骑自行车是一种有趣的，低影响的有氧运动，它燃烧大量卡路里，可以帮助您达到健身和减肥的目标。 一小时内，骑固定自行车所燃烧的卡路里数量介于420和932之间。
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骑车一小时所消耗的卡路里数量取决于骑车时的强度和速度以及体重。 在60分钟内，以每小时20英里或以上的速度骑行时，您可能燃烧约420卡路里，最多燃烧1, 466卡路里。
骑自行车：每小时卡路里
在户外骑车时，骑行所消耗的卡路里数量增加得越快。 您的体重也是一个因素。 您越重，锻炼过程中消耗的卡路里就越多。
哈佛医学院根据骑车速度估算骑自行车燃烧的卡路里数量。 如果一个125磅重的自行车手以每小时12到13.9英里的速度骑一小时，他将燃烧480卡路里的热量。 对于一个155磅的自行车手来说，这个数字增加到596卡路里。 一位重185磅的骑车者一个小时就能燃烧710卡路里。
当您增加骑行速度时，卡路里消耗会增加。 如果您以每小时14到15.9英里的速度骑自行车，则能量消耗将增加至：
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125磅重的人600卡路里
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155磅重的人744卡路里
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185磅重的人888卡路里
以每小时16到19英里的速度骑行时，一小时内燃烧掉的卡路里数为：
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125磅的人720卡路里
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125磅重的人892卡路里
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125磅重的人1, 066卡路里
经验丰富的骑行者以每小时20英里以上的速度骑行：
- 125磅重的人990卡路里
- 125磅的人1, 228卡路里
- 125磅重的人1, 466卡路里
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要更详细地估算您特定体重燃烧的卡路里数量，请尝试使用ExRx.net上的此计算器。
最大化您的能源支出
您可能无法像在山路上那样快地骑山地自行车或在BMX自行车上花样，但是在典型的自行车锻炼过程中，您仍然会消耗大量卡路里。 骑山地自行车使您脱离人迹罕至的地方，并让您导航一些较崎trail的小路和地形，包括山丘。
在一个小时的车程中，一个125磅重的人将燃烧约510卡路里的热量。 一个155磅的人将燃烧632卡路里，一个185磅的人将燃烧754卡路里。
警告
骑山地自行车很有趣，但是由于崎and不平的地形和陡峭的山丘，骑山地自行车也可能更加危险。 确保您走的步道不会对您当前的能力和健身水平造成太大挑战。 始终采取必要的预防措施以确保安全行驶。
检查您的自行车状况是否良好，并穿着适当的衣服，鞋子和头盔。 考虑为自行车携带一个小的急救箱和一个修理箱。
选择骑自行车作为锻炼方式的一大好处是，无论天气如何，您都可以在室内进行这项运动。 大多数体育馆都有固定自行车，这也是您可以在家庭体育馆中考虑使用的设备。
固定式自行车有很多选择。 您可以选择预先设定的锻炼方式，也可以手动调整锻炼的阻力和时间。 固定自行车的热量消耗取决于骑车强度。
以中等强度，一个125磅的人在一小时内燃烧了420卡路里的热量。 一个155磅的人燃烧520卡路里，一个185磅的人燃烧622卡路里。
- 125磅重的人630卡路里
- 155磅重的人782卡路里
- 185磅重的人932卡路里
成人运动建议
定期运动对健康有许多好处，许多美国人的日常活动量并没有达到最低建议。 其中一些好处包括：
