如果您正在寻找不需要在健身房锻炼的腹部锻炼，则等距腹肌锻炼是一种选择-您可以在任何地方进行这些锻炼。 等距锻炼包括没有任何关节运动即可收缩肌肉。 当您长时间坚持或进行这些等距练习时，您会发现腹部肌肉的反应最佳。
1.木板
木板是最著名的等距腹部运动，可用于瑜伽和普拉提锻炼。
要进行木板锻炼，请跪在地上，将前臂放在地板上。 向后走动双腿，以便仅在前臂和前臂上支撑体重。 确保脚跟，臀部和肩膀成一直线-保持该姿势所需的时间。 不要让臀部跌落到地板上，因为这会在您的下背部施加过大的压力。
2.侧板
侧板瞄准您的腹肌和核心肌肉。 双腿伸直，侧卧-肘部放在肩膀正下方的地板上。 将臀部抬离地板，以使体重仅在手臂和脚两侧得到支撑。 保持该姿势所需的时间。 通过在健身凳或台阶上抬起脚来使这项运动更具挑战性。
3.服务员的步行
服务员的步行是一种有效的等距腹部运动，还可以改善肩关节的稳定性。
双脚并拢站立，一只手握哑铃。 将重物卷曲到肩膀水平，然后将其按在头顶上方。 收紧腹部肌肉，收缩上背部和肩部肌肉以支撑体重。 伸展手臂，在训练区域内走动，同时集中精力保持脊椎完全垂直。 完成后，更换手臂并重复。
4. Pallof印刷机
Pallof压力机是一种等距腹肌练习，它使用举重来增强整个腹部。 治疗师使用这种抗旋转运动来帮助增强负责脊柱稳定性的肌肉。
要执行此练习，请侧向站立于胸部高的滑轮电缆上，并用双手抓住手柄。 将您的手靠近胸部，然后离开滑轮以张紧手臂。
从该位置开始，将您的手臂按在肩膀上的位置向前伸出-伸出手臂以延长杠杆并增加必须抵抗的旋转程度。 将手臂拉回到胸口休息，然后重复。 在另一侧执行相同数量的重复。
小费
- 进行等距运动时，请避免屏住呼吸-屏住呼吸会显着提高血压。
- 首先进行收缩或短时间运动。 随着您逐渐习惯锻炼，请增加时间长度。
- 如果您不熟悉等轴测图，请参加课程或与私人教练一起学习如何正确进行这些练习。
