据美国国家运动医学研究院称，在许多健美运动员中，最常见的五天锻炼计划之一是每次锻炼都专注于一个身体部位。 在一次锻炼中对一个身体部位进行几次锻炼可以增加训练量和强度。 由于您的身体在下一次锻炼之前有足够的恢复时间，因此可以显着增加肌肉的大小和力量。
胸部
在为期五天的日常工作的第一天，通过复合运动和隔离运动来锻炼胸部。 胸部的复合动作包括传统的卧推，倾斜和俯卧撑。 这些练习中的任何一个都要使用杠铃或哑铃。 复合运动后，执行一两次隔离练习，例如胸蝇，缆蝇或胸肌锻炼。 为了增加强度，可以做俯卧撑来完成胸部锻炼。
背部
在第二天，进行背部背部的复合锻炼，例如拉下经纬度训练，然后弯腰或坐在一排排的杠铃或哑铃上。 尝试耸耸肩和向后飞，以在您的背部创造轮廓。 添加辅助或传统引体向上以增强肌肉力量和耐力。 包括俯卧或站立姿势的背部延伸，以锻炼背部的下部。
腿部
下蹲是一项常规锻炼，您可以在日常锻炼的第三天进行锻炼，以锻炼腿部肌肉和降低下半身力量。 硬拉，压腿和弓步是腿部锻炼中可能要使用的其他复合锻炼方法。 进行腿部伸展，腿弯举，横向外展肌和内收肌抬高，以定义大腿前，后，外和内肌肉。 包括站立和坐姿的小腿抬高，以完成腿部训练。
护肩
肩膀是胸部，背部和手臂的重要辅助肌肉。 在五天的第四天，使用机器，杠铃或哑铃做坐姿的肩部推举练习。 用杠铃进行直立的划行，用哑铃或缆线机抬高侧肩。 为了进一步加强肩膀，增加前后三角肌凸起。 您也可以考虑使用轻型哑铃进行旋转练习，以增强肩袖的肌肉。
武器
您可以在五天常规的最后一天锻炼手臂，特别是二头肌和三头肌。 使用杠铃，哑铃或机器锻炼二头肌，进行传统的卷发动作。 浓度，锤击和反向卷曲会增加标准二头肌卷曲的变化。 站立按压和高架按压可以锻炼肱三头肌。 紧握卧推，双手放在胸部下方的俯卧撑和回弹也是不错的三头肌锻炼方式。
推荐建议
每次锻炼之前都要热身，并在训练结束时伸展肌肉。 根据美国国家强度和调节协会的说法，较重的载荷最有效。 逐渐增加每次锻炼的重量或重复次数，并采用良好的形式避免受伤和过度训练。 摄入足够量的瘦蛋白，复杂的碳水化合物，健康的脂肪和水，以提供训练和康复所需的能量。
