分组锻炼程序针对的是不同日期的一两个特定的肌肉群。 美国运动医学学院建议，为了整体健康，每周进行两天的体重训练，至少针对每个肌肉群一次。 美国运动理事会建议对习惯于锻炼但想要获得更多肌肉力量，音调和清晰度的人们进行常规锻炼。 开始任何新的运动计划之前，请先咨询医生。
一般准则
根据您的目标和偏好，您可以选择三天的拆分时间。 托马斯·R·贝切尔（Thomas R. Baechel）和罗杰·W·厄尔（Roger W. Earle）在其2008年的《力量训练和条件调节的基本原理》一书中说，定义肌肉的最佳范围是八到十二次重复，大约三套。 每组休息30至60秒。 在您的劈开动作中，每个肌肉组大约进行四到六个运动，以使肌肉超负荷并获得更快的效果。 如果您不习惯分组锻炼，则应在每次练习中从相似的肌肉群开始。 例如，您的推拉肌肉。
第一天
从胸部，肩膀和三头肌的推动肌肉开始您的分组锻炼程序。 最好的胸部锻炼方法包括哑铃胸部按压，哑铃蝇，俯卧撑和卧推。 对于肩膀，请尝试哑铃按压肩膀，横向抬高和正面抬高。 在这些推举练习中，肱三头肌是次要肌肉，因此您无需像其他情况下那样努力地单独锻炼肱三头肌。 通过肱三头肌回弹和缆绳下拉动作完成锻炼。
第二天
分裂的第二天，专注于腿部。 瞄准腿筋，臀大肌或臀肌，股四头肌和小腿。 首先从较大的肌肉开始，最后从小腿开始。 从下蹲，弓步和硬拉开始，全面激活腿部和增加肌肉。 为了进行定义，请进行腿部推举，机器腿部伸展和腿部弯曲躺卧。 最后站立并坐下，小腿抬起。
第三天
为期三天的常规锻炼的最后一天涉及背部的拉动肌肉，二头肌和腹肌。 从侧向下拉，坐式排行，站立弯腰的杠铃排和单臂哑铃排开始，以瞄准背部的所有肌肉。 对于腹肌，做30秒木板，自行车仰卧起坐，倾斜仰卧起坐和抬腿。 如果有的话，腿是否放在罗马椅子上，通常被称为船长椅子？ 如果没有，请仰卧以抬腿。 对于您的二头肌，做哑铃二头肌卷发，锤子卷发和电缆杠铃卷发。
注意事项
理想情况下，在星期一，星期三和星期五进行三天的锻炼，仅在星期二和星期四进行心血管锻炼。 这样可以使您的身体在进行剧烈的重量训练后恢复健康。 每四到六周更改一次训练间隔，以防止身体掉进车辙和阻碍结果。
