如果要进行最佳的脂肪燃烧锻炼，那么缓慢而稳定的比赛就可以赢得比赛。 巴黎快速学校主任，《 终极战士锻炼》的 作者马丁·鲁尼说，短时间的剧烈训练会消耗热量和脂肪，与长时间的慢速有氧运动不同，即使在运动结束后，剧烈的训练也会使脂肪融化。
没错：在2017年1月的 《糖尿病研究》 杂志上，研究人员认为HIIT由于其效率高，因此比稳态有氧运动更有效的减肥工具。
但是，在详细说明燃烧脂肪的最佳运动之前，您应该了解一件事：要真正减轻体重，您不仅需要做运动，还需要做更多的事情（是的，即使这是减少脂肪的绝对 最佳 运动）。
位于马萨诸塞州阿克顿的Teamworks Fitness主管大卫·杰克（David Jack）说：“您不能过度训练不良饮食习惯。” 用富含纤维的食物（例如蔬菜和豆类）包装餐点，以使您感到更饱，更长，并避免使用包装食品和含糖饮料（例如果汁和苏打水）。
搭配健康饮食，运动会更加有效。 下载MyPlate应用程序以跟踪消耗和燃烧的卡路里，以全面了解您的整体健康状况。
现在，您准备好尝试最好的燃脂运动来减肥吗？ 您已经被警告过-他们都很紧张。
1.间隔训练
间歇训练-高强度运动与短暂的休息时间交替-不仅比传统的有氧运动消耗更多的卡路里，而且还可以增强人体通过产生激素而油炸脂肪的能力。
TurbulenceTraining.com的所有者克雷格·巴兰坦（Craig Ballantyne）表示：“您的生长激素，一种脂肪燃烧激素和另一种脂肪燃烧激素肾上腺素增加了。” 他补充说，间歇训练也是在短时间内燃烧最大卡路里的好方法。
Ballantyne说：“有两种提高心血管健康的方法-通过增加向心脏和肺部的氧气输送或通过在肌肉水平上增加氧气的利用率来实现。
稳态通过增加向心脏和肺部的氧气输送来起作用。 但是，间隔对您的肌肉有效，可以帮助他们更有效地利用氧气，因此您的心脏不需要那么多地抽动就能使它们起作用。
如何间隔减肥训练：
- 选择您最喜欢的有氧运动器械，例如固定自行车或跑步机。
- 热身五分钟。
- 踏板或跑步的速度比正常的心脏运动强度高20％。
- 30到60秒后，将强度降低到普通有氧运动强度的一半。
- 交替进行30到60秒的辛苦工作，并以30到60秒的轻松踩踏（或轻松跑步）的时间间隔6到10个间隔来完成锻炼。
- 随着这变得更容易，请增加每个间隔的强度：在困难的部分工作更长的时间，缩短休息时间或增加更多的间隔。
- 每周重复三到四次。
小费
恢复间隔很重要。 Ballantyne说：“如果您在恢复过程中不把它降低到“轻松”状态，那么您就不会做与常规的有氧运动不同的事情，并且在间歇锻炼期间您将无法努力工作。” “你想要两个极端：艰难和轻松。”
2.短跑（间隔时间更短）
Performance University的主管Nick Tumminello说：“您不可能获得自然的全身运动。”
警告
Tumminello说，如果您不习惯这样的爆发，那么很容易拉筋筋，停止训练，并避免结果。
他建议遵循以下提示以安全地启动。
- 在小山上冲刺。 Tumminello说，对关节的影响较小，可以帮助您避免受伤。 他说：“地面基本上较早地击中了你的腿，这迫使你稍微张开臀部。” “而且你不能走得那么快，所以在进行高强度锻炼的同时也不太可能拉扯肌肉。”
- 开始慢。 居住在没有山丘的平坦地区？ 可以通过慢跑来加速冲刺，而不是用阻力赛跑的方法。 Tumminello说：“大多数的绳肌都在爆炸开始时就开始了。”
- 击中轨道。 缓和曲线，然后冲刺直线距离10到20码。 以这种方式继续间隔冲刺。
- 保持简短。 将您的冲刺限制为每个50码。 Tumminello说，这将帮助您在整个过程中保持较高的强度，并防止您的身体破裂，从而导致受伤。 要增加短跑锻炼的总体效果，请增加短跑次数，而不是长途跋涉。
刚开始时，每周只做一次冲刺锻炼； 您会惊讶于锻炼使您感到酸痛，即使在腹部也是如此。 一旦您习惯了刺激，Tumminello建议您将其每周最多刺激两次，并进行其他体育锻炼。 两次冲刺练习之间至少要恢复两天。
