臀部臀肌是臀部的三块肌肉之一，它与您的其他臀部肌肉一起使腿远离身体中线。 它还有助于髋关节的内部旋转和外部旋转。
由于反复运动会导致髋关节运动（例如跑步或跳舞），会使该肌肉及其周围的肌肉和组织劳累过度，因此会变得酸痛而紧绷。 拉伸臀中肌可以减轻一些这种张力和僵硬，恢复有效的运动方式并减轻疼痛。
臀部伸展的好处
臀部臀肌与臀部，腿部和背部的其他肌肉伸展时，会降低臀部的僵硬度，从而导致臀部，背部和膝盖疼痛。 通过握住这些臀肌伸展，您可以减少对肌肉的神经刺激，从而使它们放松和拉长。
由于臀部通过结缔组织和神经与躯干和腿部相连，因此伸展该区域也可以改善脊椎和脚踝的活动能力。 另外一个好处，伸展运动可以帮助减轻臀部疼痛。
仰卧髋关节旋转拉伸
仰卧髋关节旋转拉伸以臀肌为目标，而不会对脊柱施加压力。 您会感觉到从臀部到下背部的伸展运动。
- 躺在地板上，双脚分开与臀部同宽。
- 在膝盖骨附近的左膝盖上越过右脚踝。
- 双臂伸向两侧，逐渐转动骨盆，使左大腿外侧和膝盖以及右脚接触地面。 这将拉伸臀肌和其他臀部肌肉并降低腰部。
- 进行六次深呼吸。
- 以相反的方向交叉双腿，在相反的臀部重复锻炼。
桌面髋部拉伸
这项运动可以伸展您的臀部（包括臀肌），同时保持您的脊柱姿势。 它还打开了坐骨神经穿过的神经管，减少了神经和周围组织的刺激和炎症。
- 站在与您的骨盆一样高的平坦平台（例如桌子）前。
- 将右大腿外侧和小腿外侧放在平台上方，右膝盖指向前方。
- 进行五到六次深呼吸时，保持躯干直立且站立的腿伸直。
- 为了增加臀肌的伸展度，每次呼气时，将您的躯干稍微向腰部倾斜。
按摩你的胶
按摩可以减轻臀中段疼痛，并在伸展前增加流向该部位的血液。 自我肌筋膜释放（SMR）是一种自我按摩技术，可释放触发点并降低组织和肌肉的敏感性。
您可以使用泡沫滚筒将臀部放在地板上并将臀部放在其上，以按摩臀部。 坐着时，将重量转移到左臀部，并将左脚踝越过膝盖附近的右腿。
当您在臀部上上下滚动时，可能会发现疼痛和敏感的部位。 当您找到一个时，轻轻地上下摩擦该区域，直到疼痛减轻。 慢慢深呼吸，进一步放松身体。 考虑在锻炼前后使用SMR可以减少肌肉酸痛并改善组织的活动性。
热身
在进行臀中肌伸展运动之前，请至少进行五分钟的有氧运动或热水浴，以使肌肉温暖。 您应该每周至少两次拉伸体内的所有主要肌肉群，包括臀肌。 如果您在臀中肌僵硬，则每天进行伸展运动会更有益。
