 相反,请喝水和不加糖的茶(热或冰的)。
信用:iStock如果您想减肥,请不要喝卡路里。 避免使用果汁,含糖汽水和含酒精的饮料。 相反,请喝水和不加糖的茶(热或冰的)。
24.标签和寓言有什么共同点?
仅仅因为盒子,袋子或瓶子上的内容是“有机”,“无麸质”,“全谷物”或“天然”,并不意味着其内容物是健康的。 购买之前,请仔细阅读营养标签,并特别注意其成分。
信用:iStock仅仅因为盒子,袋子或瓶子上的内容是“有机”,“无麸质”,“全谷物”或“天然”,并不意味着其内容物是健康的。 购买之前,请仔细阅读营养标签,并特别注意其成分。
25.避免情绪化饮食-起床散步
无聊,愤怒或压力都会驱使人们饮食过多或饮食不健康。 如果您感觉到这些情绪中的任何一种,请停下来问自己:“我真的饿了吗,还是我正在寻找一种情绪解决方法?” 在外面走一小段路可能会有帮助。
信用:iStock无聊,愤怒或压力都会驱使人们饮食过多或饮食不健康。 如果您感觉到这些情绪中的任何一种,请停下来问自己:“我真的饿了吗,还是我正在寻找一种情绪解决方法?” 在外面走一小段路可能会有帮助。
26.碗胜于盒子
切勿直接从包装袋或盒子中进食:实际上可以保证暴饮暴食。 取而代之的是,量出您要吃的零食的食用份量-杏仁,花生酱,爆米花或其他零食-放入碗中。
信用:iStock切勿直接从包装袋或盒子中进食:实际上可以保证暴饮暴食。 取而代之的是,量出您要吃的零食的食用份量-杏仁,花生酱,爆米花或其他零食-放入碗中。
27.坚持在杂货店的外围
在杂货店购物时,请记住,商店的外围包含90%的健康全食品(即,新鲜水果和蔬菜,健康的肉类和蛋白质以及蛋白包装的鸡蛋和乳制品)。
信用:iStock在杂货店购物时,请记住,商店的外围包含90%的健康全食品(即,新鲜水果和蔬菜,健康的肉类和蛋白质以及蛋白包装的鸡蛋和乳制品)。
28.避免饮酒
含酒精的饮料含有大量的卡路里,嗡嗡声可能会削弱您健康饮食的决心。 如果您想减肥,请从饮食中戒除酒精,或每周限制摄入两次饮料。 如果您确实决定在饮食中保留酒精,请务必在每次含酒精饮料之间喝一杯水。 这会减慢您的饮酒速度并保持水分。
信用:iStock含酒精的饮料含有大量的卡路里,嗡嗡声可能会削弱您健康饮食的决心。 如果您想减肥,请从饮食中戒除酒精,或每周限制摄入两次饮料。 如果您确实决定在饮食中保留酒精,请务必在每次含酒精饮料之间喝一杯水。 这会减慢您的饮酒速度并保持水分。
你怎么看?
您是否尝试过这些技巧? 他们如何为您工作? 您的饮食秘诀是什么? 您是否有任何减肥秘诀要分享或对尝试减肥的人有任何建议? 也许是健康食谱或食物准备小费? 在下面发表评论,让我们知道。
图片来源:gpointstudio / iStock / Getty Images您是否尝试过这些技巧? 他们如何为您工作? 您的饮食秘诀是什么? 您是否有任何减肥秘诀要分享或对尝试减肥的人有任何建议? 也许是健康食谱或食物准备小费? 在下面发表评论,让我们知道。