抽出时间开车去健身房一个小时很辛苦,尤其是当您在自己喜欢的电视节目和电视节目之间做出选择时。 通过此锻炼,您无需选择! 进行下一次运动的最简单方法是在商业广告时段尝试这些运动。 谁知道,在舒适的沙发上闲逛时,这种锻炼甚至可能开始代替那些咸或甜的食物。 至少,当您通过一些娱乐性电视分散自己的注意力时,这是一种抽血的好方法。
抽出时间开车去健身房一个小时很辛苦,尤其是当您在自己喜欢的电视节目和电视节目之间做出选择时。 通过此锻炼,您无需选择! 进行下一次运动的最简单方法是在商业广告时段尝试这些运动。 谁知道,在舒适的沙发上闲逛时,这种锻炼甚至可能开始代替那些咸或甜的食物。 至少,当您通过一些娱乐性电视分散自己的注意力时,这是一种抽血的好方法。
1.脚趾触地得分
脚趾着陆是最好的锻炼之一,可以帮助稳定脚踝和脚(有助于防止受伤)并增强整个身体。 此举使您的身体为不稳定的表面做准备,同时增强了臀部和腿筋,这将在跑步或远足时为您提供更多动力。 如何做:从双脚分开与臀部相同的宽度开始,将右腿抬离地面并稍微向后移动。 弯曲臀部,右手触摸左脚。 确保您的肩膀缩回并且核心被激活。 您想要的是与单腿硬拉相同的形式,并且要在臀部铰接。 每侧重复三组,每侧10次。
脚趾着陆是最好的锻炼之一,可以帮助稳定脚踝和脚(有助于防止受伤)并增强整个身体。 此举使您的身体为不稳定的表面做准备,同时增强了臀部和腿筋,这将在跑步或远足时为您提供更多动力。 如何做:从双脚分开与臀部相同的宽度开始,将右腿抬离地面并稍微向后移动。 弯曲臀部,右手触摸左脚。 确保您的肩膀缩回并且核心被激活。 您想要的是与单腿硬拉相同的形式,并且要在臀部铰接。 每侧重复三组,每侧10次。
2.横向带走
旧金山Tim Rich的Crunch Fitness私人教练兼区域经理说,使用它或丢失它。 “坐着会使臀肌萎缩。引入侧向带走可以激活宝贵的纤维并稳定臀部。” 由于我们仅在一个运动平面中行走,因此横向带走可以帮助我们在所有运动平面中使用肌肉。 如何做:从阻力带开始,将其绑在膝盖上方两到三英寸处,并施加舒适的张力。 将双脚分开与臀部同宽,将身体放低至下蹲姿势,就像坐在椅子上一样,将右脚踩到与另一只脚成一直线的一侧。 一起走,重复一遍。 合并三组,每组15个代表。
旧金山Tim Rich的Crunch Fitness私人教练兼区域经理说,使用它或丢失它。 “坐着会使臀肌萎缩。引入侧向带走可以激活宝贵的纤维并稳定臀部。” 由于我们仅在一个运动平面中行走,因此横向带走可以帮助我们在所有运动平面中使用肌肉。 如何做:从阻力带开始,将其绑在膝盖上方两到三英寸处,并施加舒适的张力。 将双脚分开与臀部同宽,将身体放低至下蹲姿势,就像坐在椅子上一样,将右脚踩到与另一只脚成一直线的一侧。 一起走,重复一遍。 合并三组,每组15个代表。
3.屈膝礼
此举将使您的双腿转头,营造出细长的外观。 屈膝弓箭的执行就像屈膝弓箭一样,并瞄准您的臀部和四头肌。 只需三集,每周三次,每次30次-您的紧身牛仔裤将感谢您。 如何做:从肩膀后部和核心接合开始,将右脚斜放到左脚和另一侧。 确保您的前脚笔直指向前方。 将手放在臀部上,并确保膝盖向下垂足够远,以使大腿前部与地板平行,并且膝盖成90度角。 检查您的体形,以确保您的前膝盖不会移过脚趾。 返回站立状态,在另一侧重复。
此举将使您的双腿转头,营造出细长的外观。 屈膝弓箭的执行就像屈膝弓箭一样,并瞄准您的臀部和四头肌。 只需三集,每周三次,每次30次-您的紧身牛仔裤将感谢您。 如何做:从肩膀后部和核心接合开始,将右脚斜放到左脚和另一侧。 确保您的前脚笔直指向前方。 将手放在臀部上,并确保膝盖向下垂足够远,以使大腿前部与地板平行,并且膝盖成90度角。 检查您的体形,以确保您的前膝盖不会移过脚趾。 返回站立状态,在另一侧重复。
