有时，腹部运动会感觉像是一个双赢的命题-您由于没有核心力量而感到腰背疼痛，但是锻炼这些肌肉会使您的背部受伤。 为了解决这个问题，寻找可以训练您整个核心的运动-围绕并稳定脊椎的肌肉，包括您的腹肌-不会对您的背部造成过大的压力。
仰卧起坐对你的背部好还是坏？
在进行腹肌练习时，您的第一个想法可能是仰卧躺在地板上开始锻炼。 对于大多数人来说，这种锻炼是温和的，合适的和有效的。 但是，如果您的背部并不完全健康，那么弯曲腰椎的重复动作可能会引起问题； 最好与您的医生讨论您特定背部状况的来龙去脉。
警告
仰卧起坐怎么样？ 尽管此练习通常与仰卧起坐混在一起，但它们却大不相同，而髋关节屈肌仰卧起坐可以使您的髋屈肌有效，屈肌是从大腿延伸到下背部的肌肉。 如果屈肌过紧或过强，它可能拉扯下脊柱并引起腰痛。
最好的腹部运动不会拉伤你的背部
但是，即使您的背部足够健康，可以进行仰卧起坐和仰卧起坐，您仍然可能想要跳过它们。 为什么？ 它们不是功能性或有效的锻炼，而且往往做错了，给您的脖子带来不必要的压力。 请尝试以下四个练习之一（从初学者到更高级的排名）。
1.腿滑
由于此练习使您始终保持中立脊柱，因此不太可能引起背部疼痛。
- 仰卧，将手放在髋骨上，并将脊柱移动到中立位置。 膝盖弯曲时，双脚应平放在地面上。
- 锻炼腹部肌肉，呼气并伸展右腿，同时将脚跟沿着地面滑动。
- 返回起始位置并在左侧重复。
- 每条腿完成六到八次重复。
小费
要增加此操作的难度，请抬起防滑腿，使脚抬起，膝盖弯曲90度角。
2.鸟狗
刚开始时有些笨拙，但狗狗运动可提高下背部的力量并有助于平衡。
- 四肢着地，双手和膝盖。
- 同时，将左臂向前抬起，右腿向后伸直。 将右手和左膝盖放在地面上以支撑身体。
- 将您的胳膊和腿放回地板上。
- 抬起右臂，左腿笔直向后。
- 在两侧重复六到八次。
3.改性木板
木板式姿势是一种理想的腹部运动，因为根据美国运动委员会（ACE）的要求，它在与腹部筋膜的所有层接合时都需要最小的运动。
- 面朝下躺着。
- 抬高身体，以支撑自己的前臂和膝盖。
- 将肘部直接放在肩膀下方。
- 保持30到60秒，或保持不变形的时间。
小费
保持前臂彼此平行。 根据ACE的说法，在木板中将双手连在一起可能会导致肩关节不稳定。
4.旋转木板
掌握了修改后的木板后，将自己推到一块木板上，这需要平衡脚趾而不是膝盖。 如果这也变得太容易了，可以增加胸廓旋转以获得额外的力量增强益处。
- 平衡双手和脚趾，双手直接放在肩膀下，抬高木板。
- 将右手按到地面，向左旋转脚和臀部，然后将左臂抬高到天花板。
- 向左旋转左臂。
- 将左手按入地面，然后在另一侧重复。
- 每侧做三到六个动作。
