如何将力量和有氧运动结合在一起

虽然多任务可能不是您工作中最好的方法，但它可以为您的锻炼带来奇迹。 在一个疗程中结合有氧运动和力量是一种燃烧卡路里和锻炼肌肉的便捷且省时的方法。

将有氧运动和力量结合在一起成为一项锻炼是一种完成多任务的好方法。 图片来源：Inti St Clair / Tetra图片/ GettyImages

但纽约市Tone House和RSP Nutrition的NASM认证培训师Greg James说，当您想要减肥或提高力量和速度时，它也可能更有效。

2020年2月出版的《 肥胖》的 一项研究发现，包括两次力量训练和每周至少150分钟的有氧运动的锻炼程序与肥胖发生率较低相关。

不仅如此，这种方法还可以帮助管理心脏病的危险因素。 根据 PLOS One 于2019年1月进行的一项研究，在一项针对高血压，超重或肥胖的不活跃成年人的研究中，与单独的有氧运动或阻力训练相比，组合的抗心病计划降低了心血管危险因素 。

有氧与力量：先到哪个？

那你应该先做有氧运动还是做力量？ 根据 《力量与条件研究 》 杂志 2014年7月的一项研究，如果您刚开始锻炼和/或只是想提高自己的整体健康水平，则顺序并不重要。

但是，如果您想强调一个，则从另一个开始，因为在锻炼开始时，您将拥有更多的精力。 如果您没有偏好，James建议从力量开始，专注于针对大肌肉群的锻炼，例如下蹲，硬拉，肩部推举，卧推和弯腰。

他说：“进行标准强度的举重首先可以促进肌肉的生长和发育，而有氧运动可以作为完成者。” 如果可以的话，将阻力锻炼放在最前面可以使您以满满的汽油来进行锻炼，而不是去接近已经因有氧运动而疲惫并且必须减轻体重或不全力以赴。 2018年1月在《 运动医学 》（ Sports Medicine） 杂志上的一篇评论还发现，抵抗运动首先会提高下身动态力量的增长。

敲打大块的肌肉后，您将使用哑铃或缆绳等设备来解决对较小的肌肉群有用的动作。 这些被称为“辅助锻炼”，因为您要么以新的方式锻炼刚击中的肌肉，要么招募稳定的肌肉进行全面训练。

接下来：有氧运动。 您可能习惯于将有氧运动看作是在椭圆机或跑步机上或在室外跑步的机器上进行固定时间的操作。 詹姆斯说，尽管稳态有氧运动在您的每周例行活动中占有一席之地，但您可以通过根据自己的目标定制有氧运动来最大程度地努力。

例如，如果您正在训练中的跑步者，则可能需要进行一英里的跑步和伸展运动。 或者，如果您的目标是减肥，James建议使用metcon（代谢调节的缩写），它由三种有氧运动组成，例如。 粗麻布，高膝盖和登山者-在锻炼结束时进行背对背训练。

极限力量和有氧运动

准备好自己尝试这种多任务处理方法了吗？ 詹姆斯创造的这种力量和有氧运动可能具有挑战性，但可以有效地锻炼肌肉和燃烧脂肪。

暖身

从这些运动练习开始，以帮助增加关节的运动范围，并最终以适当的形式使正确的肌肉参与力量部分。 您只需要一个耐光带。

要做：接下来的每个动作有两组，每组10次。

• 带状横向台阶
• 带状髋桥
• 带状高拉
• 早上好蹲
• 反转弓箭到侧弓箭

移动1：带状横向台阶

1. 在膝盖上方放置一个阻力环。
2. 膝盖弯曲成“下蹲”姿势，向右迈出一大步。
3. 踩左脚与右脚交汇，使乐队保持紧张状态。
4. 向右走10步。
5. 切换方向以左脚领先，并向左走10步。

第二步：带状古鲁特桥

1. 用一个刚好位于膝盖上方的阻力带，使膝盖弯曲并且双脚平放在地板上，并与臀部同宽地躺在地上。
2. 吸引臀部，将臀部抬高至天花板。
3. 暂停一到两秒钟。
4. 往后退。