4.单腿俯卧撑
有什么比同时锻炼上半身和核心更好的呢? 在经典俯卧撑的变体中,从头到脚的音调是在执行每个重复动作时抬起相对的双腿。 Peak 20 Workout创始人Natasha Linton说:“通过增加俯卧撑的强度,您会造成不稳定,并迫使核心变得更加努力。” 如何做:从身体开始,从头到脚成一条直线,以木板姿势开始。 保持背部平坦,将一只腿抬离地面几英寸。 在将身体降低到上推位置(胸部到地板)时吸气,在将其推到机芯顶部时呼气,从而始终保持腿部抬高。 从每侧三组五个代表开始。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com有什么比同时锻炼上半身和核心更好的呢? 在经典俯卧撑的变体中,从头到脚的音调是在执行每个重复动作时抬起相对的双腿。 Peak 20 Workout创始人Natasha Linton说:“通过增加俯卧撑的强度,您会造成不稳定,并迫使核心变得更加努力。” 如何做:从身体开始,从头到脚成一条直线,以木板姿势开始。 保持背部平坦,将一只腿抬离地面几英寸。 在将身体降低到上推位置(胸部到地板)时吸气,在将其推到机芯顶部时呼气,从而始终保持腿部抬高。 从每侧三组五个代表开始。
5.刺跳
布雷特·霍贝尔(Brett Hoebel)是NBC的“最大输家”第11季20分钟身体训练师和教练例如四头肌,火腿和臀肌。请确保您的前脚平放着地,以确保减少膝盖的压力并增加赃物的工作量。这些都是出色的赃物制造者!” 如何做:将双脚分开与臀部同宽,然后将一只腿放在另一只腿前面几英尺的位置。 将两个膝盖以90度角弯曲成弓形。 双手并拢,尽快将两只手臂向上摆动,跳到空中,同时切换腿部并落在另一只腿上。 在您的力量训练程序中间进行三组,每组八次。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com布雷特·霍贝尔(Brett Hoebel)是NBC的“最大输家”第11季20分钟身体训练师和教练例如四头肌,火腿和臀肌。请确保您的前脚平放着地,以确保减少膝盖的压力并增加赃物的工作量。这些都是出色的赃物制造者!” 如何做:将双脚分开与臀部同宽,然后将一只腿放在另一只腿前面几英尺的位置。 将两个膝盖以90度角弯曲成弓形。 双手并拢,尽快将两只手臂向上摆动,跳到空中,同时切换腿部并落在另一只腿上。 在您的力量训练程序中间进行三组,每组八次。
6.琴桥
通过这种简单有效的锻炼来针对您的臀部。 做两组25次重复,开始感到自信,并穿紧身牛仔裤。 如何做:从您的背部开始,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,两边分开与臀部同宽。 推入脚后跟,将臀部尽可能高地抬离地面,而不会拉伤背部或颈部。 慢慢降低腰部高度,而又不要让身体再次触碰地板。 专注于推开脚后跟以隔离臀部,而不是在运动中增加更多的四头肌。 您也可以将脚趾抬离地面,以防止胫骨夹板伤害。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com通过这种简单有效的锻炼来针对您的臀部。 做两组25次重复,开始感到自信,并穿紧身牛仔裤。 如何做:从您的背部开始,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,两边分开与臀部同宽。 推入脚后跟,将臀部尽可能高地抬离地面,而不会拉伤背部或颈部。 慢慢降低腰部高度,而又不要让身体再次触碰地板。 专注于推开脚后跟以隔离臀部,而不是在运动中增加更多的四头肌。 您也可以将脚趾抬离地面,以防止胫骨夹板伤害。
