毫无疑问，音量和频率会对您的锻炼结果产生深远影响。 如果您的训练强度不足或持续时间或频率太短，则很难看到真正的进展。 但是对于许多人来说，每周在健身房花费数小时并不可行。
但是，通过操纵锻炼中的某些元素以最大程度地减少花费的时间，同时最大化结果，即使您没有很多时间，也 可以 进行有效的锻炼。
这些锻炼中的六个动作是众所周知的，不需要什么设备，并且被设计为迷你挑战，可以使您的锻炼强度保持较高水平。
招式
侧板：从侧板位置（通过前臂和下脚的侧面按压），保持头部，上背部，臀部和脚跟成一直线。 保持腹肌沉着，臀部不要下垂或向地板旋转。
下蹲：从站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽，使腹肌保持接合状态，就像将拉链拉到胸廓上一样。 蹲坐时，将臀部向后推，并防止膝盖彼此旋转。 保持背部平坦（不要使上背部变圆或在下背部上方弯曲），想象一下展开地板并在开车至站立位置时将地板推开。 挤压臀部以站立得高。
俯卧撑：双手俯卧或仰卧（您的手掌将朝向您的身体），并与肩同宽，抓住一个上拉杆。 抬起腹肌，这样在您将肩tip骨向后倾斜时开始下巴时，下背部就不会弯曲。 开始拉动时，请确保在开始弯曲手臂时将肩blade骨放下（将其放在后兜中）。 专注于将胸部拉到杠上，不要让下巴弹出或肩s骨向前倾斜。 挤拉特完成。
要么
倒排：使用悬挂训练器，例如TRX或Jungle Gym（或在深蹲架中固定杠铃），向上拉起自己，保持腹肌不动，以免腰背弯曲或臀部向前弹出。 从上背部开始，将肩blade骨朝彼此移动，专注于引导拉力。 捏住肩blade骨并保持最高位置，并保持胸部较宽，不要让肩膀倾斜或向前弹。 慢慢放低自己并重复进行动作，重点放在使用上背部作为拉力的主要驱动力。
升压：将一只脚放在抬高的表面上，例如长凳或盒子，使膝盖和臀部成90度。 使腹肌保持接合状态，就好像您将拉链向上拉向肋骨笼，将脚跟挖入盒子中，并表现出在踩到盒子上时试图将盒子往后拉（您应该集中精力用腿筋和臀部将您拉上箱子。 挤下您的长笛以站高并完成代表。 慢慢放低自己，将臀部往后推。 将脚放在盒子上，重复进行代表动作，然后再切换到另一条腿。
俯卧撑：从俯卧撑的位置，双手放在肩膀下方，保持腹肌不松动，以免臀部下垂，从下往上弯曲或从上到下弯曲。 当您将自己下拉至俯卧撑时，使肘部与身体保持45度角，以确保胸部是撞在地面上的第一物，而不是下巴或臀部（您不会触地）。是一个很好的提示）。 保持最低位置数秒，确保您的肘部不会越过身体，同时保持宽阔的胸部以防止肩the骨向前倾斜。 返回顶部位置时，将自己爆炸离开地面。
锻炼
使用上面的练习，您可以创建三种不同的快速练习，以帮助您建立肌肉和火炬的卡路里。
1.电路锻炼
快速热身后，执行上面的五个练习（请记住，引体向上和倒立行是可以互换的），并尽快从一个练习转移到下一个练习。 两轮之间最多休息两分钟。
您可以尽快执行设定的回合数（三至五回合），或者在设定的时间段（十至二十分钟）内执行尽可能多的回合。 记录下您的工作，以便您将来能超越这个数字！
如下使用代表，并注意它们是在范围内给出的，因此请务必记录下您执行的代表次数。
侧板：每侧20至30
下蹲：8至12
引体向上（或倒排）：6到10
升压：每侧8到10
俯卧撑：8至12
2.在分钟（OTM）锻炼中
在本次锻炼中，您将在主要例程中跳过侧板：而是将一到三组侧板（每侧20到30个）丢入热身中。
OTM 1
每分钟进行八次深蹲和八次引体向上（或倒排）。 这意味着从第一分钟开始，您将进行下蹲和排行动作，然后在剩下的一分钟内休息，然后再次进行。 因此，如果您花费40秒才能完成两项练习，那么您有20秒的休息时间才能再次进行。
随着各轮比赛的进行，完成练习将需要更长的时间，这意味着需要更少的休息，这才是真正的挑战所在。首先，保持正确的姿势！
执行6至10轮（持续6至10分钟），然后，如果储气罐中仍有剩余气体，请进行第二次OTM配对。
OTM 2
进行加力动作时，每侧进行6次重复，每分钟进行8次俯卧撑，持续6到10轮。 （*如果您想每天进行多次锻炼，则可以在早上进行OTM 1，在当天晚些时候进行OTM 2，反之亦然。）
3.奇数倒数（EOC）锻炼
像OTM锻炼一样，偶数倒数计时（EOC）在主要会议中不包括边板。 再次，在您的热身中完成一到三组。
平机会1
将下蹲和引体向上（或倒排）配对：先做10个下蹲，然后进行10个引体向上（或排），然后进行8个下蹲，再进行8个引体向上（或排），并继续倒数2直到完成每个代表两次 然后返回至9个代表，并用奇数倒数，直到每个代表一个代表（9、7、5、3和1个代表）为止。 记录完成EOC 1所需的时间，如果还剩更多，请移至EOC 2。
平机会2
使用与EOC 1相同的格式，但要进行升压（每侧代表）和俯卧撑。 不要忘记记录完成EOC所需的时间。
每隔一天尝试其中一种锻炼。 例如，这可能是星期一的巡回赛，星期三的OTM和星期五的EOC。 如果仅使用体重太容易了，请在任何运动中增加抵抗力（哑铃，杠铃等）。
这种训练（以竞争方式使用复合动作）将使您的身体适应和进步。 最好的部分？ 如果您执行所有步骤，这些锻炼的时间不应超过25或30分钟。