3.高强度力量间隔
您无需跑步，骑自行车或进行其他传统的有氧运动即可获得高强度，燃烧脂肪的训练。 通过配对对立的肌肉进行的力量运动，您可以在保持高心率的同时锻炼肌肉，最大程度地减少脂肪。
杰克说：“例如，跑过去做哑铃反向弓箭，然后做引体向上。” 弓步时手臂和背部休息，引体向上时腿休息。 看到？ 高效。
杰克使用类似的运动配对来进行渐进式密度训练，这是一项带有内置挑战的间歇训练。 他说：“基本概念是，您试图在相同的时间内完成更多的工作。”
尝试挑战：选择两个使用相反运动或完全不同的肌肉锻炼的运动。 示例：将推运动与拉运动配对，或者将下身运动与上身运动配对。 考虑哑铃卧推和倒排。
对于每个练习，选择一个可以举重10次的举重。 在练习之间交替进行，每组仅做5次重复，每组10次重复。 根据需要在集合和对之间休息，这样您就可以完成每五个集合，而不会失败。
杰克说：“您的身体状况和力量耐力将决定您的恢复时间。”
与有氧间隔一样，如果您的代表不是高强度的，则这种强度间隔将不起作用。 杰克说：“开局回合需要足够长的时间，以使开局回合有效。” 那是燃烧脂肪的关键。
继续在练习之间交替设定的时间（例如10或15分钟），并跟踪可以进行的总练习数。 在接下来的课程中，尝试在那段时间内完成更多的比赛或完成相同数量的比赛但权重更高的比赛来击败您的得分。
杰克说，密度训练非常适合添加到传统力量训练的末尾。
他推荐的其他对包括：单臂哑铃行的高脚杯深蹲，俯卧撑或下拉的倒弓步，哑铃高架卧推硬拉或划船练习中的深蹲。
4.倒计时锻炼
加利福尼亚州圣克拉丽塔的Results Fitness绩效总监Mike Wunsch说，倒计时锻炼也使用运动对，是完成锻炼的一种激励方式。
他说：“他们让您专注于正在做的事情，因为您需要保持计数并注意。”
在运动对的每一轮中，锻炼都减少了每一步的重复次数-从六组改为五组到四组，依此类推，直到计数达到零为止。 终点线的心态可以让您继续前进。
与密度训练一样，Wunsch建议配对相反的运动，但也建议选择有节奏的动作。 像壶铃摇摆一样的动作，深蹲推力和俯卧撑效果很好。 Wunsch说，消除压力的中性球猛击和掷球可以增加乐趣。
Wunsch说：“尽管如此，我仍然远离弓步和其他膝盖主导的动作。” 他解释说，如果您的身体在快速进行锻炼时晃动，那么这些动作可能会导致受伤。 出于同样的原因，他还建议避免像哑铃推进器这样的过顶动作。
Wunsch建议的练习对为：
- 壶铃摇摆与下蹲力
- 药球猛摔药丸侧
- 俯卧撑起跳器
- 下蹲推力
首先进行六个练习，然后再进行其他六个动作。 返回第一个练习并执行五次重复，然后在第二个练习中执行五次重复。 以此方式继续交替，直到达到零。
Wunsch说，在此之后的每次锻炼中，请在每次锻炼中添加一名代表。 如果一个倒计时还不够，请从练习列表中选择另一对，或创建自己的一对相对动作。
5.飓风锻炼
为了对抗无聊和更快，更艰苦的训练，鲁尼设计了一种结合举重和间歇训练的锻炼方式。 他称其为“飓风”，“简短但强烈”。
每个飓风分为三组，每组三个练习，称为回合。 他说：“每一轮都有一项可以提高您的心率的运动，中间还有其他运动。”
这种设计使您可以在整个锻炼过程中锻炼肌肉并保持心律加快，通常持续16至22分钟。
这是一个示例锻炼：对于该锻炼中的所有练习，请对每个练习进行一组练习，然后再进行下一个练习。 在移至下一轮之前，完成整个回合3次。
- 热身五分钟。
- 第1回合：在跑步机上以10.5英里/小时的速度和10％的倾斜度跑步25秒。 在身体的每一侧进行四次土耳其壶起床，并进行10次引体向上。 重复此序列三遍。
- 第2回合：在跑步机上以11英里/小时的速度和10％的倾斜度跑步25秒。 进行10次俯卧和15次重复的杠铃锻炼。 重复此序列三遍。
- 第三回合：在跑步机上以11.5 mph的速度和10％的倾斜度跑步25秒。 接下来执行GI行的10次。 然后执行20次护膝动作。 重复此序列三遍。
