您可能不知道您的腰部多裂肌位于何处，但是当您患有慢性背痛时，您将无法忽略它们。 根据尼古拉斯运动医学学院和运动创伤研究所的说法，复合纤维是沿着脊柱最深的一层肌肉。 您有多于一条的多裂肌。 每个人将一个椎骨连接到另一个。 这些小肌肉共同帮助稳定您的脊椎。 进行腰椎多裂运动，以增加力量和稳定性，并保持腰部疼痛。
腿抬高
您不需要重量来加强您的腰部多功能。 单独激活肌肉将有助于增强背部。 抬腿运动是做到这一点的有效方法。 躺在背部的垫子上，弯曲一个膝盖，将脚放在地板上，伸出另一条腿。 将直腿抬高到一只脚，保持腹部和臀部收缩。 将脚保持在此位置三下，然后慢慢将其放回地板。 每条腿做10次重复，在伸展腿部时保持腿部弯曲。 随着腰部力量的增强，您可以用工作腿前进到在空中追踪方形和圆形。
横向屈曲
脊柱肌肉对于左右弯曲身体或侧屈很重要。 侧屈练习对锻炼腰部多裂肌很有用。 躺在倾斜调整好的倾斜长椅上，这样长椅的顶部会在腰部以下击中您。 双臂交叉在胸前，将躯干向下弯曲到一侧，以便您倚在长凳的顶部边缘。 保持背部挺直，仅弯曲腰部的脊椎。 一侧做10次，然后另一侧重复10次。
旋转运动
扭腰运动将有助于您的腰部多肢运动获得灵活性和力量。 进行旋转运动，例如将扫帚举在肩膀上，双脚分开与肩同宽站立，从一侧到另一侧扭转。 如果您的健身房有旋转机，也可以使用它。 只需将销钉放在要使用的阻力量以下，然后将其手臂固定在扶手垫上就可以坐在座椅上。 从一侧到另一侧以缓慢，受控的方式扭转。 至少每侧做10次，共20次。
第四次奖金练习
有益于您的腰椎多裂肌的另一种运动不集中在您的背部肌肉上。 通常，背痛的人的腹肌也无力。 腹部肌肉有助于稳定您的脊柱，因此加强它们将有益于您的背部。 仰卧起坐和仰卧起坐是有效的腹部练习。 增强腹肌和稳定脊椎的另一种简单方法是进行骨盆摇摆运动。 仰卧，弯曲膝盖，就好像您要仰卧起坐一样。 将手放在头后面。 将您的下背部平放在地面上，收缩腹肌并将肚脐向脊椎拉动。 保持三个数，然后将骨盆向后摇动，将下半部分从地板上拉起。 上下摇摆视为一次重复。 总共执行10次。