动作3：带状高排

1. 踩在长阻力带的中间。
2. 抓住每只手的一端。
3. 将手向胸部拉，同时将肘向外侧弯曲。 等一下
4. 下臂往下退。

动作4：早上好蹲下

1. 将手放在头后，肘部伸出。
2. 向后推臀部，降低躯干，直到与地板形成几乎90度的角度。
3. 抬起身来站起来。
4. 弯曲膝盖，将臀部铰接到下蹲。
5. 暂停一秒钟，然后再回到站姿，挤压顶部的臀部。

动作5：倒刺到侧刺

1. 双脚并拢站立，然后右脚向后退。
2. 弯曲双膝，使其向地面降低，直到双腿成90度角为止。
3. 按下后脚，开始站起来。
4. 不要让右脚接触地面，而是要踩到右侧。
5. 弯曲右膝盖，然后坐回臀部。
6. 推过右脚，然后退后开始。
7. 用左脚重复。

力量练习

对于以下每个练习，James建议您使用的重量占您PR的百分比（个人记录，或者您可以正确举重的最大重量）。 因此，如果您能够用50磅重的重量进行军事印刷，那么其中的60％就是30磅，并且您要使用的重量。 他说，以这种方式进行力量锻炼有助于提高表现。

或者，如果尚未测试您的最大重量，请选择一个重量，可以安全地进行所有动作，同时仍然可以挑战自己。 一个好的经验法则是最后两个代表应该感到困难，但是所有代表都应该以良好的形式进行。

做：以下练习的所有组和代表，每组之间要间隔90秒到2分钟。

• 6组5下蹲80％
• 6组5个硬拉，占80％
• 5套8至10台军用压力机，占60％

动作1：后蹲

1. 抓住杠铃。 将其保持在上背部的肩膀上。 手应该在肩膀宽度之外。
2. 弯曲膝盖并铰接臀部，以使其下蹲。 暂停。
3. 向上推以站立。

第二步：硬拉

1. 将杠铃放在您面前的地面上。 （您也可以两只手握住哑铃进行此动作。）
2. 双脚分开与臀部同宽，蹲下抓住杠铃，保持背部平坦，胸部向上，颈部保持中立。
3. 站立时向上拉杠铃，向前推动臀部并挤压臀部。
4. 向后按压臀部，深蹲以将杠铃降低到地面。

第三步：军事新闻

1. 从站立或坐姿，每只手握一个哑铃。
2. 手掌朝外，举起肩膀的重量，肘部指向下方。
3. 将您的手按在头顶上方并伸直双臂，使您的核心接合以避免背部弯曲。
4. 在控制下，降低背部至肩部的高度。

辅助练习

做：这两个练习中的10组共4组。

• 坐排
• 反向弓箭

动作1：坐排

1. 使用电缆机，从就座位置开始并抓住手柄。
2. 向腹部拉动手柄，将肩blade骨挤压在一起。
3. 再次缓慢伸出手臂。

第二步：倒刺

1. 双脚并拢站立，每只手握一个哑铃。
2. 左脚向后退。
3. 弯曲双膝，使其向地面降低，直到双腿成90度角为止。
4. 用左脚推开以恢复站立。
5. 每条腿重复10次。

有氧运动

最后但同样重要的是，有氧运动。 詹姆斯建议跳上一辆空气自行车（前轮看起来像个大风扇），该自行车利用空气产生阻力。 而且您将以粗麻布收尾–有氧运动与我们都有爱恨交加的关系。

要做：以下每个动作都是循环进行的，总共重复五次，不间断。

• 空中自行车1分钟
• 10 burpees

动作1：空中自行车

• 踏板以最快的速度持续一分钟，以保持平稳的速度，而不是在一开始就疲倦。

第二步 ： 伯比

1. 从站立开始，将手放在脚前的地板上。
2. 用双脚跳回高板上。
3. 将您的脚向后退。
4. 跳起来，到达天花板。
5. 膝盖稍微弯曲并重复着地。