如果锻炼肌肉是您的健身目标之一，请弯曲您的二头肌（练习者的“举手”版本）。 运动生理学家吉姆·怀特健身与营养工作室的负责人吉姆·怀特说，由于增加的肌肉质量可以增强骨骼，改善身体组成，甚至减少某些疾病的风险，因此所有人都 应该这样 做。
一旦致力于成就，就需要学习 如何 在健身房锻炼肌肉。 幸运的是，怀特有一个路线图。 在下方，他分享了为期一周的体育锻炼，以帮助您锻炼肌肉并变得更强壮。
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在开始此计划之前，请确保您首先具有坚实的实力基础。 它是为连续训练至少几个月的中高级运动员而设计的。
如果您是初学者，请每周进行两到三次力量训练，直到您在健身房感到舒适并保持体形。
星期一：臀部和双腿
- 下蹲：3组，每组8次
- 加权步行弓步：3组，每组12次（每条腿6次）
- 罗马尼亚硬拉：4组，每组8次
- 臀肌筋绳训练机：4组，每组8次
动作1：深蹲
- 站立时双脚分开与臀部同宽，脚尖指出约15度。
- 支撑您的核心，吸气并向后推臀部，就像您要坐在椅子上一样。 弯曲膝盖，并继续将臀部朝地板放低，直到大腿与地板平行。
- 保持脚后跟的重量，呼气并拉直腿，以恢复站立状态。
第二步：加权步行刺
- 双脚分开与肩同宽，用双手将壶铃握在您的胸口。
- 挺胸高肘，将右手向前弯曲，屈膝屈膝。
- 保持您的核心力量，通过右脚站立。
- 将左脚穿过中间并向前走，将那只脚放下并放下另一个弓步。
- 继续向前迈步，交替行走。
第三步：罗马尼亚硬拉
- 站立时双脚分开与肩同宽，脚趾朝前，脚上举起杠铃。
- 保持背部平坦，双腿伸直，铰接臀部。 伸直双臂，握紧杠铃抓住杠铃（您应该在腿筋中感觉到！）。
- 保持体重在双脚中间，并与杠铃站起来，并使其尽可能靠近身体。
- 挤压顶部的臀部，然后将杠铃放回地板并重复。
动作4：臀肌绳肌机
- 脚底放在脚踏板处进入机器，膝盖略微弯曲，臀部刚好悬挂在护垫上。
- 保持中立的脊椎，撑住核心，将自己降低到地板上，直到您平行通过。
- 挤压四头肌，臀部和核心，将其向上举至坐姿。 继续坐直，直到手臂伸直在您面前时触碰您的脚。
星期二：背部和二头肌
- 纬度下拉：4组，每组8次
- 引体向上：至少3个
- 硬拉：4组，每组8次
- 机器行：4组，每组8次
- 近距离拉特下拉次数：4组，每组8次
- 杠铃二头肌卷曲：4组，每组8次
动1：经纬度下拉
- 调整大腿垫，使四边形和坐垫之间的顶部之间的距离不超过两英寸。 如果您使用的是电缆机，请夹住上拉杆。
- 握住杠铃，握住的手要比肩宽。
- 将您的肩together骨拉在一起，然后将杠铃拉到胸部。
- 保持双脚平放在地板上，保持中立的脊柱，吸气，并在头顶上放回杠铃。
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动作2：引体向上
- 握住带有过度握力的上拉杆，手掌背对身体，两手与肩同宽。
- 悬挂在吧台上，将您的肩together骨挤压在一起，好像在它们之间榨汁一样。
- 将您的小指“拧入”酒吧，然后向下拉吧。 弯曲您的手臂，并继续拉动，直到您的下巴在杠上方。
- 拉直手臂，将腰部放低至起始位置。
