您的臀部是您体内最大的肌肉-臀大肌-因此，要塑造一圈全面的臀部资产，将需要大量的体重蹲。
另外两个主要的肌肉可以使臀部保持“高而紧”：臀肌和臀小肌有助于稳定臀部并支持下半身运动。
为了激活和增强臀部，使您的外观，感觉和运动更好，LIVESTRONG.com团队与CSCS，妇女力量国家的创始人，GLUTES项目ACTIVATE的创建者Holly Perkins合作，进行了为期四周的臀部拉力挑战。
您的最佳对接每周挑战赛时间表
在此挑战的四个星期中，您将在同一天进行相同类型的工作。 看起来像这样：
- 星期一： 5分钟Glute激活
- 星期二： 4个最佳对接练习
- 星期三：主动恢复
- 星期四： 4个最佳对接练习
- 星期五：藏宝锻炼视频
- 星期六： 4个最佳对接练习
- 星期日：休息日！
好奇所有这些课程都需要什么？ 请继续阅读以获取有关每天活动的更深入信息。
5分钟Glute激活例程
珀金斯说：“如果您每天坐四个小时以上，那么您的臀肌很可能变弱。” “这可能会导致髋关节问题，pa股综合症等膝盖问题，背痛甚至脚趾问题。”
那就是“麸质激活”来的地方。 这听起来像是一些奇怪的科幻机器人术语，但这实际上是您进行力量训练的一部分，更不用说无痛日常运动的关键了。
珀金斯说：“为了增强臀肌，首先必须确保它们在燃烧。” “这意味着大脑和臀肌之间有很强的电流。产生强而有功能的臀部（并避免受伤）的第一步是进行两到四个星期的一系列激活锻炼。” （这就是挑战从这里开始的原因！）
珀金斯（Perkins）设计了这一三步，五分钟的例行程序，以加热您的臀肌并使其正确射击。 您将在每个星期一和其他任何时间进行此操作，例如需要在办公室度过漫长的一天之后，背面需要额外的注意。
每周5分钟的一次激活例行程序开始您的旅程。
4种最佳对接练习
当您考虑下半身运动时，可能首先想到下蹲和弓步动作，但有四个更适合您的臀肌：臀肌桥，臀肌回弹，保加利亚劈式深蹲和加深训练。
珀金斯说：“通过专注于臀部伸展运动，您可以真正针对臀部。” “我喜欢包括一些孤立的髋关节伸展运动，如回扣和桥梁，以及髋部伸展运动，其中还包括腿筋，例如挺举运动和保加利亚人分开的下蹲运动。在所有运动中，臀肌被认为是造成运动的主要动力产生力量，而不会涉及太多其他肌肉群。”
每周三天，您将进行这四个赃物移动动作中的几组。 您可以从体重（或一些较轻的体重）开始，然后在第2周和第3周增加阻力。在第4周，您将保持阻力不变，但代表却会增加。 这是大纲：
第一周
2套15：
- 直角桥
- 谷歌回扣
- 保加利亚半蹲
- 升压
第二周
2套12：
- 带阻力带的直齿桥
- 带抵抗带的回弹
- 保加利亚哑铃半蹲
- 哑铃练习
第三周
2套10：
- 哑铃哑铃桥
- 抵抗力带更强的回弹
- 保加利亚人分开蹲下，哑铃较重
- 加强哑铃
第四周
2套15：
- 哑铃哑铃桥
- 第3周的抵抗带回荡
- 保加利亚人从第3周开始蹲式哑铃
- 从第3周开始的哑铃练习
小费
对你来说还不够难？ 举重或每次练习3组。
- 第一周： 2组，共15组
- 第2周： 3套，共12套
- 第3周： 3套，共10套
- 第四周： 2组15
对于星期二，星期四和星期六，您需要知道如何进行这4个对接练习。
主动恢复您的胶水
所有的工作都无法恢复，使您的臀部非常疲劳。 更不用说，您会阻碍赃物的建造工作，并有遭受过度伤害的危险。 这就是为什么该计划每周都有一次积极的恢复，并有一天的休息时间。
珀金斯说：“我一直说，'努力工作，但要努力恢复自己，因为许多人认为他们在锻炼过程中变得健康，而实际上，锻炼后您会变得更好，更快，更强壮。”
在您活跃的康复日里，您可以散步（也许在容易的山坡上，以更多地吸收这些臀部），舒展并滚动泡沫（如果没有滚轮，可以给自己按摩）。
珀金斯说：“低强度的有氧运动（如步行或固定自行车运动），伸展运动和泡沫滚动都是加快恢复的好方法。” “我通常会安排10到20分钟的柔和的有氧运动，然后进行20到30分钟的柔和的泡沫滚动和/或拉伸。”
这些伸展带让您的臀部休息一下。
每周对接锻炼视频
在每周的星期五，您将制作以下锻炼视频之一。
- 第一周：踢自己的战利品，抬起屁股
- 第2周： 10分钟抵抗带赃物锻炼
- 第3周：无蹲藏宝训练
- 第四周：强壮的赃物锻炼
在这里获取日历的打印机友好版本！
如何参加挑战
第1步：打印挑战日历
打印上面的日历（或将其保存到手机中）并每天使用它来帮助您保持进度。 执行列出的活动，然后在完成时每天检查一次。 在不知不觉中，它将成为一种习惯！
步骤2：加入我们的Facebook组
对于您的团队成员的日常支持，激励和友善，请加入我们的LIVESTRONG.com Challenge Facebook组。 我们将分享提示，动机，图片等！ 另外，我们将在与Perkins的特别问答环节中回答您的所有问题。
第3步：激发您的臀部！
2月3日，星期一，与我们一起挑战。 您将在第一天进行5分钟的臀部激活，并将其发布到我们的Challenge Facebook组中。 可以是照片，视频，有趣的模因或简单的状态更新。 你明白了！
想要更多的谷歌善良吗？
您可以完全免费访问Holly Perkins的The Glute Project ACTIVATE培训计划！ 单击此处注册并使用优惠券代码LIVESTRONG2020。
