只需稍作改动，您就可以控制饮食并减轻体重。 LIVESTRONG.COM团队的成员使用我们与您分享的28个技巧来实现并保持目标体重。 信不信由你，对您的生活方式进行的这些微调和调整可以节省大量卡路里，并且也可以帮助您实现目标。 准备开始享受健康饮食了吗？ 这里有28条实用技巧，可以帮助您减轻体重，甚至为您省钱。
只需稍作改动，您就可以控制饮食并减轻体重。 LIVESTRONG.COM团队的成员使用我们与您分享的28个技巧来实现并保持目标体重。 信不信由你，对您的生活方式进行的这些微调和调整可以节省大量卡路里，并且也可以帮助您实现目标。 准备开始享受健康饮食了吗？ 这里有28条实用技巧，可以帮助您减轻体重，甚至为您省钱。
1.视而不见
不要“隐藏”冰箱底部保鲜盒中的水果和蔬菜。 当您需要零食时，您可能会忘记它们。 始终保持新鲜水果可见并准备就绪-将其放在厨房桌子上的水果碗中，桌子上方或切成小块并放入冰箱的容器中进行分割。 对于水果，可以考虑将苹果片，橙片和葡萄分成小袋或小容器，以方便携带。 不要忘记您的蔬菜！ 将红辣椒或青椒切成薄片，或者将胡萝卜和芹菜切成方便的棍棒，然后全部放入冰箱的容器中。 这样，当您饿了时，您更有可能吃到健康的零食。
不要“隐藏”冰箱底部保鲜盒中的水果和蔬菜。 当您需要零食时，您可能会忘记它们。 始终保持新鲜水果可见并准备就绪-将其放在厨房桌子上的水果碗中，桌子上方或切成小块并放入冰箱的容器中进行分割。 对于水果，可以考虑将苹果片，橙片和葡萄分成小袋或小容器，以方便携带。 不要忘记您的蔬菜！ 将红辣椒或青椒切成薄片，或者将胡萝卜和芹菜切成方便的棍棒，然后全部放入冰箱的容器中。 这样，当您饿了时，您更有可能吃到健康的零食。
2.始终包含蛋白质
确保每餐都吃一些蛋白质-这是最令人满意的营养素。 如果早餐吃燕麦片，请确保在其中添加一些蛋白质以使其更加均衡和饱满。 一汤匙天然花生酱或一勺蛋白粉将达到目的。
确保每餐都吃一些蛋白质-这是最令人满意的营养素。 如果早餐吃燕麦片，请确保在其中添加一些蛋白质以使其更加均衡和饱满。 一汤匙天然花生酱或一勺蛋白粉将达到目的。
3.做好准备并提前计划
当您按正确的比例吃健康食品时，提前计划并做好准备是最重要的。 决定每周的菜单和提前购物将使您获得成功。 在周日的一周中准备饭菜和小吃，然后将它们放入容器的冰箱中分摊。 您可以煮六个或七个鸡蛋，然后将其放在冰箱中作为早餐或点心。 或在周日煮一大批钢切好的长煮燕麦（因为该品种含有最多的营养成分），然后在冰箱中用保鲜膜盖住的碗中将其计量成单个部分。 每天早晨，您可以在工作前用微波炉在一分钟内将它们重新加热。 您还可以烧烤一堆鸡胸肉，豆腐或鱼，然后将其与蒸的芦笋，西兰花或绿豆一起放入容器中，作午餐，晚餐和小吃。
当您按正确的比例吃健康食品时，提前计划并做好准备是最重要的。 决定每周的菜单和提前购物将使您获得成功。 在周日的一周中准备饭菜和小吃，然后将它们放入容器的冰箱中分摊。 您可以煮六个或七个鸡蛋，然后将其放在冰箱中作为早餐或点心。 或在周日煮一大批钢切好的长煮燕麦（因为该品种含有最多的营养成分），然后在冰箱中用保鲜膜盖住的碗中将其计量成单个部分。 每天早晨，您可以在工作前用微波炉在一分钟内将它们重新加热。 您还可以烧烤一堆鸡胸肉，豆腐或鱼，然后将其与蒸的芦笋，西兰花或绿豆一起放入容器中，作午餐，晚餐和小吃。
4.部分控制权掌握在您手中
不想衡量一切吗？ 只需要确保一只手吃正确的份量即可。 计划或制作任何餐时，请分出掌量的肉，豆腐或其他蛋白质； 至少两小撮蔬菜； 不超过一小撮水果； 和拇指大小的脂肪。
信用：iStock不想衡量一切吗？ 只需要确保一只手吃正确的份量即可。 计划或制作任何餐时，请分出掌量的肉，豆腐或其他蛋白质； 至少两小撮蔬菜； 不超过一小撮水果； 和拇指大小的脂肪。