7.外侧刺
我们都有似乎没有动摇的麻烦地区。 但是日复一日重复进行相同的锻炼却无法获得结果。 侧向弓步是一项强力运动,可增强您的整个下半身,防止受伤,同时改善协调性。 这项运动还针对臀部两侧,这将增加清晰度和长期的瘦肌肉。 如何做:从双脚并拢指向前方。 将一只脚与另一只脚对齐地向一侧伸出。 弯曲到那边的弓步。 踩下脚后跟,回到起始位置。 三组,每组15次,将这些内容添加到您的每周例行程序中。 为了使锻炼更具挑战性,请尝试每只手握住一个八磅重的哑铃。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com我们都有似乎没有动摇的麻烦地区。 但是日复一日重复进行相同的锻炼却无法获得结果。 侧向弓步是一项强力运动,可增强您的整个下半身,防止受伤,同时改善协调性。 这项运动还针对臀部两侧,这将增加清晰度和长期的瘦肌肉。 如何做:从双脚并拢指向前方。 将一只脚与另一只脚对齐地向一侧伸出。 弯曲到那边的弓步。 踩下脚后跟,回到起始位置。 三组,每组15次,将这些内容添加到您的每周例行程序中。 为了使锻炼更具挑战性,请尝试每只手握住一个八磅重的哑铃。
8.木板扭曲
您上次何时感到自己的核心确实受到挑战? 您必须推动身体以使其发生变化,这种锻炼是您可以在任何地方进行的锻炼。 首先,每隔45秒进行一次广告插播,直到广告结束。 如何做:将身体置于俯卧撑的位置,两手分开与肩同宽,然后一次放下肘部。 右臂悬空,开始将整个身体向右转。 返回前臂木板,左手悬空向左扭动。 此举针对的是斜肌,它将提供您的腹肌一直在等待的定义。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com您上次何时感到自己的核心确实受到挑战? 您必须推动身体以使其发生变化,这种锻炼是您可以在任何地方进行的锻炼。 首先,每隔45秒进行一次广告插播,直到广告结束。 如何做:将身体置于俯卧撑的位置,两手分开与肩同宽,然后一次放下肘部。 右臂悬空,开始将整个身体向右转。 返回前臂木板,左手悬空向左扭动。 此举针对的是斜肌,它将提供您的腹肌一直在等待的定义。
9.深蹲跳
每周进行三次深蹲跳动作,与健康饮食和有氧运动相结合,不仅可以训练您的身体以更大的力量运动,而且还可以使您的臀部看起来也最棒。 如何做:从双脚分开与臀部相同的宽度开始,然后下蹲,幅度不低于坐在椅子上时的水平。 跳起来,用胳膊从地面掉下来时降落,将其抛向空中,从而帮助产生动量。 确保在跳跃时踩下脚跟,并且不要让膝盖伸出脚趾。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com每周进行三次深蹲跳动作,与健康饮食和有氧运动相结合,不仅可以训练您的身体以更大的力量运动,而且还可以使您的臀肌看起来也达到最佳状态。 如何做:从双脚分开与臀部相同的宽度开始,并蹲下不低于坐在椅子上的姿势。 跳起来,用胳膊从地面掉下来时降落,将其抛向空中,从而帮助产生动量。 确保在跳跃时踩下脚跟,并且不要让膝盖伸出脚趾。
10.单腿蛇麻草
你怎么看?
您准备好以不良习惯换短时间锻炼吗? 看电视时您最喜欢做些什么动作? 您还如何将运动融入日常生活? 分享您如何计划将这些锻炼添加到自己的日常生活中,并激发其他人的关注。
图片来源:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com您准备好以不良习惯换短时间锻炼吗? 看电视时您最喜欢做些什么动作? 您还如何将运动融入日常生活? 分享您如何计划将这些锻炼添加到自己的日常生活中,并激发其他人的关注。