碳水化合物有严重的图像问题。 大量营养素被指责为常量营养素的增加，因此许多饮食计划要么严格限制饮食，要么就完全取消饮食计划。 但是，碳水化合物是人体的主要能量来源，因此，如果饮食不足，您会感到昏昏欲睡。 幸运的是，那里有很多好的碳水化合物可以而且应该成为健康均衡饮食的一部分。
复杂碳水化合物与简单碳水化合物
碳水化合物的标签为“复杂”或“简单”是一个科学术语，指的是其化学结构，但它也表明碳水化合物被消化的速度和糖被吸收到您的血液中的速度。 弄清哪些碳水化合物简单而哪些碳水化合物复杂并非总是容易的。
您要避免的“不良”简单碳水化合物类型包括苏打水，烘焙食品或含糖早餐谷物中的原糖（白色和棕色），以及高果糖玉米糖浆（通常添加到加工的糖浆中）货物和浓缩果汁。
复杂碳水化合物的纤维含量通常较高，这是一种难消化的碳水化合物，可减轻碳水化合物对血糖的影响。 “良好”的复合碳水化合物包括全谷物，豆类和淀粉类蔬菜。
全谷类
对于低碳水化合物饮食，糙米，燕麦和全麦面食等全谷物通常是第一种被淘汰的食品。 然而，全谷物是良好的碳水化合物，提供丰富的维生素和矿物质。 2015年发表在BMC Medicine上的一项研究对14年期间的360, 000多人进行了调查，结果发现与那些人相比，食用全谷物最多的人因各种原因（包括糖尿病和癌症）的死亡风险降低了17％他们吃掉最少的全谷物。 全谷物的类别包括：
大麦：每100克煮熟的大麦含28克碳水化合物
糙米：每100克煮熟的米饭含25克碳水化合物
燕麦：每100克熟熟的燕麦含12克碳水化合物
藜麦：每100克煮熟的藜麦含 21克碳水化合物
全麦：碳水化合物含量因产品而异，例如全麦面包或全麦面食
确保选择的是全谷物食品，而不是精制食品，因为麸皮和病菌已被去除，因此营养不那么丰富。 即使是富含麦片的富含营养的小麦产品，也不如仅仅吃全麦产品那么健康。 例如，选择糙米而不是白色，而不是即食和全麦面食，而不要选择精制的燕麦，而不是浓缩的白面食。
豆类
豆类，扁豆和豌豆等豆类所含的碳水化合物（大部分以纤维形式存在）和蛋白质以及少量的脂肪。 豆类的健康益处非常明显，包括B族维生素，铁，叶酸，钙，钾，磷和锌。 聪明的豆类选择包括：
鹰嘴豆：每100克豆27克碳水化合物
毛豆：每100克大豆8.9克碳水化合物
芸豆：每100克豆22.8克碳水化合物
小扁豆：每100克小扁豆含20克碳水化合物
豌豆：每100克豌豆14克碳水化合物
根茎类蔬菜
所有蔬菜都含有一些碳水化合物，但是淀粉类蔬菜（例如根菜和西葫芦）最多。 但是，这些蔬菜还含有微量元素和其他有益的化合物，例如抗氧化剂，如多酚和类黄酮，以及纤维。
当根菜类蔬菜向下生长到土壤中时，它们吸收地下的维生素和矿物质-使它们作为优质碳水化合物的来源极富营养价值。 富含碳水化合物的根菜类选择包括：
甜菜：每100克煮熟的甜菜10克碳水化合物
胡萝卜：每100克生胡萝卜中有9.6克碳水化合物
赤褐色土豆：每100克煮熟的土豆21克碳水化合物
大头菜：每100克煮熟的蔬菜6.8克碳水化合物
地瓜：每100克煮熟的土豆17克碳水化合物
冬南瓜
冬季南瓜是淀粉类蔬菜的另一种类型，其碳水化合物含量很高，但卡路里含量低且营养丰富。 冬南瓜的内部肉质丰富，从黄色到橙色不等，表明存在α-和β-胡萝卜素，它们都是维生素A的前体。冬南瓜的品种还含有叶黄素和玉米黄质，类胡萝卜素化合物有助于保护您的视力。
定期在饮食中加入这些冬季南瓜，它们是很好的碳水化合物：
橡子南瓜：每100克煮熟的南瓜15克碳水化合物
胡桃南瓜：每100克煮熟的南瓜10.5克碳水化合物
哈伯德南瓜：每100克煮熟的南瓜含10.8克碳水化合物
南瓜：每100 克西葫芦含 8克碳水化合物
意大利面南瓜：每100克煮熟的南瓜6.5克碳水化合物
水果
从技术上讲，水果中的糖-果糖-是一种简单的碳水化合物。 但是，大多数水果都含有大量的纤维，一种复杂的碳水化合物，可减轻果糖的作用并减慢其吸收到血液中的速度。
即使您出于健康目的监视碳水化合物的摄入，您仍可以在日常饮食中添加一些低碳水化合物水果，例如：
哈密瓜：每100克水果8.16克碳水化合物
哈密瓜：每100克水果9.09克碳水化合物
桃子：每100克水果9.54克碳水化合物
草莓：每100克水果7.68克碳水化合物
西瓜：每100克水果7.55克碳水化合物