5.了解您的ANDI分数
吃总营养密度指数（ANDI）高的食物（水果和蔬菜）。 最富营养的五个蔬菜是羽衣甘蓝，西洋菜，羽衣甘蓝，白菜和菠菜。 营养最丰富的五个水果是草莓，黑莓，李子，覆盆子和蓝莓。 当您吃营养含量最高的食物时，您正在将最高质量的“燃料”放入体内。
信用：iStock吃总营养密度指数（ANDI）高的食物（水果和蔬菜）。 最富营养的五个蔬菜是羽衣甘蓝，西洋菜，羽衣甘蓝，白菜和菠菜。 营养最丰富的五个水果是草莓，黑莓，李子，覆盆子和蓝莓。 当您吃营养含量最高的食物时，您正在将最高质量的“燃料”放入体内。
6.使用应用程序或日记跟踪您的饮食
在计算机或手机上的日记本或MyPlate之类的应用中记录您的用餐情况，是一种掌握所吃食物的好方法。 如果您想减肥，这也是减少卡路里消耗的有用工具。
信用：iStock在计算机或手机上的日记本或MyPlate之类的应用中记录您的用餐情况，是一种掌握所吃食物的好方法。 如果您想减肥，这也是减少卡路里消耗的有用工具。
7.消除诱惑
仔细检查冰箱和食品储藏室，放开所有放纵的小吃。 如果您打开了包装或容器，请将其扔掉。 看起来很浪费，而且扔掉花在身上的食物可能会很痛苦，但这并不意味着您应该将这种食物放在家里，让它实际上压在您的身上。 大多数城市都有食品储藏室和食品银行，它们愿意接受未开封的罐头食品和一些干货。 在线搜索最近的食品储藏室，找出可以捐赠的食物。 如果您绝对必须保留一些垃圾食品（也许是其他家庭成员），请将其存放在看不见的地方（在橱柜或储藏室的顶层架子上）。 如果看不见，你会少吃点东西。
信用：iStock仔细检查冰箱和食品储藏室，放开所有放纵的小吃。 如果您打开了包装或容器，请将其扔掉。 这看起来很浪费，而且扔掉您花了钱的食物可能会很痛苦，但这并不意味着您应该将这种食物放在家里，让它实际上压在您的身体上。 大多数城市都有食品储藏室和食品银行，它们愿意接受未开封的罐头食品和一些干货。 在线搜索最近的食品储藏室，找出可以捐赠的食物。 如果您绝对必须保留一些垃圾食品（也许是其他家庭成员），请将其存放在看不见的地方（在橱柜或储藏室的顶层架子上）。 如果看不见，你会少吃点东西。
8.“ Hara Hachi Bu”-吃到80％为止
日本人对健康的饮食习惯有一个很好的表达：“ Hara hachi bu”，意思是“吃到80％为止。” 尝试吃下一顿饭，直到吃饱为止。 慢咬，仔细咀嚼，并确保您至少花费20分钟来慢慢吃和享用食物。 由于大脑需要20到30分钟才能意识到自己已经吃饱了，因此以这种方式进食可以帮助您减少消耗。
信用：iStock日本人对健康的饮食习惯有一个很好的表达：“ Hara hachi bu”，意思是“吃到80％为止。” 尝试吃下一顿饭，直到吃饱为止。 慢咬，仔细咀嚼，并确保您至少花费20分钟来慢慢吃和享用食物。 由于大脑需要20到30分钟才能意识到自己已经吃饱了，因此以这种方式进食可以帮助您减少消耗。
9.问问自己这个问题…
将此消息粘贴到冰箱或厨房橱柜上，以便您每次打开门时都可以看到：“值得吗？”
将此消息粘贴到冰箱或厨房橱柜上，以便您每次打开门时都可以看到：“值得吗？”
10.每天半个鳄梨…
每天吃半个鳄梨。 最近的一项研究发现，每天食用鳄梨与高水平的HDL（良好的胆固醇），较低的体重和较小的腰围有关。
信用：iStock每天吃半个鳄梨。 最近的一项研究发现，每天食用鳄梨与高水平的HDL（良好的胆固醇），较低的体重和较小的腰围有关。
11.用蔬菜填满盘子的一半
每天获取建议的七份水果和蔬菜，似乎是一项艰巨的任务，但是如果您确保每种零食和餐点都至少包含一到两份，那么您将在一天结束时就到那里。 尝试在午餐和晚餐期间将至少一半的盘子装满蔬菜。 这将有助于减少卡路里，而又不会使您感到饥饿。