- 改善的认知功能，可能包括更好的记忆力，执行功能和注意力
- 降低痴呆症的风险
- 降低抑郁症和焦虑症的风险
- 更好的睡眠质量
- 能量增加
- 降低血压
- 降低心血管疾病和高血压的风险
- 降低许多癌症的风险，包括乳腺癌，胃癌和结肠癌
- 降低罹患2型糖尿病的风险
- 减轻体重并保持健康的体重
定期运动也可以改善您的整体生活质量。 您将能够更好地执行日常任务，减少疲劳，并可以参加体育运动和活动而不会跌倒和受伤。
美国卫生和人类服务部 针对美国人 的 身体活动指南 建议，成年人应每周至少进行150至300分钟的中等强度运动，或每周进行75至150分钟的剧烈运动，以维持整体健康。 进行更多的运动可能会增加健康益处，同时降低肥胖，心脏病和糖尿病的风险。
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通过评估您在0到10的等级上的努力程度来确定您的强度，其中0处于静止状态，10是最剧烈的强度。 中等强度的运动强度为5或6，剧烈运动的强度为7或8。
尝试在整个星期内分手练习。 骑自行车是符合此准则的好方法。 每周骑车一小时，每周五天，每周可以骑300分钟。 如果您每周只有三天只能骑自行车一小时，那么您仍然可以进行180分钟的运动，这超出了最低运动建议。
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考虑骑自行车上班或上学。 这使您可以在上下班时锻炼身体，并通过减少开车时间来改善环境。
确保至少以两天针对每个主要肌肉群的肌肉强化锻炼来完善您的锻炼计划。 您可以通过举重，阻力带或体重锻炼来做到这一点。
：骑自行车的人最好的力量训练运动
准备锻炼身体
在增加速度和强度之前，请务必进行一些伸展运动或轻度运动。 这将缓慢增加您的心律并温暖您的肌肉，从而有助于减少骑自行车时受伤的风险。 良好的预热就像在前五到十分钟以缓慢轻松的速度骑车一样简单。
骑行完成后，以轻松的速度再骑5到10分钟，让自己冷静下来。 考虑将一些伸展运动纳入您的热身和放松中。
虽然可能诱使自己更努力，更快地循环以达到更高的卡路里燃烧水平，但请保持安全，并倾听自己的身体。 从适合您的水平开始。 例如，如果您只是重新开始骑自行车，则可能想以更慢的速度开始较短的骑行。
：适合每个健身水平的最佳自行车锻炼
随着时间的流逝，逐渐增加速度和锻炼时间。 您想挑战自己，但是用力过猛可能会导致受伤，这可能会损害您的进度。
确保您的自行车适合您并且已正确调整。 这将帮助您安全地处理它，并通过帮助您在骑车时保持良好的姿势来减轻膝盖和背部的疼痛。 如有任何疑问，您当地的自行车商店可以为您提供帮助。
首先，确保框架尺寸正确。 如果您将自行车放在双腿之间而站在地面上，则上管应距身体一或两英寸。 如果您骑山地自行车，您可能想要更多的空间。
调节座椅，使踏板离地面最近时，您的腿会稍微弯曲。 然后，调节车把使其处于舒适的水平。
警告
骑车安全及注意事项
为了骑车时的安全，最重要的事情就是戴好头盔。 普渡大学（Purdue University）指出，戴安全帽时，跌倒导致头部或大脑受伤的风险降低了85％至88％。 这对每次骑行都很重要，尤其是在有汽车或山地自行车在陡峭的山坡或崎rough地形上行驶的道路上。
骑行时穿合适的衣服和鞋子。 避免穿宽松的衣服和长鞋带，它们可能会卡在您的链条或齿轮中。 穿上明亮，反光的衣服，这样无论在路上还是在路上，每个人都可以看到。 您可以考虑使用带衬垫的自行车短裤，以使骑行更加舒适，特别是如果您计划骑车一个小时或更长时间。
检查您的自行车状况是否良好。 确保链条和齿轮清洁并上油。 每次骑行之前，请检查制动器是否正常工作以及轮胎是否已正确充气。 您的自行车应具有反光板，以便其他车辆可以看见。 如果您是在夜间或光线昏暗的情况下骑行，请确保您的自行车的前部和后部也有照明。
遵守道路规则。 查看您所在城市或城镇的法律法规。 在大多数情况下，自行车要遵守与机动车相同的交通法规。 这意味着您必须停在路灯处，并屈服于人行横道上的行人。 骑在路的右侧，并使用手势传达您转弯或停车的意图。