第三步：硬拉
- 站立时双脚分开与臀部同宽，脚趾朝前，脚上举杠铃。
- 保持背部平坦，铰接臀部，弯曲膝盖，直到可以直臂抓住杠铃为止。 用钩形把手抓住杠铃（手掌朝向地板，拇指包裹在杠铃上）。
- 支撑您的核心，并在站立时将重物拉离地面，在顶部挤压臀部。
- 扭动臀部并弯曲膝盖，将杠铃放回地板上。
动作4：机器行
- 坐在长凳上，双脚放在地板上（或脚垫，如果您的电缆机有脚垫的话）。
- 保持中立的脊椎，向前倾斜以抓住V型杆，手掌彼此面对。
- 支撑您的核心并弯曲肘部，使您的手伸向胸部。
- 捏住代表顶部的拉特，然后伸直双臂重复。
动作5：近距离抓地力下拉
- 调整大腿垫，使四边形的顶部和坐垫之间的距离不超过两英寸。 如果您使用的是电缆机，请拔出拉线，以便有一根V型杆。
- 手掌彼此面对，抓住V型杆。
- 将您的肩together骨拉在一起，然后将杠铃拉低至胸部高度。
- 保持双脚平放在地板上，保持中立的脊柱，吸气并完全伸直双臂。
动作6：杠铃二头肌卷曲
- 伸直双臂握住杠铃，手掌朝天，双手放在臀部外。
- 调整双脚至臀部宽度，挤压臀部，并通过弯曲肘部使二头肌接合，使体重达到胸部高度。
- 在顶部暂停，然后将杠铃恢复到起始位置。
星期三：胸部和三头肌
- 宽臂俯卧撑：3组失败
- 头骨破碎机：4组，每组8次
- 卧推：4组8次
- 哑铃俯卧：4组，每组8次
- 三头肌下降：3组失败
动作1：宽臂俯卧撑
- 从四肢开始，双手放在肩膀以下，膝盖在臀部以下。 拉直成高木板。 移开您的手，使其比您的肩膀宽约两英寸。
- 将肘部弯曲成与身体成45度角，然后降低直到胸部接触地板（或尽可能靠近地板）。
- 压入手掌以返回起点。
第二步：碎颅者
- 抓住杠铃（或EZ杠），躺在长凳上。
- 将您的双臂伸直，使杠铃正好在您的胸部上方。
- 吸气并弯曲肘部，以减轻头部后部的重量。
- 保持肘部弯曲，继续降低体重，直到其落在头后。
- 支撑您的核心并扭转运动，伸直双臂，直到杠铃回到胸部。
第三步：卧推
- 躺在长凳上，直接将杠铃放在眼睛上。 双手略宽于肩膀的宽度抓住杠铃。
- 用直臂将杠铃从机架上抬起，然后将杠铃停在胸部上方。
- 保持肘部朝向身体，弯曲手臂，放下杠铃，直到触及胸中。
- 将双脚伸入地面，呼气，然后将杠铃恢复到起点。
动作4：哑铃俯卧撑
- 将长凳调整至倾斜位置，每只手抓住一个哑铃。 坐在长凳上，将重物堆放在每个膝盖上。
- 向后倾斜，将哑铃直接举到胸部。
- 带入肋骨，使整个背部都在长凳上。 将您的肩blade骨拉在一起，然后呼气并将哑铃向上并推到胸部上方。
- 弯曲您的肘部，使哑铃回到起点。
动作5：三头肌倾角
- 抓住盒子或长凳。 坐在上面，将手放在臀部外侧，手指指向您的脚。
- 压入手掌，将脚踩在您的面前。
- 将肘部向后弯曲以降低身体，直到它们成90度角为止。
- 伸直手臂以抬起身体。
星期四：腿
- 前蹲：3组12次
- 压腿：4组8次
- 躺着的腿弯曲：4组，每组8次
- 腿部伸展：4组，每组8次
- 加权弓步：3组，每组12次
- 小牛加注：4组，每组8次
动作1：前蹲
- 分开与肩膀同宽的杠铃，并沿肩膀休息。