信用：iStock每天获取建议的七份水果和蔬菜，似乎是一项艰巨的任务，但是如果您确保每种零食和餐点都至少包含一到两份，那么您将在一天结束时就到那里。 尝试在午餐和晚餐期间将至少一半的盘子装满蔬菜。 这将有助于减少卡路里，而又不会使您感到饥饿。
12.加香料
在食物中加入香料，莎莎酱或辣椒，以增强风味，从而加快新陈代谢并帮助您更快地感到满足。
在食物中加入香料，莎莎酱或辣椒，以增强风味，从而加快新陈代谢并帮助您更快地感到满足。
13.切卡路里的面食掉期
如果您正在吃意大利面，请将一部分意大利面换成一杯蔬菜。 这将增加膳食中的营养，并帮助您减少卡路里。 如果您在每次面食时都这样做，那么一年之内您可能会失去一件衣服或裤子的尺码。 您也可以尝试煮一些意大利面南瓜，然后用相同的酱汁代替意大利面。
信用：iStock如果您正在吃意大利面，请将一部分意大利面换成一杯蔬菜。 这将增加膳食中的营养，并帮助您减少卡路里。 如果您在每次面食时都这样做，那么一年之内您可能会失去一件衣服或裤子的尺码。 您也可以尝试煮一些意大利面南瓜，然后用相同的酱汁代替意大利面。
14.全天然零食包
将一半的苹果切成薄片并涂上花生酱或杏仁酱，即可制成健康而令人满意的小吃。 还可以考虑尝试这种零食：将10到12根胡萝卜放在一到两汤匙的花生酱或杏仁酱中。
信用：iStock将一半的苹果切成薄片并涂上花生酱或杏仁酱，即可制成健康而令人满意的小吃。 还可以考虑尝试这种零食：将10到12根胡萝卜放在一到两汤匙的花生酱或杏仁酱中。
15.将无乳香蕉“冰淇淋”制成甜点
切一些棕色的香蕉，将它们放在装有保鲜膜的冰箱里的碗里。 冷冻后（约12小时后），将它们扔进搅拌机或食品加工机中，搅拌至乳脂状。 如果混合几分钟后混合物仍未变奶油，则可以加入一汤匙杏仁奶。 完成后，您将获得美味的冰淇淋，并且您不会相信它仅由香蕉制成。 如果您吃一份，则仅105卡路里，少于一半的脂肪。 半杯真正的冰淇淋含有145卡路里的热量和8克的脂肪。
信用：iStock切一些棕色的香蕉，将它们放在装有保鲜膜的冰箱里的碗里。 冷冻后（约12小时后），将它们扔进搅拌机或食品加工机中，搅拌至乳脂状。 如果混合几分钟后混合物仍未变奶油，则可以加入一汤匙杏仁奶。 完成后，您将获得美味的冰淇淋，并且您不会相信它仅由香蕉制成。 如果您吃一份，则仅105卡路里，少于一半的脂肪。 半杯真正的冰淇淋含有145卡路里的热量和8克的脂肪。
16.草莓替代品
吃一半的草莓，而不是一半的草莓冰淇淋。 您将为自己节省118卡路里和7克脂肪。
信用：iStock吃一半的草莓，而不是一半的草莓冰淇淋。 您将为自己节省118卡路里和7克脂肪。
17.检查在线菜单
当您打算在餐厅用餐时，请提前在线查看菜单，并确保您可以选择健康的食物。 当您决定订购一个明智的盘子时，请坚持做下去，不要让服务器“说服”您添加其他开胃菜或甜点。
信用：iStock当您打算在餐厅用餐时，请提前在线查看菜单，并确保您可以选择健康的食物。 当您决定订购一个明智的盘子时，请坚持做下去，不要让服务器“说服”您添加其他开胃菜或甜点。
18.给您的H2O加个扭曲
为您的水增添风味，帮助您整天喝水。 将柠檬或酸橙倒入您的水瓶中，或者像一些温泉一样尝试切成薄片的黄瓜甚至浆果。
信用：iStock为您的水增添风味，帮助您整天喝水。 将柠檬或酸橙倒入您的水瓶中，或者像一些温泉一样尝试切成薄片的黄瓜甚至浆果。
19.饥饿化装为饥渴
20.坚果
在您的汽车，书桌或书包中保存一小盒生杏仁。 吃10到12点零食可以减少对食物的渴望，它们可以使您饱腹直到下一顿饭。
信用：iStock在您的汽车，书桌或书包中保存一小盒生杏仁。 吃10到12点零食可以减少对食物的渴望，它们可以使您饱腹直到下一顿饭。
