因此，您已经决定需要遵循无麦饮食-无论是由于医学诊断，还是仅仅是因为吃了谷物后感到肿且不适。 没有小麦的生活可能会让您的胃更舒适，但是，抛弃它，您到底能吃些什么呢？
小麦有什么问题？
小麦含有一组称为面筋的蛋白质，某些消化系统无法处理。 腹腔疾病是对自身免疫性疾病的称呼，在这种疾病中，身体永久不耐受麸质。 根据美国国家乳糜泻协会的说法，如果您没有诊断或未经治疗的乳糜泻，衬在小肠壁上的手指状绒毛就会变扁平，无法正确吸收营养。
全面的乳糜泻是一种严重的疾病，如果患有这种疾病，就需要永远切掉面筋，以免感觉不适。 您将来将无法再吃小麦。
另一种类型的不耐症，称为非芹菜麸质敏感性，或仅仅是普通的麸质敏感性/不耐受性，是一种较轻度的腹腔疾病，并且可能会变得更好。 与乳糜泻不同，它不损害小肠。
国家乳糜泻协会说，面筋敏感性的症状可能从轻度到更严重，包括腹泻，呕吐和偏头痛。 遵循无麦饮食可以减轻或消除这些症状。
一点透视
也许因为低碳水化合物和不含小麦的饮食错误地变成了“健康”的代名词，更多的人认为他们的面筋问题比实际的多。
2015年8月发表在《 消化 》杂志上的一项研究巧妙地总结了麸质不耐受的感知与现实 。 该研究的目的是找出一群人中实际上认为他们不耐麸质的人。 结果？ 在声称自己无法消化面筋的392人中，只有6.6％的人患有乳糜泻。 发现非芹菜麸质敏感性仅高6.9％。
基于此，在认为自己对麸质敏感的人中，有86.5％的人实际上可以食用它而没有任何健康问题。
如果您发现吃了面包或面食等食物后感到不舒服，则更有可能是因为总的碳水化合物含量而不是小麦或麸质。 碳水化合物可导致腹胀的几种原因中，肠道细菌对特定碳水化合物组分的发酵是常见的解释。
吃无麦饮食
与切出各种面筋相比，仅切出小麦更容易。 如果要从饮食中清除所有面筋，则还需要避免大麦，黑麦和黑小麦（黑麦和小麦之间的杂交）的痕迹，因为它们也含有蛋白质。 对于腹腔疾病，您需要更加严格，而对轻度的不宽容则要严格一些。
根据Mayo Clinic碾碎干小麦的说法，硬质小麦，硬粒小麦，硬粒小麦，emmer，farro，kamut和拼写都是小麦的形式，因此请确保避免使用标签上列出的产品。 以下所有面粉均来自小麦：
- 富含面粉，额外的维生素和矿物质
- Farina，通常用于制作热麦片
- 全麦面粉，全麦面粉
- 自己家种的面粉
- 粗面粉，用于面食和蒸粗麦粉
包含小麦，大麦，黑麦或黑小麦及其衍生物的预包装食品必须在成分表中标有谷物名称，这非常有帮助。
但是，除了面包，面食，早餐谷物，蛋糕，饼干和饼干等更明显的“谷物”食品之外，Mayo诊所表示，以下任何一种或所有食品都可能含有小麦或面筋，除非它们被标记为不含麸质：
- 啤酒，啤酒，波特，黑啤酒（通常含有大麦）
- 糖果
- 炸薯条
- 肉汁，汤和肉汤
- 仿肉或海鲜
- 麦芽，麦芽调味料和其他麦芽产品（大麦）
- 热狗和午餐肉
- 沙拉酱
- 酱油，包括酱油（小麦）
- 马铃薯和玉米饼
- 自家禽
你可以吃什么
健康均衡饮食中有许多天然无小麦和无麸质食物。 疾病预防和健康促进办公室建议，为了身体健康，我们应食用各种水果和蔬菜，低脂乳制品，油和蛋白质（海鲜，瘦肉和家禽，豆制品，鸡蛋，豆类和豌豆，坚果和种子） ），所有这些对于Celiacs和非Celiac面筋敏感性患者都是安全的。
谷物（其中一半应为全谷物）也应作为健康饮食的一部分。 即使您必须避免小麦和麸质，这也比较棘手，但仍有许多安全的选择。
根据Mayo诊所的建议，查看以下无麸质谷物列表：
- 苋菜
- 葛根
- 荞麦
- 玉米—不含麸质的玉米面，玉米粥，粗粒和玉米粥
- 亚麻
- 无麸质面粉—大米，大豆，玉米，土豆和豆粉
- 小米
- 藜麦
- 大米，包括野生稻
- 高粱
- 黄豆
- 木薯粉（木薯根）
- 特夫
小费
燕麦并不简单。 根据无麸质看门狗，如果您患有乳糜泻，您可能要完全避免它们。 它们天然不含麸质，但在加工过程中可能被微量的小麦或大麦污染。 燕麦应该是可以的，并且有轻微的不耐受性，尤其是在食物中不含麸质的情况下。
获得足够的营养
2016年12月在《 临床营养》中进行的 一项研究发现，无麸质饮食通常不含足够的维生素和矿物质，尤其是维生素D，维生素B12，叶酸，铁，镁，钙和锌。
还发现无麸质饮食可提供较少的健康纤维，更多的胆固醇升高的饱和脂肪，并具有较高的血糖指数和血糖负荷。 实际上，2015年6月《 美国临床营养杂志》上的 一项研究发现，高血糖负荷的饮食与更多的体重增加有关。
问题的一部分是依靠加工的无麸质食品。 2018年2月出版的 《人类营养与营养学杂志》上的研究 发现，不含麸质的面包和面粉产品中的高脂肪和糖水平比含小麦的产品中更常见。 在不含麸质的产品中高盐也更为常见，蛋白质和纤维中的盐含量也往往较低。 无麸质食品也更贵。
这项研究强调，如果您实际上不需要切掉面筋或不吃无麦饮食，那么这样做更容易，更便宜且总体上更健康。 如果必不可少的话，请不要过分依赖商业化的替代品。
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