- 进入下蹲姿势，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外指向。
- 支撑您的核心，并保持胸部抬起，向后推动臀部并弯曲膝盖。
- 继续下蹲，直到大腿与地板平行。
- 保持脚后跟的重量，向上抬起并离开蹲坐，挤压顶部的臀部。
第二步：压腿
- 坐在机器上，背部和头部舒适地放在垫子上。 将脚放在板上，使小腿和大腿成90度角。
- 释放带辅助手柄的板。 然后，不要移动头或脚，而是用脚将平台推开，直到双腿几乎笔直。
- 在顶部暂停，然后重新开始。
动作3：躺腿卷曲
- 调节卷发机，使您的脸朝下躺着时，腿垫靠在您的小腿下部。
- 抓住辅助手柄。 然后，保持核心支撑，弯曲膝盖，使脚跟更贴近臀部。
- 在伸直腿部之前，先以收缩姿势暂停。
动作4：腿部伸展
- 坐下并调节腿垫，使其紧贴胫骨以下。
- 握住手柄，然后挤压四头肌和臀部，以伸展双腿。
- 在收缩位置的顶部暂停一秒钟。 然后，返回到开始。
动作5：加权刺
- 用两只手抓住每个哑铃一个，两脚分开与肩同宽站立。
- 保持胸部挺直，右脚向前踩，并在膝盖处弯曲以降低弓步，右膝盖叠在右脚踝上。
- 保持核心参与度，推右脚并恢复站立。
- 重复一次，这次是用左脚。
动作6：小牛提起
- 站在一起。
- 穿过脚掌，抬起脚后跟，直到站立在脚趾上为止。
- 慢慢降低脚后跟开始并重复。
星期五：肩膀
- 推按：4组，每组8次
- 前举：4组，每组8次
- 横向提升：4组，每组8次
- 后三角提升：4组，每组8次
- 电缆后三角排：4组，每组8次
动作1：推压
- 将杠铃清洁到前架位置，双手的宽度略大于肩宽。
- 支撑您的核心并弯曲膝盖，将四到六英寸降低到浸入位置。
- 向上爆炸，将杠铃推到头顶，直到手臂和腿伸直。
- 将杠铃带回到前机架，重新弯曲膝盖以帮助吸收震动。
动作2：前提升
- 抓住两个重量较轻的板或哑铃，每只手一只手，手掌朝向地板。
- 站立时双脚分开与臀部同宽，手臂伸直。 支撑您的核心，然后举起您的手臂，直到它们与地板平行，并保持伸直。
- 在顶部暂停，然后再下放下。
动作3：横向抬高
- 站立时双脚分开与臀部同宽，每只手一个轻量板或哑铃，手臂放在两侧。
- 支撑您的核心，将手臂伸直至侧面，手掌朝下。
- 在顶部暂停，然后将手臂放低。
动作4：后方提升
- 站立时双脚分开与臀部同宽，每只手一个轻量板或哑铃，手臂放在两侧。
- 保持平坦的背部，铰接臀部，略微弯曲膝盖。
- 伸出手臂，使它们笔直向下悬挂，手掌彼此面对。
- 撑起您的核心，呼气，然后将您的手臂向后并举到侧面。
- 吸气并返回开始。
动作5：电缆后排
- 首先调整电缆，使其位于头顶上方。
- 用右手抓住左电缆，用左手抓住右电缆。
- 将脚调整为与臀部相同的宽度，支撑您的核心，并将肩draw骨拉在一起。
- 保持手臂伸直，同时将双臂移动到整个身体并降低到臀部的高度。
- 回到开始。
周末：休息日
当您在健身房进行上述锻炼时，肌肉不会生长。 它发生在您让肌肉有时间进行修复并长出更强壮的时候，这意味着需要周末休息。
怀特说，如果您整整两天都无法锻炼，那么请其中一个作为活跃的恢复日。 做一些瑜伽，远足，walk狗，游泳或进行任何其他低强度运动，这些运动都会增加组织的血液流动，而又不会使您的心跳加快。