21.较小的盘子=较小的腰围
在较小的开胃盘子上吃午餐和晚餐。 看到饱满的盘子会欺骗您的大脑，使您以为自己吃的更多，从而使自己感到饱了。
信用：iStock在较小的开胃盘子上吃午餐和晚餐。 看到饱满的盘子会欺骗您的大脑，使您以为自己吃的更多，从而使自己感到饱了。
22. Abs是在厨房里做的
你听过这句话吗？ 说到Ab定义，这是真的。 对于六包装，饮食至关重要。 你不能过度训练不良饮食。
信用：iStock你听过这句话吗？ 说到Ab定义，这是真的。 对于六包装，饮食至关重要。 你不能过度训练不良饮食。
23.不要喝卡路里
如果您想减肥，请不要喝卡路里。 避免使用果汁，含糖汽水和含酒精的饮料。 相反，请喝水和不加糖的茶（热或冰的）。
信用：iStock如果您想减肥，请不要喝卡路里。 避免使用果汁，含糖汽水和含酒精的饮料。 相反，请喝水和不加糖的茶（热或冰的）。
24.标签和寓言有什么共同点？
仅仅因为盒子，袋子或瓶子上的内容是“有机”，“无麸质”，“全谷物”或“天然”，并不意味着其内容物是健康的。 购买之前，请仔细阅读营养标签，并特别注意其成分。
信用：iStock仅仅因为盒子，袋子或瓶子上的内容是“有机”，“无麸质”，“全谷物”或“天然”，并不意味着其内容物是健康的。 购买之前，请仔细阅读营养标签，并特别注意其成分。
25.避免情绪化饮食-起床散步
无聊，愤怒或压力都会驱使人们饮食过多或饮食不健康。 如果您感觉到这些情绪中的任何一种，请停下来问自己：“我真的饿了吗，还是我正在寻找一种情绪解决方法？” 在外面走一小段路可能会有帮助。
信用：iStock无聊，愤怒或压力都会驱使人们饮食过多或饮食不健康。 如果您感觉到这些情绪中的任何一种，请停下来问自己：“我真的饿了吗，还是我正在寻找一种情绪解决方法？” 在外面走一小段路可能会有帮助。
26.碗胜于盒子
切勿直接从包装袋或盒子中进食：实际上可以保证暴饮暴食。 取而代之的是，量出您要吃的零食的食用份量-杏仁，花生酱，爆米花或其他零食-放入碗中。
信用：iStock切勿直接从包装袋或盒子中进食：实际上可以保证暴饮暴食。 取而代之的是，量出您要吃的零食的食用份量-杏仁，花生酱，爆米花或其他零食-放入碗中。
27.坚持在杂货店的外围
在杂货店购物时，请记住，商店的外围包含90％的健康全食品（即，新鲜水果和蔬菜，健康的肉类和蛋白质以及蛋白包装的鸡蛋和乳制品）。
信用：iStock在杂货店购物时，请记住，商店的外围包含90％的健康全食品（即，新鲜水果和蔬菜，健康的肉类和蛋白质以及蛋白包装的鸡蛋和乳制品）。
28.避免饮酒
含酒精的饮料含有大量的卡路里，嗡嗡声可能会削弱您健康饮食的决心。 如果您想减肥，请从饮食中戒除酒精，或每周限制摄入两次饮料。 如果您确实决定在饮食中保留酒精，请务必在每次含酒精饮料之间喝一杯水。 这会减慢您的饮酒速度并保持水分。
信用：iStock含酒精的饮料含有大量的卡路里，嗡嗡声可能会削弱您健康饮食的决心。 如果您想减肥，请从饮食中戒除酒精，或每周限制摄入两次饮料。 如果您确实决定在饮食中保留酒精，请务必在每次含酒精饮料之间喝一杯水。 这会减慢您的饮酒速度并保持水分。
你怎么看？
您是否尝试过这些技巧？ 他们如何为您工作？ 您的饮食秘诀是什么？ 您是否有任何减肥秘诀要分享或对尝试减肥的人有任何建议？ 也许是健康食谱或食物准备小费？ 在下面发表评论，让我们知道。
图片来源：gpointstudio / iStock / Getty Images您是否尝试过这些技巧？ 他们如何为您工作？ 您的饮食秘诀是什么？ 您是否有任何减肥秘诀要分享或对尝试减肥的人有任何建议？ 也许是健康食谱或食物准备小费？ 在下面发表评论，让我们知道。
