消除腹部脂肪的秘诀是少吃，多运动和充足睡眠-但这并不是什么秘密。 但是，通过研究，您可以确定这些概括性陈述中的真实秘密。
腹部脂肪不是问题，不是因为它的外观，而是因为它对您的健康构成风险。 根据哈佛医学院的说法，皮下脂肪就是您皮肤下的一种脂肪，您可以捏捏，而内脏脂肪则位于您的腹部深处。 皮下脂肪可能是您想要在泳衣季节之前摆脱的脂肪，但内脏脂肪才是真正的敌人。 它增加了您患上心血管疾病，2型糖尿病和其他疾病的机会。
为了减少腹部脂肪，您不仅需要减少卡路里，还需要减少特定类型的卡路里-添加糖形式的简单碳水化合物。 您需要锻炼，但是最好进行一种特定形式的锻炼：高强度间歇训练。 最后，您需要多睡觉-但要做到这一点，您需要降低总体压力水平，以对抗脂肪形成激素皮质醇。
切碳水化合物而不是脂肪
限制热量是减肥的一种已知方法，但节食者通常专注于减少脂肪。 但是，减少腹部脂肪的一个技巧可能是减少碳水化合物的消耗。 2015年1月发表在《营养学杂志》上的两项研究发现，食用低碳水化合物饮食而不是低脂饮食的人会损失更多的腹部脂肪，并且总体上会损失更多的脂肪。
然而，要消除饮食中的所有碳水化合物并不是一个好主意，因为它是人体的主要燃料来源。 碳水化合物天然存在于多种食物中，包括谷物，水果，蔬菜，乳制品和豆类。 Mayo Clinic指出，如果减少吃的碳水化合物的数量，就会降低胰岛素水平，这会导致身体燃烧储存的脂肪并导致体重减轻。
但是，大幅削减成本可能导致短期和长期的负面健康影响。 起初，您可能会遇到头痛，虚弱，疲劳，肌肉痉挛和便秘或腹泻。 梅奥诊所（Mayo Clinic）指出，如果您吃太长时间的碳水化合物太少，您将面临维生素和矿物质缺乏，骨质流失和胃肠道问题的风险。
更好的选择是减少营养素含量不高且对血糖有深远影响的碳水化合物，例如苏打水，糖果，烘焙食品，冰淇淋以及任何添加大量糖的食物。 相反，要保留有益于弊大于利的碳水化合物。 克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）建议您在饮食中加入豆类和豆类以及某些全谷物，例如藜麦。
尝试间隔训练
饮食对减少腹部脂肪至关重要，但运动也很重要。 2019年2月发表在BMC Public Health上的一项研究将绝经后女性分为三组之一：低热量饮食组，低热量饮食加剧烈运动组或对照组。 尽管限制热量的饮食组减轻了体重，但同时分配饮食和运动方式的组却减轻了体重。 研究人员还指出，两组都减少了皮下脂肪和腹内脂肪，但是只有饮食和运动组才损失了大量的皮下脂肪。
如果您正在寻找减少腹部脂肪的运动，请不要仰卧起坐或仰卧起坐。 相反，请尝试高强度间歇训练。 根据美国运动委员会的资料，HIIT指的是短暂的速度和强度与恢复间隔交替的时段。 例如，您可能会以中等高的阻力全速跳动固定的自行车并踩踏板60秒，然后以较慢的速度悠闲地骑行，并以较小的阻力骑90秒，然后重复这些骑行20至30分钟。
于2018年2月发表在《运动医学》上的一项研究综述确定HIIT可以成功减少腹部脂肪，包括内脏脂肪。 研究人员指出，跑步可能比骑自行车更有效，但他们指出，需要更多的研究才能知道最有益的方法。
减轻压力
压力，睡眠和腹部脂肪都是相互交织的-如果您承受的压力很大，那么您每晚可能无法获得足够的睡眠。 如果睡眠不足，可能会增加腹部的内脏脂肪。 因此，减少腹部脂肪的一种技巧是降低压力水平，以确保成人每晚获得国家睡眠基金会建议的七至九小时的睡眠量。 美国心脏协会建议通过参加喜欢的活动来减少压力，例如与朋友喝咖啡，积极的自我交谈而不是消极的情绪。
研究表明，睡眠不足与腹部内脏脂肪堆积有关。 一项针对近300名参与者的研究于2014年5月发表在《肥胖》杂志上，该研究确定，每天睡眠少于6小时的人（以及每天睡眠超过9小时的人）比内睡脂肪的人多得多。七到八个小时。
当然，压力并不是您不睡觉的唯一原因。 如果您已采取措施降低压力水平，但仍然没有足够的警惕性，请寻找其他原因。 根据哈佛健康出版社的说法，这些原因可能包括睡眠呼吸暂停（也与体重有关），抑郁和不良的睡眠习惯。
此外，压力会以失去睡眠的其他方式促进腹部脂肪。 根据美国压力研究所的数据，主要的压力激素皮质醇与腹部脂肪增加有关。 当您的皮质醇水平升高时，腹部脂肪可能随之而来。 此外，在承受压力时，您更有可能接触会增加腹部脂肪的不健康食品。 采取措施降低压力，您可能会看到腰围得到改善。
