如何激活臀肌而不是下蹲时的髋屈肌

您无法避免在下蹲时激活臀部屈肌-如果您的臀部屈肌未激活，则无法上下移动。 但是，您可以通过修改姿势来增加深蹲中臀大肌的激活。 根据《力量与条件研究杂志》上发表的一项研究，深蹲的深度还决定了臀大肌的激活。 蹲在90度以下会使您的臀部更加坚硬。

如何在蹲举中激活臀肌而不是髋屈肌Credit：Belyjmishka / iStock / GettyImages

修改姿态

脚站得比肩膀宽。 尝试一种姿势，让您的双脚站立至少与肩同宽一半。 略微抬起脚趾以适应您的姿势。 根据《体育与运动医学》杂志的研究，更宽的姿势可以将工作稍微移至后链，其中包括绳肌和臀大肌。

开始时不用沉重的重量就可以适应动作和形式。 图片来源：g-stockstudio / iStock / GettyImages

下蹲

步骤1

如果您准备使用举重-您应该首先习惯运动-将杠铃牢牢握在上背部，但要低于肩膀上方的水平。 不要将杠铃挂在脖子上。

第2步

向后下蹲臀部，而不是向下蹲，直到大腿与地板平行。 这将迫使臀部激活以停止向下的动力。 在伸直腿之前，用肩膀向后推动杠铃以站起来。

第三步

以相同的方式下蹲，但下蹲到结实的盒子或平台上，该盒子或平台不会因下蹲而倒塌。 这样可以在向后推臀部时提供一定的安全性。 站起来之前，先在包装盒上稍稍停顿一下。 这迫使您的臀部肌肉更加努力地工作，以使您脱离极限，而不是依靠肌肉的弹性反射。

警告

如果您的膝盖健康，则只能深蹲90度以上。 开始时没有任何阻力，然后逐步减轻体重。