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不影响背部的腹部运动

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Anonim

有时,腹部运动会感觉像是一个双赢的命题-您由于没有核心力量而感到腰背疼痛,但是锻炼这些肌肉会使您的背部受伤。 为了解决这个问题,寻找可以训练您整个核心的运动-围绕并稳定脊椎的肌肉,包括您的腹肌-不会对您的背部造成过大的压力。

如果要避免伤及背部,请尝试使用侧板。 图片来源:Zinkevych / iStock / GettyImages

仰卧起坐对你的背部好还是坏?

在进行腹肌练习时,您的第一个想法可能是仰卧躺在地板上开始锻炼。 对于大多数人来说,这种锻炼是温和的,合适的和有效的。 但是,如果您的背部并不完全健康,那么弯曲腰椎的重复动作可能会引起问题; 最好与您的医生讨论您特定背部状况的来龙去脉。

警告

仰卧起坐怎么样? 尽管此练习通常与仰卧起坐混在一起,但它们却大不相同,而髋关节屈肌仰卧起坐可以使您的髋屈肌有效,屈肌是从大腿延伸到下背部的肌肉。 如果屈肌过紧或过强,它可能拉扯下脊柱并引起腰痛。

最好的腹部运动不会拉伤你的背部

但是,即使您的背部足够健康,可以进行仰卧起坐和仰卧起坐,您仍然可能想要跳过它们。 为什么? 它们不是功能性或有效的锻炼,而且往往做错了,给您的脖子带来不必要的压力。 请尝试以下四个练习之一(从初学者到更高级的排名)。

1.腿滑

由于此练习使您始终保持中立脊柱,因此不太可能引起背部疼痛。

  1. 仰卧,将手放在髋骨上,并将脊柱移动到中立位置。 膝盖弯曲时,双脚应平放在地面上。
  2. 锻炼腹部肌肉,呼气并伸展右腿,同时将脚跟沿着地面滑动。
  3. 返回起始位置并在左侧重复。
  4. 每条腿完成六到八次重复。

小费

要增加此操作的难度,请抬起防滑腿,使脚抬起,膝盖弯曲90度角。

2.鸟狗

刚开始时有些笨拙,但狗狗运动可提高下背部的力量并有助于平衡。

  1. 四肢着地,双手和膝盖。
  2. 同时,将左臂向前抬起,右腿向后伸直。 将右手和左膝盖放在地面上以支撑身体。
  3. 将您的胳膊和腿放回地板上。
  4. 抬起右臂,左腿笔直向后。
  5. 在两侧重复六到八次。

3.改性木板

木板式姿势是一种理想的腹部运动,因为根据美国运动委员会(ACE)的要求,它在与腹部筋膜的所有层接合时都需要最小的运动。

  1. 面朝下躺着。
  2. 抬高身体,以支撑自己的前臂和膝盖。
  3. 将肘部直接放在肩膀下方。
  4. 保持30到60秒,或保持不变形的时间。

小费

保持前臂彼此平行。 根据ACE的说法,在木板中将双手连在一起可能会导致肩关节不稳定。

4.旋转木板

掌握了修改后的木板后,将自己推到一块木板上,这需要平衡脚趾而不是膝盖。 如果这也变得太容易了,可以增加胸廓旋转以获得额外的力量增强益处。

  1. 平衡双手和脚趾,双手直接放在肩膀下,抬高木板。
  2. 将右手按到地面,向左旋转脚和臀部,然后将左臂抬高到天花板。
  3. 向左旋转左臂。
  4. 将左手按入地面,然后在另一侧重复。
  5. 每侧做三到六个动作。
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